Bagi sebagian orang, menambah berat badan atau menambah otot bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan bagi orang lain.
Namun, hanya menambahkan makanan tertentu ke diet Anda dapat membuat upaya penambahan berat badan Anda sehat dan lebih efektif.
Berikut adalah 18 makanan terbaik untuk membantu Anda menambah berat badan atau menambah otot, cara sehat.
1. Smoothie Protein Buatan Sendiri
Minum smoothies protein buatan sendiri bisa menjadi cara yang sangat bergizi dan cepat untuk menambah berat badan.
Membuat smoothies Anda sendiri adalah cara terbaik karena versi komersial sering penuh dengan gula dan kekurangan nutrisi. Ini juga memberi Anda kontrol penuh atas rasa dan kandungan nutrisi.
Berikut ini beberapa variasi lezat yang dapat Anda coba. Anda dapat menggabungkan masing-masing dengan 2 cangkir (470 ml) susu atau alternatif seperti susu almond.
Getaran kacang pisang coklat: Campurkan 1 pisang, 1 sendok protein whey cokelat dan 1 sendok makan (15 ml) kacang atau selai kacang lainnya.
Vanilla berry shake: Campurkan 1 cangkir (237 ml) buah beri segar atau beku, es, 1 cangkir (237 ml) yogurt alami protein tinggi dan 1 sendok protein whey vanila.
Chocolate hazelnut shake: Campurkan 15 ons (444 ml) susu cokelat dengan 1 sendok protein whey cokelat, 1 sendok makan (15 ml) mentega hazelnut dan 1 buah alpukat.
Karamel apel karamel: Campurkan 1 iris apel, 1 cangkir (237 ml) yogurt alami, 1 sendok protein whey karamel atau vanili rasa dan 1 sendok makan (15 ml) saus karamel atau penyedap bebas gula.
Penggilingan blueberry vanila: Campurkan 1 cangkir (237 ml) blueberry segar atau beku, 1 sendok protein whey vanila, 1 cangkir (237 ml) yogurt dan pemanis vanilla jika diperlukan.
Goyang super hijau: Campurkan 1 cangkir (237 ml) bayam, 1 buah alpukat, 1 pisang, 1 cangkir (237 ml) nanas dan 1 sendok protein whey tanpa rasa atau vanili.
Semua smoothies ini menyediakan sekitar 400-600 kalori, bersama dengan sejumlah besar protein dan vitamin dan mineral penting lainnya.
Ringkasan
Ada banyak resep smoothie protein lezat. Hindari sebagian besar versi komersial, yang mungkin mengandung tambahan gula dan tidak bergizi.
2. Susu
Susu telah digunakan sebagai pengumpul berat badan atau pembangun otot selama beberapa dekade (1).
Ini menyediakan keseimbangan yang baik dari protein, karbohidrat dan lemak dan merupakan sumber kalsium yang baik, serta vitamin dan mineral lainnya (2).
Bagi mereka yang mencoba untuk menambah lebih banyak otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik yang menyediakan protein kasein dan whey. Penelitian bahkan menunjukkan itu dapat membantu Anda menambahkan otot ketika dikombinasikan dengan angkat berat (3, 4).
Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa susu, atau kombinasi whey dan kasein, dapat menyebabkan perolehan massa yang lebih besar daripada sumber protein lain (4, 5).
Cobalah minum sekitar satu atau dua gelas sebagai camilan, dengan makanan, atau sebelum dan sesudah latihan jika Anda berlatih.
Ringkasan
Minum susu adalah cara yang bagus untuk menambahkan protein ke dalam diet Anda. Ini mengandung protein kasein dan whey.
3. Beras
Beras adalah sumber karbohidrat yang nyaman dan murah untuk membantu Anda menambah berat badan. Hanya 1 cangkir (165 gram) beras yang dimasak menyediakan 190 kalori, 43 gram karbohidrat, dan sangat sedikit lemak (6).
Ini juga cukup padat kalori, yang berarti Anda dapat dengan mudah memperoleh jumlah karbohidrat dan kalori yang tinggi dari satu porsi. Ini membantu Anda makan lebih banyak makanan, terutama jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk atau cepat kenyang.
Saat Anda sedang bepergian atau terburu-buru, bungkus beras microwave dua-hari dapat dengan mudah ditambahkan ke sumber protein lain dan makanan yang sudah jadi.
Metode lain yang populer adalah menyiapkan panci besar beras selama seminggu dan menggabungkannya dengan beberapa protein dan lemak sehat.
Namun, jumlah yang sangat besar mungkin tidak bijaksana karena potensi kandungan arsenik dan asam fitat mereka. Arsenik dapat menyebabkan toksisitas dan asam fitat dapat mengurangi penyerapan seng dan zat besi (7).
Ringkasan
Beras merupakan sumber karbohidrat yang mudah dikonsumsi dan dicerna. Namun, beberapa jenis beras mengandung arsenik yang tinggi.
4. Kacang-kacangan dan Nut Butters
Kacang-kacangan dan mentega kacang adalah pilihan yang sempurna jika Anda ingin menambah berat badan.
Hanya segenggam kecil kacang almond mengandung lebih dari 7 gram protein dan 18 gram lemak sehat (8).
Karena mereka sangat padat kalori, cukup dua genggam per hari dengan makanan atau sebagai kudapan dapat dengan cepat menambah ratusan kalori.
Pemisah kacang juga dapat ditambahkan ke berbagai makanan ringan atau hidangan, seperti smoothies, yogurt dan banyak lagi.
Namun, pastikan Anda memilih mentega kacang 100% tanpa tambahan gula atau minyak ekstra.
Ringkasan
Kacang-kacangan dan mentega kacang adalah makanan yang lezat, berkalori tinggi. Mereka sangat cocok untuk Anda dan mudah ditambahkan ke banyak camilan atau resep yang berbeda.
5. Daging Merah
Daging merah mungkin adalah salah satu makanan pembentuk otot terbaik yang tersedia.
Misalnya, steak mengandung sekitar 3 gram leusin per 6 ons (170 gram). Leucine adalah asam amino kunci yang dibutuhkan tubuh Anda untuk merangsang sintesis protein otot dan menambah jaringan otot baru (9).
Selain itu, daging merah adalah salah satu sumber alami terbaik dari creatine diet, yang mungkin merupakan suplemen pembentuk otot terbaik di dunia (10).
Pertimbangkan untuk memilih potongan berlemak, yang menyediakan lebih banyak kalori daripada daging tanpa lemak, membantu Anda mengambil kalori ekstra dan menambah berat badan.
Dalam sebuah penelitian, 100 wanita lansia menambahkan 6 ons (170 gram) daging merah ke dalam makanan mereka dan melakukan pelatihan ketahanan enam hari seminggu selama enam minggu.
Para wanita memperoleh massa, memiliki peningkatan 18% dalam kekuatan dan peningkatan hormon pembentukan otot penting IGF-1 (11).
Daging tanpa lemak dan berlemak merupakan sumber protein yang baik, meskipun daging berlemak memberikan lebih banyak kalori, yang dapat membantu Anda menambah berat badan.
Ringkasan
Daging merah adalah sumber protein yang sangat baik yang akan membantu Anda mendapatkan otot. Ini mengandung leucine, asam amino yang membantu merangsang sintesis protein otot. Semakin berlemak, semakin banyak kalori yang Anda konsumsi.
6. Kentang dan Kanji
Kentang dan makanan bertepung lainnya adalah cara yang sangat mudah dan hemat biaya untuk menambah kalori ekstra.
Cobalah untuk memilih salah satu sumber karbohidrat yang sehat ini:
biji gandum
Gandum
Jagung
Soba
Kentang dan ubi jalar
Labu
Sayuran akar musim dingin
Kacang dan polong-polongan
Tidak hanya kentang dan pati lain menambahkan karbohidrat dan kalori untuk membantu Anda menambah berat badan - mereka juga meningkatkan toko glikogen otot Anda.
Glikogen adalah sumber bahan bakar utama untuk sebagian besar olahraga dan aktivitas (12, 13).
Banyak dari sumber karbohidrat ini juga menyediakan nutrisi dan serat penting, serta pati resisten, yang dapat membantu menyuburkan bakteri usus Anda (14, 15).
Ringkasan
Pati yang sehat adalah cara yang bagus untuk mendapatkan nutrisi dan serat yang penting, meningkatkan asupan kalori Anda dan meningkatkan toko glikogen otot Anda.
7. Ikan Salmon dan Ikan Berminyak
Seperti daging merah, ikan salmon, dan ikan berminyak adalah sumber protein yang sangat baik dan lemak sehat yang penting.
Dari semua nutrisi yang diberikan ikan salmon dan berminyak, asam lemak omega-3 termasuk yang paling penting dan terkenal.
Mereka menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan Anda dan melawan penyakit (16).
Hanya satu 6-ons (170 gram) fillet salmon yang menyediakan sekitar 350 kalori dan 4 gram lemak omega-3. Paket yang sama 34 gram protein berkualitas tinggi, membantu Anda membangun otot atau menambah berat badan (17).
Ringkasan
Salmon dan ikan berminyak lainnya adalah sumber lemak omega-3 yang sangat sehat. Mereka juga menyediakan protein berkualitas tinggi untuk membantu Anda membangun otot.
8. Suplemen Protein
Mengambil suplemen protein adalah strategi umum untuk atlet dan binaragawan yang ingin menambah berat badan.
Suplemen protein whey dan penambah massa dapat menjadi strategi yang sangat mudah dan hemat biaya untuk menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan (18, 19).
Beberapa orang berpikir protein whey tidak sehat atau tidak alami, tetapi ini tidak terjadi. Whey protein terbuat dari susu dan telah terbukti meningkatkan penanda kesehatan dan mengurangi risiko penyakit (20, 21, 22).
Mungkin lebih penting lagi jika Anda juga berlatih karena kebutuhan protein harian Anda meningkat.
Seperti daging dan produk hewani lainnya, protein whey mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot (23, 24, 25).
Anda dapat menggunakannya sebelum atau sesudah latihan Anda dan pada titik lain di siang hari.
Ringkasan
Suplemen protein adalah tambahan yang sederhana dan terjangkau untuk diet Anda untuk membantu Anda meningkatkan asupan protein Anda.
9. Buah Kering
Buah kering adalah camilan berkalori tinggi yang juga menyediakan antioksidan dan mikronutrien (26).
Anda bisa mendapatkan berbagai jenis buah kering.
Namun, mereka memiliki kandungan gula yang sangat tinggi dan tidak ideal untuk diet penurunan berat badan.
Di sisi lain, ini membuat mereka hebat untuk menambah berat badan, terutama karena mereka nyaman untuk makan dan merasakan enak.
Sementara banyak orang berpikir buah kehilangan sebagian besar nutrisi mereka ketika dikeringkan, ini tidak terjadi. Buah kering mengandung banyak serat dan sebagian besar vitamin dan mineral mereka tetap utuh (26, 27).
Coba gabungkan beberapa buah kering dengan sumber protein, seperti potongan daging atau protein whey shake. Mereka juga mencampur dengan baik dengan kacang dan yogurt alami, menyediakan campuran lemak sehat, protein dan nutrisi kunci lainnya.
Ringkasan
Buah kering dikemas dengan kalori, serat yang sehat dan antioksidan. Ini cara mudah untuk menambahkan nutrisi dan kalori ke diet Anda.
10. Roti Whole-Grain
Roti gandum adalah sumber karbohidrat lain yang baik untuk membantu Anda menambah berat badan.
Anda dapat membuat makanan yang sangat sederhana, berkalori tinggi dan seimbang dengan menggabungkan roti dengan sumber protein seperti telur, daging dan keju.
Saat membeli roti, cobalah roti gandum dan biji-bijian alami. Versi sehat, seperti roti Ezekiel, tersedia di sebagian besar toko kelontong.
Ringkasan
Roti gandum bisa efektif untuk menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan sumber protein yang baik.
11. Alpukat
Alpukat penuh dengan lemak sehat.
Tidak seperti buah utuh lainnya, alpukat cukup padat kalori dan oleh karena itu makanan yang bagus untuk membantu Anda menambah berat badan.
Hanya satu buah alpukat besar yang menyediakan sekitar 322 kalori, 29 gram lemak dan 17 gram serat (28).
Alpukat juga kaya akan vitamin, mineral dan berbagai senyawa tumbuhan bermanfaat.
Coba tambahkan alpukat ke makanan utama dan hidangan lainnya seperti omelet atau sandwich.
Ringkasan
Alpukat penuh dengan lemak dan nutrisi yang sehat. Mereka serba guna dan dapat ditambahkan ke banyak makanan yang berbeda atau dimakan sendiri.
12. Sereal Sehat
Sereal sehat dapat menjadi sumber karbohidrat, kalori, dan nutrisi yang sangat baik.
Meskipun Anda harus menghindari sereal yang diproses, gula tinggi, bentuk yang lebih sehat seperti oatmeal dapat menjadi sumber karbohidrat yang bagus untuk ditambahkan ke diet Anda.
Sereal dan gandum gandum juga mengandung nutrisi yang bermanfaat seperti serat dan antioksidan yang sehat (29).
Saat membeli sereal, fokuslah pada pilihan sehat ini:
Gandum
granola
Multigrain
Dedak
Yehezkiel
Pastikan untuk membaca label dan hindari sereal dengan biji-bijian olahan atau gula tambahan.
Ringkasan
Makan sereal bisa menjadi cara yang bagus untuk menambah berat badan dan mengonsumsi lebih banyak serat. Namun, tetap pada bentuk yang lebih sehat seperti oatmeal.
13. Bar Sereal
Beberapa bar sereal sehat di pasaran dapat menjadi camilan yang bagus ketika Anda sedang bepergian.
Mereka juga merupakan pilihan yang baik sebelum atau setelah sesi pelatihan karena mereka cenderung mengandung campuran karbohidrat lambat dan cepat mencerna.
Seperti halnya sereal, cobalah untuk menempel pada batangan yang terbuat dari biji-bijian yang sehat. Anda juga dapat menemukan bar yang mengandung bahan sehat lainnya, seperti buah-buahan kering, kacang atau biji-bijian.
Sebagai camilan atau makanan saat bepergian, cobalah menggabungkan batang sereal dengan sumber protein lain, seperti yogurt alami, telur rebus, potongan daging dingin atau protein shake.
Ringkasan
Gunakan batang sereal yang memiliki biji-bijian utuh dan bahan-bahan sehat lainnya, seperti buah kering dan kacang.
14. Cokelat Gelap
Cokelat hitam berkualitas tinggi menyediakan satu ton antioksidan dan manfaat kesehatan.
Kebanyakan orang merekomendasikan untuk mendapatkan cokelat hitam dengan kandungan coklat setidaknya 70%.
Seperti makanan berlemak tinggi lainnya, cokelat hitam memiliki kepadatan kalori yang sangat tinggi, yang berarti sangat mudah untuk mendapatkan banyak kalori darinya.
Setiap 100-gram (3,5-ons) bar memiliki sekitar 600 kalori dan dikemas dengan mikronutrien dan senyawa yang mempromosikan kesehatan, termasuk serat, magnesium dan antioksidan (30).
Ringkasan
Cokelat hitam dikemas dengan antioksidan dan nutrisi lainnya, bersama dengan banyak kalori untuk membantu Anda menambah berat badan.
15. Keju
Keju telah menjadi makanan pokok selama berabad-abad.
Seperti cokelat hitam, tinggi kalori dan lemak. Jika Anda memakannya dalam jumlah yang lebih besar, itu juga merupakan sumber protein yang sangat baik (31).
Karena keju sangat lezat, Anda bisa memasukkannya ke dalam sebagian besar hidangan dan dengan mudah menambahkan beberapa ratus kalori ekstra.
Ringkasan Keju adalah sumber protein yang sangat baik dan kaya lemak sehat. Tambahkan ke makanan jika Anda membutuhkan dorongan kalori dan rasa.
16. Telur Utuh
Telur adalah salah satu makanan pembangun otot yang paling sehat di planet ini. Mereka menyediakan kombinasi yang hebat dari protein berkualitas tinggi dan lemak sehat.
Ini juga sangat penting untuk memakan seluruh telur. Bahkan, hampir semua nutrisi yang bermanfaat dalam telur ditemukan di kuning telur.
Selama Anda tidak memiliki intoleransi terhadap telur, Anda tidak perlu membatasi konsumsi telur - Anda dapat dengan mudah memakan tiga butir telur per hari jika Anda mau.
Bahkan, banyak atlet atau binaragawan akan makan enam atau lebih setiap hari.
Ringkasan
Telur adalah salah satu makanan terbaik untuk membangun otot. Tidak ada batasan jumlah yang harus Anda makan dalam sehari, dan mereka penuh dengan nutrisi.
17. Yoghurt Penuh Lemak
Yogurt penuh lemak adalah camilan sehat dan nyaman lainnya. Ini memiliki profil nutrisi yang luar biasa, termasuk campuran protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang.
Ada banyak makanan ringan dan resep berat badan yang sehat berdasarkan yogurt. Berikut beberapa di antaranya:
Yogurt dan buah: Campur 1-2 cangkir yogurt dengan buah segar atau kering. Anda juga bisa menambahkan kacang, biji, madu, granola atau serpih kelapa.
Puding selai kacang cokelat: Campur 1-2 cangkir yoghurt dengan bubuk kakao 100%, kacang atau mentega kacang dan pemanis seperti stevia. Anda juga dapat menambahkan satu sendok whey untuk lebih banyak protein.
Yogurt parfait: Campurkan 1-2 cangkir yogurt dengan granola dan buah beri campur dalam lapisan untuk menciptakan sarapan yang lezat dan seimbang atau camilan sehat.
Smoothies: Yogurt adalah tambahan yang sangat baik untuk hampir semua smoothie untuk meningkatkan kandungan protein dan memberinya ketebalan yang lebih creamy, seperti milkshake.
Ringkasan
Yogurt penuh lemak adalah bahan lain yang dapat membantu Anda menambahkan lemak dan protein sehat untuk diet Anda. Ini bagus sendiri atau sebagai bahan yang bekerja di banyak hidangan.
Minyak sehat termasuk minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat dan minyak kelapa.
Ringkasan
Sangat penting untuk memasukkan lemak dan minyak sehat dalam diet Anda, terutama jika Anda mencoba menambah berat badan. Hindari minyak nabati olahan dan tempelkan minyak sehat seperti zaitun, alpukat, dan minyak kelapa.
Garis bawah
Rahasia di balik kenaikan berat badan secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan.
Mengangkat berat badan juga penting, sehingga kalori tambahan dapat digunakan untuk membangun otot, bukan hanya menambahkan lemak.
Gabungkan makanan dalam daftar ini ke dalam paket makanan dan makanan yang Anda nikmati dan dapat bertahan dalam jangka panjang.
Senin, 03 September 2018
4 Suplemen Terbaik untuk Mendapatkan Berat Badan
Meskipun berat badan adalah tujuan yang sangat umum, banyak orang benar-benar ingin menambah berat badan.
Beberapa alasan umum termasuk meningkatkan fungsi sehari-hari, terlihat lebih berotot dan meningkatkan atletis.
Biasanya, mereka yang ingin menambah berat badan harus fokus untuk mendapatkan otot. Biasanya lebih sehat untuk mendapatkan sebagian besar berat badan Anda sebagai otot daripada lemak.
Sementara makanan dan olahraga paling penting untuk mendapatkan otot, suplemen juga dapat membantu dengan menyediakan kalori dan protein atau dengan memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih keras.
Berikut adalah 4 suplemen yang dapat membantu Anda mendapatkan otot.
1. Protein
Kebanyakan orang tahu bahwa protein adalah komponen otot yang penting.
Beberapa penelitian menunjukkan sedikit lebih banyak kekuatan otot dalam berolahraga orang dewasa yang mengonsumsi suplemen protein sebagai bagian dari diet mereka (1, 2).
Namun, faktor yang paling penting adalah kemungkinan total asupan protein harian Anda daripada apakah itu berasal dari makanan atau suplemen (3, 4).
Sebagai rekomendasi umum, Institute of Medicine menyarankan bahwa 10–35% dari kalori harian Anda harus berasal dari protein (5).
Banyak ilmuwan setuju bahwa asupan harian 0,6-0,9 gram per pon (1,4-2,0 gram per kg) berat badan per hari sesuai untuk mendukung pertumbuhan otot pada orang dewasa aktif (6).
Jika Anda dapat mengkonsumsi jumlah protein yang disarankan ini dari makanan utuh, suplemen protein tidak diperlukan.
Namun, banyak orang menganggap suplemen dalam bentuk shake atau bar sebagai cara yang nyaman untuk memasukkan lebih banyak protein ke dalam jadwal yang sibuk.
Salah satu cara untuk membantu menentukan apakah Anda mengonsumsi cukup protein tanpa suplemen adalah dengan melacak diet Anda pada beberapa hari-hari biasa. Anda dapat menggunakan sumber daya gratis seperti USDA SuperTracker, MyFitnessPal atau aplikasi atau situs web serupa lainnya.
Penting juga untuk menyadari bahwa mengonsumsi makanan berprotein tinggi tidak akan menyebabkan penambahan berat badan kecuali Anda mengonsumsi cukup banyak kalori secara keseluruhan.
Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan kehilangan lemak, mungkin dengan membuat Anda merasa lebih puas setelah makan dan mengurangi jumlah yang Anda makan (7, 8).
Ringkasan
Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Aspek yang paling penting adalah kemungkinan jumlah total yang Anda konsumsi setiap hari. Asupan 0,6-0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg) direkomendasikan. Asupan protein Anda dapat berasal dari makanan atau suplemen.
2. Creatine
Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dan salah satu dari beberapa suplemen olahraga dengan dukungan penelitian yang sangat kuat (9).
Molekul ini ditemukan secara alami di sel-sel Anda dan di beberapa makanan.
Ketika diambil sebagai suplemen, konten creatine di otot Anda dapat meningkat melampaui tingkat normal (10, 11).
Creatine memiliki beberapa fungsi penting dalam tubuh Anda, termasuk produksi energi yang cepat (12).
Sejumlah besar penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen creatine dapat meningkatkan kinerja latihan dan meningkatkan otot dari waktu ke waktu (9, 13).
Sementara beberapa jenis creatine yang berbeda tersedia, creatine monohydrate memiliki penelitian yang mendukungnya sebagai aman dan efektif (14).
Saat mengambil creatine, biasanya disarankan untuk memulai dengan mengambil dosis pemuatan sekitar 20 gram per hari, dibagi menjadi empat porsi, selama 5-7 hari (9, 15).
Setelah periode awal ini, dosis pemeliharaan sekitar 3–5 gram per hari dapat diambil tanpa batas.
Ringkasan
Creatine adalah suplemen tambahan untuk otot dan berat badan. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat membantu meningkatkan kinerja latihan dan penguatan otot dari waktu ke waktu. Beberapa jenis tersedia, tetapi creatine monohydrate saat ini direkomendasikan.
3. Berat Gainers
Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada kebutuhan tubuh Anda untuk berfungsi normal. Namun, berapa banyak tambahan yang harus Anda makan dapat bervariasi antara orang-orang (16, 17).
Penambah berat badan adalah kelompok besar suplemen berkalori tinggi yang dipasarkan kepada mereka yang kesulitan menambah berat badan.
Mirip dengan suplemen protein, tidak ada yang ajaib tentang suplemen ini. Mereka hanya merupakan cara mudah bagi sebagian orang untuk mendapatkan lebih banyak kalori.
Biasanya, penambah berat badan bergetar sangat tinggi karbohidrat dan tinggi protein.
Misalnya, satu suplemen yang populer mengandung 1.250 kalori, 252 gram karbohidrat, dan 50 gram protein per porsi.
Sementara menambahkan penambah berat badan ke diet Anda pasti dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda makan, beberapa orang menemukan rasa dan konsistensi produk-produk ini tidak menyenangkan.
Meskipun suplemen ini dapat digunakan ketika Anda sedang bepergian, pilihan lain adalah hanya makan lebih banyak makanan nyata, yang juga akan memberikan nutrisi bermanfaat lainnya.
Ringkasan
Penambah berat badan adalah produk berkalori tinggi yang mengandung banyak karbohidrat dan protein. Produk-produk ini dapat membantu Anda menambah berat badan jika ditambahkan ke diet normal Anda, tetapi mereka tidak lebih baik daripada makan lebih banyak makanan nyata.
4. Suplemen Peningkat Latihan
Sangat sedikit, jika ada, suplemen menyebabkan berat badan dan otot yang besar tanpa olahraga.
Namun, beberapa suplemen ada yang dapat membantu Anda berolahraga lebih keras, yang dapat menyebabkan lebih banyak otot bertambah seiring waktu.
Kafein
Kafein dikonsumsi secara luas di seluruh dunia. Orang aktif sering mengambilnya sebelum berolahraga untuk meningkatkan kinerja olahraga.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein memang efektif untuk meningkatkan kinerja olahraga.
Misalnya, dapat meningkatkan output daya, kemampuan tubuh untuk menghasilkan gaya dengan cepat, yang penting untuk kegiatan seperti latihan beban, lari cepat dan bersepeda (18).
Seiring waktu, berolahraga lebih keras karena konsumsi kafein dapat menyebabkan peningkatan otot yang lebih baik. Namun, ini hanya akan terjadi jika kalori dan protein yang memadai dikonsumsi.
Citrulline
Citrulline adalah asam amino yang diproduksi di dalam tubuh Anda dan ditemukan dalam makanan (19, 20).
Salah satu fungsinya adalah untuk meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh Anda (21).
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa jumlah latihan yang dilakukan dalam satu sesi dapat ditingkatkan ketika mengonsumsi suplemen ini (22, 23, 24).
Penelitian jangka panjang terbatas, tetapi suplemen ini dapat membantu meningkatkan otot dari waktu ke waktu jika memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pekerjaan secara keseluruhan selama latihan.
Beta-Alanine
Beta-alanin adalah asam amino lain yang diproduksi secara alami di tubuh Anda. Di antara fungsi-fungsi lain, dapat membantu otot-otot Anda melawan kelelahan selama latihan (25).
Diambil sebagai suplemen, beta-alanin dapat membantu meningkatkan kinerja selama latihan intens yang dilakukan dalam satu hingga empat menit pertarungan (26).
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, ada bukti bahwa beta-alanin dapat meningkatkan kekuatan otot saat Anda berolahraga (27).
HMB
Beta-hidroksi beta-methylbutyrate (HMB) adalah molekul yang diproduksi ketika asam amino leucine dipecah dalam tubuh Anda (28).
Molekul ini dapat membantu pemulihan setelah latihan intens dan mengurangi pemecahan protein otot (29).
Sementara hasil yang beragam telah dilaporkan, suplemen HMB dapat meningkatkan pemulihan otot dan penguatan otot, terutama pada mereka yang tidak memiliki pengalaman pelatihan sebelumnya (29).
Namun, penelitian menunjukkan manfaat terbesar dari suplemen HMB baru-baru ini dipertanyakan, dan informasi lebih lanjut diperlukan untuk memperjelas efek sebenarnya mereka (30, 31).
Ringkasan
Ada beberapa suplemen yang dapat meningkatkan berat badan dan meningkatkan otot seiring waktu dengan meningkatkan kuantitas atau intensitas kinerja latihan. Beberapa suplemen dengan manfaat yang mungkin seperti kafein, citrulline, beta-alanin dan HMB.
Suplemen yang Mungkin Tidak Efektif
Suplemen yang meningkatkan asupan kalori atau protein Anda dapat membantu Anda mendapatkan otot ketika dikombinasikan dengan program latihan yang sesuai, biasanya latihan beban (2, 32).
Suplemen lain yang meningkatkan kinerja latihan Anda dapat memberikan stimulus yang lebih besar yang harus disesuaikan oleh tubuh Anda. Ini dapat menyebabkan otot atau penambahan berat badan yang lebih baik dari waktu ke waktu.
Namun, untuk sebagian besar suplemen ada sedikit bukti yang menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan berat badan atau mendapatkan otot sendiri.
BCAA
Tidak ada keraguan bahwa asam amino rantai cabang (BCAA) sangat penting untuk pertumbuhan otot (33, 34).
Namun, BCAA ditemukan di hampir semua sumber protein. Setiap kali Anda makan protein, Anda kemungkinan besar sudah mengonsumsi BCAA.
Selain itu, penelitian tidak mendukung manfaat suplemen BCAA untuk penguatan otot (35, 36).
Meskipun popularitas mereka, suplemen ini tidak diperlukan untuk mendapatkan otot jika Anda mengkonsumsi protein yang cukup.
Booster Testosteron
Hormon testosteron memainkan peran penting dalam proses anabolik tubuh Anda, yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot (37, 38).
Penguat testosteron merupakan kategori suplemen yang luas yang mengklaim dapat meningkatkan hormon ini dan menghasilkan otot.
Bahan-bahan yang biasa ditemukan dalam suplemen ini termasuk tribulus terrestris, fenugreek, asam D-aspartat, ashwagandha dan DHEA.
Secara keseluruhan, sebagian besar senyawa ini mungkin tidak bermanfaat untuk meningkatkan testosteron atau penambahan berat badan (39, 40, 41).
Sejumlah kecil penelitian telah menunjukkan manfaat yang mungkin untuk beberapa bahan dalam produk ini, tetapi lebih banyak bukti diperlukan (42, 43).
Beberapa suplemen ini bisa lebih efektif pada mereka dengan testosteron rendah. Apapun, penguat testosteron biasanya tidak memenuhi klaim pemasaran mereka.
CLA
Asam linoleat terkonjugasi (CLA) mengacu pada kelompok tertentu dari asam lemak dengan kemungkinan manfaat kesehatan (44).
Hasil campuran telah dilaporkan untuk efek suplemen CLA terhadap penguatan otot. Beberapa penelitian menunjukkan manfaat kecil, sementara yang lain tidak (45, 46, 47, 48).
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa CLA dapat mempromosikan sejumlah kecil lemak, dan itu tidak mungkin menyebabkan peningkatan berat badan bahkan jika sejumlah kecil otot diperoleh (48).
Ringkasan
Banyak suplemen mengklaim untuk membantu Anda mendapatkan otot atau berat badan. Namun, sebagian besar suplemen tidak efektif dalam hal itu tanpa nutrisi dan olahraga yang tepat. Secara keseluruhan, banyak suplemen menghasilkan sedikit atau tidak ada manfaat.
Faktor gaya hidup terpenting yang memungkinkan Anda untuk menambah berat badan dan otot adalah olahraga yang cukup dan nutrisi yang tepat.
Secara khusus, Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang tubuh Anda gunakan dan makan lebih banyak protein daripada tubuh Anda rusak.
Beberapa suplemen makanan dapat menjadi cara yang nyaman untuk membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dan protein, seperti penambah berat badan dan suplemen protein.
Creatine juga merupakan suplemen yang diteliti dengan baik yang dapat membantu penambahan berat badan.
Suplemen lain seperti kafein, citrulline, dan beta-alanine dapat membantu Anda berolahraga lebih keras, yang dapat membantu memberikan stimulus yang lebih kuat yang dibutuhkan otot Anda untuk beradaptasi.
Jika Anda ingin menambah berat badan, pastikan program latihan dan kebiasaan nutrisi Anda diperiksa. Ini akan menjadi faktor paling penting untuk kesuksesan Anda.
Beberapa alasan umum termasuk meningkatkan fungsi sehari-hari, terlihat lebih berotot dan meningkatkan atletis.
Biasanya, mereka yang ingin menambah berat badan harus fokus untuk mendapatkan otot. Biasanya lebih sehat untuk mendapatkan sebagian besar berat badan Anda sebagai otot daripada lemak.
Sementara makanan dan olahraga paling penting untuk mendapatkan otot, suplemen juga dapat membantu dengan menyediakan kalori dan protein atau dengan memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih keras.
Berikut adalah 4 suplemen yang dapat membantu Anda mendapatkan otot.
1. Protein
Kebanyakan orang tahu bahwa protein adalah komponen otot yang penting.
Beberapa penelitian menunjukkan sedikit lebih banyak kekuatan otot dalam berolahraga orang dewasa yang mengonsumsi suplemen protein sebagai bagian dari diet mereka (1, 2).
Namun, faktor yang paling penting adalah kemungkinan total asupan protein harian Anda daripada apakah itu berasal dari makanan atau suplemen (3, 4).
Sebagai rekomendasi umum, Institute of Medicine menyarankan bahwa 10–35% dari kalori harian Anda harus berasal dari protein (5).
Banyak ilmuwan setuju bahwa asupan harian 0,6-0,9 gram per pon (1,4-2,0 gram per kg) berat badan per hari sesuai untuk mendukung pertumbuhan otot pada orang dewasa aktif (6).
Jika Anda dapat mengkonsumsi jumlah protein yang disarankan ini dari makanan utuh, suplemen protein tidak diperlukan.
Namun, banyak orang menganggap suplemen dalam bentuk shake atau bar sebagai cara yang nyaman untuk memasukkan lebih banyak protein ke dalam jadwal yang sibuk.
Salah satu cara untuk membantu menentukan apakah Anda mengonsumsi cukup protein tanpa suplemen adalah dengan melacak diet Anda pada beberapa hari-hari biasa. Anda dapat menggunakan sumber daya gratis seperti USDA SuperTracker, MyFitnessPal atau aplikasi atau situs web serupa lainnya.
Penting juga untuk menyadari bahwa mengonsumsi makanan berprotein tinggi tidak akan menyebabkan penambahan berat badan kecuali Anda mengonsumsi cukup banyak kalori secara keseluruhan.
Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan kehilangan lemak, mungkin dengan membuat Anda merasa lebih puas setelah makan dan mengurangi jumlah yang Anda makan (7, 8).
Ringkasan
Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Aspek yang paling penting adalah kemungkinan jumlah total yang Anda konsumsi setiap hari. Asupan 0,6-0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg) direkomendasikan. Asupan protein Anda dapat berasal dari makanan atau suplemen.
2. Creatine
Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dan salah satu dari beberapa suplemen olahraga dengan dukungan penelitian yang sangat kuat (9).
Molekul ini ditemukan secara alami di sel-sel Anda dan di beberapa makanan.
Ketika diambil sebagai suplemen, konten creatine di otot Anda dapat meningkat melampaui tingkat normal (10, 11).
Creatine memiliki beberapa fungsi penting dalam tubuh Anda, termasuk produksi energi yang cepat (12).
Sejumlah besar penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen creatine dapat meningkatkan kinerja latihan dan meningkatkan otot dari waktu ke waktu (9, 13).
Sementara beberapa jenis creatine yang berbeda tersedia, creatine monohydrate memiliki penelitian yang mendukungnya sebagai aman dan efektif (14).
Saat mengambil creatine, biasanya disarankan untuk memulai dengan mengambil dosis pemuatan sekitar 20 gram per hari, dibagi menjadi empat porsi, selama 5-7 hari (9, 15).
Setelah periode awal ini, dosis pemeliharaan sekitar 3–5 gram per hari dapat diambil tanpa batas.
Ringkasan
Creatine adalah suplemen tambahan untuk otot dan berat badan. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat membantu meningkatkan kinerja latihan dan penguatan otot dari waktu ke waktu. Beberapa jenis tersedia, tetapi creatine monohydrate saat ini direkomendasikan.
3. Berat Gainers
Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada kebutuhan tubuh Anda untuk berfungsi normal. Namun, berapa banyak tambahan yang harus Anda makan dapat bervariasi antara orang-orang (16, 17).
Penambah berat badan adalah kelompok besar suplemen berkalori tinggi yang dipasarkan kepada mereka yang kesulitan menambah berat badan.
Mirip dengan suplemen protein, tidak ada yang ajaib tentang suplemen ini. Mereka hanya merupakan cara mudah bagi sebagian orang untuk mendapatkan lebih banyak kalori.
Biasanya, penambah berat badan bergetar sangat tinggi karbohidrat dan tinggi protein.
Misalnya, satu suplemen yang populer mengandung 1.250 kalori, 252 gram karbohidrat, dan 50 gram protein per porsi.
Sementara menambahkan penambah berat badan ke diet Anda pasti dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda makan, beberapa orang menemukan rasa dan konsistensi produk-produk ini tidak menyenangkan.
Meskipun suplemen ini dapat digunakan ketika Anda sedang bepergian, pilihan lain adalah hanya makan lebih banyak makanan nyata, yang juga akan memberikan nutrisi bermanfaat lainnya.
Ringkasan
Penambah berat badan adalah produk berkalori tinggi yang mengandung banyak karbohidrat dan protein. Produk-produk ini dapat membantu Anda menambah berat badan jika ditambahkan ke diet normal Anda, tetapi mereka tidak lebih baik daripada makan lebih banyak makanan nyata.
4. Suplemen Peningkat Latihan
Sangat sedikit, jika ada, suplemen menyebabkan berat badan dan otot yang besar tanpa olahraga.
Namun, beberapa suplemen ada yang dapat membantu Anda berolahraga lebih keras, yang dapat menyebabkan lebih banyak otot bertambah seiring waktu.
Kafein
Kafein dikonsumsi secara luas di seluruh dunia. Orang aktif sering mengambilnya sebelum berolahraga untuk meningkatkan kinerja olahraga.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein memang efektif untuk meningkatkan kinerja olahraga.
Misalnya, dapat meningkatkan output daya, kemampuan tubuh untuk menghasilkan gaya dengan cepat, yang penting untuk kegiatan seperti latihan beban, lari cepat dan bersepeda (18).
Seiring waktu, berolahraga lebih keras karena konsumsi kafein dapat menyebabkan peningkatan otot yang lebih baik. Namun, ini hanya akan terjadi jika kalori dan protein yang memadai dikonsumsi.
Citrulline
Citrulline adalah asam amino yang diproduksi di dalam tubuh Anda dan ditemukan dalam makanan (19, 20).
Salah satu fungsinya adalah untuk meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh Anda (21).
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa jumlah latihan yang dilakukan dalam satu sesi dapat ditingkatkan ketika mengonsumsi suplemen ini (22, 23, 24).
Penelitian jangka panjang terbatas, tetapi suplemen ini dapat membantu meningkatkan otot dari waktu ke waktu jika memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pekerjaan secara keseluruhan selama latihan.
Beta-Alanine
Beta-alanin adalah asam amino lain yang diproduksi secara alami di tubuh Anda. Di antara fungsi-fungsi lain, dapat membantu otot-otot Anda melawan kelelahan selama latihan (25).
Diambil sebagai suplemen, beta-alanin dapat membantu meningkatkan kinerja selama latihan intens yang dilakukan dalam satu hingga empat menit pertarungan (26).
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, ada bukti bahwa beta-alanin dapat meningkatkan kekuatan otot saat Anda berolahraga (27).
HMB
Beta-hidroksi beta-methylbutyrate (HMB) adalah molekul yang diproduksi ketika asam amino leucine dipecah dalam tubuh Anda (28).
Molekul ini dapat membantu pemulihan setelah latihan intens dan mengurangi pemecahan protein otot (29).
Sementara hasil yang beragam telah dilaporkan, suplemen HMB dapat meningkatkan pemulihan otot dan penguatan otot, terutama pada mereka yang tidak memiliki pengalaman pelatihan sebelumnya (29).
Namun, penelitian menunjukkan manfaat terbesar dari suplemen HMB baru-baru ini dipertanyakan, dan informasi lebih lanjut diperlukan untuk memperjelas efek sebenarnya mereka (30, 31).
Ringkasan
Ada beberapa suplemen yang dapat meningkatkan berat badan dan meningkatkan otot seiring waktu dengan meningkatkan kuantitas atau intensitas kinerja latihan. Beberapa suplemen dengan manfaat yang mungkin seperti kafein, citrulline, beta-alanin dan HMB.
Suplemen yang Mungkin Tidak Efektif
Suplemen yang meningkatkan asupan kalori atau protein Anda dapat membantu Anda mendapatkan otot ketika dikombinasikan dengan program latihan yang sesuai, biasanya latihan beban (2, 32).
Suplemen lain yang meningkatkan kinerja latihan Anda dapat memberikan stimulus yang lebih besar yang harus disesuaikan oleh tubuh Anda. Ini dapat menyebabkan otot atau penambahan berat badan yang lebih baik dari waktu ke waktu.
Namun, untuk sebagian besar suplemen ada sedikit bukti yang menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan berat badan atau mendapatkan otot sendiri.
BCAA
Tidak ada keraguan bahwa asam amino rantai cabang (BCAA) sangat penting untuk pertumbuhan otot (33, 34).
Namun, BCAA ditemukan di hampir semua sumber protein. Setiap kali Anda makan protein, Anda kemungkinan besar sudah mengonsumsi BCAA.
Selain itu, penelitian tidak mendukung manfaat suplemen BCAA untuk penguatan otot (35, 36).
Meskipun popularitas mereka, suplemen ini tidak diperlukan untuk mendapatkan otot jika Anda mengkonsumsi protein yang cukup.
Booster Testosteron
Hormon testosteron memainkan peran penting dalam proses anabolik tubuh Anda, yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot (37, 38).
Penguat testosteron merupakan kategori suplemen yang luas yang mengklaim dapat meningkatkan hormon ini dan menghasilkan otot.
Bahan-bahan yang biasa ditemukan dalam suplemen ini termasuk tribulus terrestris, fenugreek, asam D-aspartat, ashwagandha dan DHEA.
Secara keseluruhan, sebagian besar senyawa ini mungkin tidak bermanfaat untuk meningkatkan testosteron atau penambahan berat badan (39, 40, 41).
Sejumlah kecil penelitian telah menunjukkan manfaat yang mungkin untuk beberapa bahan dalam produk ini, tetapi lebih banyak bukti diperlukan (42, 43).
Beberapa suplemen ini bisa lebih efektif pada mereka dengan testosteron rendah. Apapun, penguat testosteron biasanya tidak memenuhi klaim pemasaran mereka.
CLA
Asam linoleat terkonjugasi (CLA) mengacu pada kelompok tertentu dari asam lemak dengan kemungkinan manfaat kesehatan (44).
Hasil campuran telah dilaporkan untuk efek suplemen CLA terhadap penguatan otot. Beberapa penelitian menunjukkan manfaat kecil, sementara yang lain tidak (45, 46, 47, 48).
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa CLA dapat mempromosikan sejumlah kecil lemak, dan itu tidak mungkin menyebabkan peningkatan berat badan bahkan jika sejumlah kecil otot diperoleh (48).
Ringkasan
Banyak suplemen mengklaim untuk membantu Anda mendapatkan otot atau berat badan. Namun, sebagian besar suplemen tidak efektif dalam hal itu tanpa nutrisi dan olahraga yang tepat. Secara keseluruhan, banyak suplemen menghasilkan sedikit atau tidak ada manfaat.
Faktor gaya hidup terpenting yang memungkinkan Anda untuk menambah berat badan dan otot adalah olahraga yang cukup dan nutrisi yang tepat.
Secara khusus, Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang tubuh Anda gunakan dan makan lebih banyak protein daripada tubuh Anda rusak.
Beberapa suplemen makanan dapat menjadi cara yang nyaman untuk membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dan protein, seperti penambah berat badan dan suplemen protein.
Creatine juga merupakan suplemen yang diteliti dengan baik yang dapat membantu penambahan berat badan.
Suplemen lain seperti kafein, citrulline, dan beta-alanine dapat membantu Anda berolahraga lebih keras, yang dapat membantu memberikan stimulus yang lebih kuat yang dibutuhkan otot Anda untuk beradaptasi.
Jika Anda ingin menambah berat badan, pastikan program latihan dan kebiasaan nutrisi Anda diperiksa. Ini akan menjadi faktor paling penting untuk kesuksesan Anda.
Rutinitas Penurunan Berat Badan Berhenti Bekerja di Usia 40
Mengapa Rutinitas Penurunan Berat Badan Berhenti Bekerja di Usia 40 - dan 8 Perbaikan yang Akan Membantu
Kebanyakan wanita tidak menyadari perubahan nyata yang terjadi setelah 40 tahun.
Itu menyelinap pada Anda. Anda merasa seperti diri Anda yang normal dan kemudian, suatu hari, Anda melihat bahwa bentuk tubuh Anda telah berubah atau Anda mempertahankan beberapa pound ekstra. Tubuh Anda tidak merasakan hal yang sama.
Itu tidak semua di kepala Anda. Seiring bertambahnya usia, ada perubahan nyata dalam tubuh Anda - beberapa karena usia, sebagian karena menopause - yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Tetapi kebanyakan wanita tidak menyadari mereka.
Jadi, inilah yang benar-benar terjadi dengan tubuh Anda setelah 40 tahun dan apa yang dapat Anda lakukan untuk merasa sehat dan kuat saat Anda bertambah tua.
1. Hormon Anda mulai menggelembung
Pelaku terbesar di balik perubahan tubuh Anda setelah 40 tahun? Hormon. Ini adalah pembawa pesan kimia yang mengontrol sebagian besar fungsi tubuh, dari reproduksi hingga kelaparan.
Ketika Anda mendekati menopause, tingkat estrogen, progesteron, dan testosteron berfluktuasi, kata Alyssa Dweck, MD, ginekolog dan asisten profesor klinis di Mount Sinai School of Medicine. Hal ini menyebabkan kaskade perubahan, dari penurunan kepadatan tulang dan massa otot tanpa lemak untuk menurunkan dorongan seks dan perubahan suasana hati.
Cara mengatasinya: Jangan merasa pasrah menyeringai dan menahan fluktuasi hormonal! Bicaralah dengan teman atau anggota keluarga, atau temukan grup online. “Anda mungkin akan mendengar bahwa Anda semua mengalami hal serupa. Ketika wanita mendengar cerita positif dan fase ini akan berakhir, itu sangat membantu, ”kata Amanda Thebe, pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih kesehatan yang menjalankan grup Facebook Menopause So Hard.
2. Metabolisme Anda menurun drastis
Ya, Anda bisa menyalahkan hormon Anda untuk ini juga. Tidak hanya tingkat metabolisme istirahat Anda alami lambat dengan usia, kadar estrogen yang lebih rendah berkontribusi pada metabolisme yang lambat. Anda juga mulai menumpuk lebih banyak lemak, terutama di sekitar pinggang Anda, kata ahli diet terdaftar Melissa Burton.
Para peneliti telah menemukan bahwa perubahan hormonal yang disebabkan oleh perimenopause dan menopause berkontribusi pada perubahan komposisi tubuh, penumpukan lemak, dan distribusi lemak.
Cara mengatasinya: Cara terbaik untuk menjaga metabolisme Anda bersenandung? Tetap aktif. Vera Trifunovich, pelatih pribadi dan pelatih kebugaran di Uplift Studios, merekomendasikan kombinasi latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular - sesuatu dengan sedikit dampak, seperti tari kardio atau kelas tinju. Plus, makan seratmu. Sementara rata-rata orang Amerika mengonsumsi 10 gram serat sehari, Anda membutuhkan antara 25 dan 35 gram, kata Burton. Pastikan Anda minum banyak air!
3. Ini adalah usia Anda mulai kehilangan otot
Setelah usia 40 tahun, Anda kehilangan massa otot - mesin pembakaran kalori utama di tubuh Anda - hingga 1 persen per tahun, kata Burton. Ini terkait dengan penurunan kadar estrogen dan testosteron yang menyertai perimenopause dan menopause, kata Dweck.
Digabungkan dengan metabolisme yang lebih lambat, Anda tidak membakar kalori dengan cara yang sama seperti ketika Anda masih muda.
Cara memperbaiki: Latih kekuatan atau angkat beban dua sampai empat kali seminggu, Thebe merekomendasikan. (Tidak, Anda tidak akan besar.) Tidak hanya pelatihan ketahanan membangun kembali massa otot tanpa lemak, yang juga membantu membakar lemak dan memperbaiki metabolisme Anda, ini membantu menjaga tulang dan tubuh Anda tetap kuat dan sehat. "Otot adalah persyaratan yang diperlukan untuk membantu mendukung struktur tulang Anda, mendukung sendi Anda dan memastikan Anda memiliki rentang gerak yang memadai," kata Thebe.
Jika Anda pemula dalam pelatihan kekuatan, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi untuk dua hingga tiga sesi. "Mereka dapat mengembangkan program yang aman bagi Anda tetapi juga akan berdampak pada kebugaran Anda," kata Trifunovich. Fokus pada latihan multi-sendi yang bekerja dengan seluruh tubuh Anda.
Coba latihan Thebe di bawah ini. Lakukan setiap latihan selama 30 detik, dan istirahat selama 30 detik di antara setiap latihan. Ulangi 4 hingga 6 kali.
Rencana latihan Thebe
goblet jongkok
kettlebell swing
pushup
baris
pendaki gunung
skater melompat
4. Tubuh Anda mulai menjadi resisten terhadap insulin
Ketika Anda semakin tua, dan terutama saat Anda bertambah berat badan, tubuh mulai mengabaikan insulin - hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur kadar gula darah. Akibatnya, gula darah Anda lebih tinggi, karena sel-sel Anda tidak menyerapnya, kata Burton. Hasilnya: Rasanya seperti Anda lapar, dan Anda mungkin mengalami lebih banyak mengidam. Tidak hanya ini dapat menyebabkan pound yang tidak diinginkan, itu juga menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk diabetes tipe 2.
Cara mengatasinya: Untuk menghindari kelebihan glukosa, Burton merekomendasikan untuk memasukkan campuran karbohidrat, protein, dan lemak di setiap kali makan. Jangan hanya mengisi karbohidrat. “Protein dan lemak yang sehat membantu tubuh merasa lebih puas untuk jangka waktu yang lebih lama, dan Anda tidak menginginkan karbohidrat yang mengandung tepung yang dapat memberi Anda tabrakan dengan gula,” katanya.
Perhatikan juga dari mana karbohidrat Anda berasal. "Jika Anda minum jus, itu meningkatkan gula darah yang beredar di dalam tubuh dengan cepat," kata Burton. "Jika Anda makan gandum utuh, itu memiliki lebih banyak serat dan terurai perlahan," katanya. Secara bertahap melepaskan gula ke dalam aliran darah.
Dweck menunjukkan bahwa Anda benar-benar berpegang pada pola makan ala Mediterania di usia 40-an. "Itu terbukti melindungi terhadap kanker dan penyakit jantung, dan itu tidak menyebabkan perubahan besar dalam kadar glukosa darah," katanya.
5. Isyarat nafsu makan Anda bingung
Hormon seperti ghrelin (yang memberi tahu Anda ketika Anda lapar) dan leptin (yang memberi tahu Anda saat Anda kenyang) juga berfluktuasi. “Seiring bertambahnya usia, reseptor untuk hormon-hormon ini tidak berfungsi sebagaimana biasanya, dan kita juga menjadi resisten terhadap mereka,” kata Burton. “Itu bukan hanya di kepala Anda. Anda benar-benar lapar karena hormon Anda. ”
Cara memperbaikinya: Dweck menyarankan Anda menyimpan buku harian makanan untuk mengidentifikasi perangkap dalam kebiasaan makan Anda dan untuk mendapatkan pegangan yang lebih baik pada isyarat kelaparan Anda. “Ketika Anda benar-benar menuliskan apa yang Anda makan, Anda dapat melihat apakah Anda benar-benar ngemil sepanjang hari atau jika Anda makan porsi lebih besar,” katanya. Buku harian makanan juga dapat memberi tahu Anda jika Anda mengonsumsi cukup protein. Burton merekomendasikan 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan, karena tubuh Anda hanya dapat menyerap begitu banyak protein dalam satu kali duduk.
6. Hidup membuat Anda kurang aktif
Di antara karier, keluarga, dan teman-teman Anda di usia 40-an, olahraga dapat turun lebih jauh dari daftar prioritas. Trifunovich mengatakan, sendi yang berderit adalah alasan lain mengapa banyak wanita menjadi kurang aktif. "Terlalu sering menggunakan dan cedera sendi akibat dari semua tahun latihan dapat menyebabkan Anda menyerah aktivitas favorit Anda atau memaksa Anda untuk memperlambat," katanya. Ini dapat berkontribusi untuk merasa tidak berbentuk.
Perbaikan: Terus bergerak. Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym atau berlari - temukan sesuatu yang Anda sukai. Anda lebih cenderung mematuhinya, kata Trifunovich. Jika cedera membuat Anda tidak melakukan kegiatan yang Anda cintai, cobalah kelas baru atau latihan di rumah. (Ada banyak opsi latihan streaming yang tersedia!)
Tetap aktif tidak hanya akan meningkatkan metabolisme Anda. Endorphin yang dilepaskan selama olahraga juga akan meningkatkan mood Anda, kata Thebe, dan membantu Anda merasa lebih baik di kulit Anda sendiri. Plus, olahraga teratur mengurangi risiko Anda untuk kondisi kesehatan yang kronis, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.
7. Anda bisa stres atau merasakan tekanan (darah)
Perempuan mengalami berbagai macam stres di usia paruh baya, mulai dari mengelola karir dan keuangan mereka sementara seringkali merawat anak-anak dan orang tua mereka. Para peneliti telah menemukan bahwa perempuan kulit hitam secara khusus menanggung beban stres yang berat.
Ketika Anda sedang stres, tubuh Anda mengeluarkan hormon kortisol, alias hormon fight-or-flight. “Sekresi kortisol yang konstan dapat menyebabkan kadar gula darah menurun, yang membuat Anda ingin makan lebih banyak, terutama gula. Anda mengembangkan lemak di sekitar perut, ”kata Dweck. Garis pinggang yang lebih besar terkait dengan kondisi seperti diabetes dan penyakit jantung.
Cara mengatasinya: Dapatkan pegangan pada stres Anda, kata Dweck. Apakah itu yoga, meditasi, pewarnaan, atau membaca, temukan strategi yang cocok untuk Anda.
8. Pola tidur Anda berubah
Banyak wanita melaporkan kesulitan tidur saat mereka bertambah tua. Atau, mungkin Anda tidak merasa beristirahat, bahkan setelah tidur malam penuh, yang berarti Anda memiliki lebih sedikit energi untuk berolahraga atau aktif. Dua pengganggu tidur terbesar pada usia ini adalah hot flashes dan keringat malam. Anda dapat berterima kasih kepada hormon-hormon Anda yang bergeser untuk itu juga.
Cara mengatasinya: Pertama-tama: Tetapkan rutinitas tidur yang menenangkan. Secara khusus, kurangi penggunaan elektronik Anda sebelum tidur, kata Dweck. Peneliti Harvard menemukan bahwa cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat ini dapat mengganggu ritme sirkadian alami tubuh Anda dan menekan melatonin. Ini adalah hormon yang membuat Anda mengantuk di malam hari.
Jika hot flash dan keringat malam membuat Anda terjaga di malam hari, Dweck menyarankan mandi dingin sebelum tidur dan piyama bernapas. Juga hindari kafein dan alkohol, terutama anggur merah, yang dikenal sebagai pemicu untuk hot flashes, katanya.
Temukan dirimu yang baru
Titik awal terbaik untuk kembali selaras dengan tubuh Anda saat memasuki usia 40-an adalah dengan menjaga pola makan dan olahraga jantung yang sehat.
Jika Anda sudah menurunkan fondasi ini tetapi tidak merasakan tubuh Anda merespons, cobalah mengubah rutinitas latihan Anda untuk membangkitkan otot baru atau makan makanan baru untuk membuat Anda tersentak.
Terkadang menanggulangi perubahan bukanlah tentang menggandakan rutinitas yang sama, tetapi menemukan yang baru yang berhasil untuk Anda.
Kebanyakan wanita tidak menyadari perubahan nyata yang terjadi setelah 40 tahun.
Itu menyelinap pada Anda. Anda merasa seperti diri Anda yang normal dan kemudian, suatu hari, Anda melihat bahwa bentuk tubuh Anda telah berubah atau Anda mempertahankan beberapa pound ekstra. Tubuh Anda tidak merasakan hal yang sama.
Itu tidak semua di kepala Anda. Seiring bertambahnya usia, ada perubahan nyata dalam tubuh Anda - beberapa karena usia, sebagian karena menopause - yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Tetapi kebanyakan wanita tidak menyadari mereka.
Jadi, inilah yang benar-benar terjadi dengan tubuh Anda setelah 40 tahun dan apa yang dapat Anda lakukan untuk merasa sehat dan kuat saat Anda bertambah tua.
1. Hormon Anda mulai menggelembung
Pelaku terbesar di balik perubahan tubuh Anda setelah 40 tahun? Hormon. Ini adalah pembawa pesan kimia yang mengontrol sebagian besar fungsi tubuh, dari reproduksi hingga kelaparan.
Ketika Anda mendekati menopause, tingkat estrogen, progesteron, dan testosteron berfluktuasi, kata Alyssa Dweck, MD, ginekolog dan asisten profesor klinis di Mount Sinai School of Medicine. Hal ini menyebabkan kaskade perubahan, dari penurunan kepadatan tulang dan massa otot tanpa lemak untuk menurunkan dorongan seks dan perubahan suasana hati.
Cara mengatasinya: Jangan merasa pasrah menyeringai dan menahan fluktuasi hormonal! Bicaralah dengan teman atau anggota keluarga, atau temukan grup online. “Anda mungkin akan mendengar bahwa Anda semua mengalami hal serupa. Ketika wanita mendengar cerita positif dan fase ini akan berakhir, itu sangat membantu, ”kata Amanda Thebe, pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih kesehatan yang menjalankan grup Facebook Menopause So Hard.
2. Metabolisme Anda menurun drastis
Ya, Anda bisa menyalahkan hormon Anda untuk ini juga. Tidak hanya tingkat metabolisme istirahat Anda alami lambat dengan usia, kadar estrogen yang lebih rendah berkontribusi pada metabolisme yang lambat. Anda juga mulai menumpuk lebih banyak lemak, terutama di sekitar pinggang Anda, kata ahli diet terdaftar Melissa Burton.
Para peneliti telah menemukan bahwa perubahan hormonal yang disebabkan oleh perimenopause dan menopause berkontribusi pada perubahan komposisi tubuh, penumpukan lemak, dan distribusi lemak.
Cara mengatasinya: Cara terbaik untuk menjaga metabolisme Anda bersenandung? Tetap aktif. Vera Trifunovich, pelatih pribadi dan pelatih kebugaran di Uplift Studios, merekomendasikan kombinasi latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular - sesuatu dengan sedikit dampak, seperti tari kardio atau kelas tinju. Plus, makan seratmu. Sementara rata-rata orang Amerika mengonsumsi 10 gram serat sehari, Anda membutuhkan antara 25 dan 35 gram, kata Burton. Pastikan Anda minum banyak air!
3. Ini adalah usia Anda mulai kehilangan otot
Setelah usia 40 tahun, Anda kehilangan massa otot - mesin pembakaran kalori utama di tubuh Anda - hingga 1 persen per tahun, kata Burton. Ini terkait dengan penurunan kadar estrogen dan testosteron yang menyertai perimenopause dan menopause, kata Dweck.
Digabungkan dengan metabolisme yang lebih lambat, Anda tidak membakar kalori dengan cara yang sama seperti ketika Anda masih muda.
Cara memperbaiki: Latih kekuatan atau angkat beban dua sampai empat kali seminggu, Thebe merekomendasikan. (Tidak, Anda tidak akan besar.) Tidak hanya pelatihan ketahanan membangun kembali massa otot tanpa lemak, yang juga membantu membakar lemak dan memperbaiki metabolisme Anda, ini membantu menjaga tulang dan tubuh Anda tetap kuat dan sehat. "Otot adalah persyaratan yang diperlukan untuk membantu mendukung struktur tulang Anda, mendukung sendi Anda dan memastikan Anda memiliki rentang gerak yang memadai," kata Thebe.
Jika Anda pemula dalam pelatihan kekuatan, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi untuk dua hingga tiga sesi. "Mereka dapat mengembangkan program yang aman bagi Anda tetapi juga akan berdampak pada kebugaran Anda," kata Trifunovich. Fokus pada latihan multi-sendi yang bekerja dengan seluruh tubuh Anda.
Coba latihan Thebe di bawah ini. Lakukan setiap latihan selama 30 detik, dan istirahat selama 30 detik di antara setiap latihan. Ulangi 4 hingga 6 kali.
Rencana latihan Thebe
goblet jongkok
kettlebell swing
pushup
baris
pendaki gunung
skater melompat
4. Tubuh Anda mulai menjadi resisten terhadap insulin
Ketika Anda semakin tua, dan terutama saat Anda bertambah berat badan, tubuh mulai mengabaikan insulin - hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur kadar gula darah. Akibatnya, gula darah Anda lebih tinggi, karena sel-sel Anda tidak menyerapnya, kata Burton. Hasilnya: Rasanya seperti Anda lapar, dan Anda mungkin mengalami lebih banyak mengidam. Tidak hanya ini dapat menyebabkan pound yang tidak diinginkan, itu juga menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk diabetes tipe 2.
Cara mengatasinya: Untuk menghindari kelebihan glukosa, Burton merekomendasikan untuk memasukkan campuran karbohidrat, protein, dan lemak di setiap kali makan. Jangan hanya mengisi karbohidrat. “Protein dan lemak yang sehat membantu tubuh merasa lebih puas untuk jangka waktu yang lebih lama, dan Anda tidak menginginkan karbohidrat yang mengandung tepung yang dapat memberi Anda tabrakan dengan gula,” katanya.
Perhatikan juga dari mana karbohidrat Anda berasal. "Jika Anda minum jus, itu meningkatkan gula darah yang beredar di dalam tubuh dengan cepat," kata Burton. "Jika Anda makan gandum utuh, itu memiliki lebih banyak serat dan terurai perlahan," katanya. Secara bertahap melepaskan gula ke dalam aliran darah.
Dweck menunjukkan bahwa Anda benar-benar berpegang pada pola makan ala Mediterania di usia 40-an. "Itu terbukti melindungi terhadap kanker dan penyakit jantung, dan itu tidak menyebabkan perubahan besar dalam kadar glukosa darah," katanya.
5. Isyarat nafsu makan Anda bingung
Hormon seperti ghrelin (yang memberi tahu Anda ketika Anda lapar) dan leptin (yang memberi tahu Anda saat Anda kenyang) juga berfluktuasi. “Seiring bertambahnya usia, reseptor untuk hormon-hormon ini tidak berfungsi sebagaimana biasanya, dan kita juga menjadi resisten terhadap mereka,” kata Burton. “Itu bukan hanya di kepala Anda. Anda benar-benar lapar karena hormon Anda. ”
Cara memperbaikinya: Dweck menyarankan Anda menyimpan buku harian makanan untuk mengidentifikasi perangkap dalam kebiasaan makan Anda dan untuk mendapatkan pegangan yang lebih baik pada isyarat kelaparan Anda. “Ketika Anda benar-benar menuliskan apa yang Anda makan, Anda dapat melihat apakah Anda benar-benar ngemil sepanjang hari atau jika Anda makan porsi lebih besar,” katanya. Buku harian makanan juga dapat memberi tahu Anda jika Anda mengonsumsi cukup protein. Burton merekomendasikan 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan, karena tubuh Anda hanya dapat menyerap begitu banyak protein dalam satu kali duduk.
6. Hidup membuat Anda kurang aktif
Di antara karier, keluarga, dan teman-teman Anda di usia 40-an, olahraga dapat turun lebih jauh dari daftar prioritas. Trifunovich mengatakan, sendi yang berderit adalah alasan lain mengapa banyak wanita menjadi kurang aktif. "Terlalu sering menggunakan dan cedera sendi akibat dari semua tahun latihan dapat menyebabkan Anda menyerah aktivitas favorit Anda atau memaksa Anda untuk memperlambat," katanya. Ini dapat berkontribusi untuk merasa tidak berbentuk.
Perbaikan: Terus bergerak. Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym atau berlari - temukan sesuatu yang Anda sukai. Anda lebih cenderung mematuhinya, kata Trifunovich. Jika cedera membuat Anda tidak melakukan kegiatan yang Anda cintai, cobalah kelas baru atau latihan di rumah. (Ada banyak opsi latihan streaming yang tersedia!)
Tetap aktif tidak hanya akan meningkatkan metabolisme Anda. Endorphin yang dilepaskan selama olahraga juga akan meningkatkan mood Anda, kata Thebe, dan membantu Anda merasa lebih baik di kulit Anda sendiri. Plus, olahraga teratur mengurangi risiko Anda untuk kondisi kesehatan yang kronis, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.
7. Anda bisa stres atau merasakan tekanan (darah)
Perempuan mengalami berbagai macam stres di usia paruh baya, mulai dari mengelola karir dan keuangan mereka sementara seringkali merawat anak-anak dan orang tua mereka. Para peneliti telah menemukan bahwa perempuan kulit hitam secara khusus menanggung beban stres yang berat.
Ketika Anda sedang stres, tubuh Anda mengeluarkan hormon kortisol, alias hormon fight-or-flight. “Sekresi kortisol yang konstan dapat menyebabkan kadar gula darah menurun, yang membuat Anda ingin makan lebih banyak, terutama gula. Anda mengembangkan lemak di sekitar perut, ”kata Dweck. Garis pinggang yang lebih besar terkait dengan kondisi seperti diabetes dan penyakit jantung.
Cara mengatasinya: Dapatkan pegangan pada stres Anda, kata Dweck. Apakah itu yoga, meditasi, pewarnaan, atau membaca, temukan strategi yang cocok untuk Anda.
8. Pola tidur Anda berubah
Banyak wanita melaporkan kesulitan tidur saat mereka bertambah tua. Atau, mungkin Anda tidak merasa beristirahat, bahkan setelah tidur malam penuh, yang berarti Anda memiliki lebih sedikit energi untuk berolahraga atau aktif. Dua pengganggu tidur terbesar pada usia ini adalah hot flashes dan keringat malam. Anda dapat berterima kasih kepada hormon-hormon Anda yang bergeser untuk itu juga.
Cara mengatasinya: Pertama-tama: Tetapkan rutinitas tidur yang menenangkan. Secara khusus, kurangi penggunaan elektronik Anda sebelum tidur, kata Dweck. Peneliti Harvard menemukan bahwa cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat ini dapat mengganggu ritme sirkadian alami tubuh Anda dan menekan melatonin. Ini adalah hormon yang membuat Anda mengantuk di malam hari.
Jika hot flash dan keringat malam membuat Anda terjaga di malam hari, Dweck menyarankan mandi dingin sebelum tidur dan piyama bernapas. Juga hindari kafein dan alkohol, terutama anggur merah, yang dikenal sebagai pemicu untuk hot flashes, katanya.
Temukan dirimu yang baru
Titik awal terbaik untuk kembali selaras dengan tubuh Anda saat memasuki usia 40-an adalah dengan menjaga pola makan dan olahraga jantung yang sehat.
Jika Anda sudah menurunkan fondasi ini tetapi tidak merasakan tubuh Anda merespons, cobalah mengubah rutinitas latihan Anda untuk membangkitkan otot baru atau makan makanan baru untuk membuat Anda tersentak.
Terkadang menanggulangi perubahan bukanlah tentang menggandakan rutinitas yang sama, tetapi menemukan yang baru yang berhasil untuk Anda.
20 Hal Kecil yang Membuat Anda Mendapatkan Gemuk
Rata-rata orang mendapatkan satu hingga dua pon (0,5 hingga 1 kg) setiap tahun (1).
Meskipun jumlah itu tampaknya kecil, itu bisa sama dengan tambahan 10 hingga 20 pon (4,5 hingga 9 kg) per dekade.
Makan sehat dan berolahraga secara teratur dapat membantu mencegah kenaikan berat badan yang licik ini. Namun, sering kali hal-hal kecil yang mengemasi pound.
Untungnya, Anda dapat mengendalikan dengan mengubah kebiasaan Anda hari ini.
Berikut adalah 20 hal kecil yang membuat Anda bertambah gemuk.
1. Makan dengan Cepat
Di dunia saat ini, orang lebih sibuk dari sebelumnya dan cenderung memakan makanan mereka dengan cepat.
Sayangnya, makan dengan cepat mungkin membuat Anda bertambah gemuk. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan makanan mereka dengan cepat lebih cenderung menjadi kelebihan berat badan atau obesitas (2, 3, 4).
Ini karena butuh waktu bagi tubuh Anda untuk memberi tahu otak Anda bahwa otak sudah penuh. Dengan demikian, orang yang makan dengan cepat dapat dengan mudah makan lebih banyak makanan daripada yang dibutuhkan tubuh mereka sebelum merasa kenyang (5).
Jika Anda seorang pemakan cepat, cobalah untuk secara sadar memperlambat dengan mengunyah lebih banyak dan mengambil gigitan yang lebih kecil. Anda dapat mempelajari lebih banyak strategi untuk memperlambat makan Anda di sini.
2. Tidak Minum Cukup Air
Studi memperkirakan bahwa hingga 16-28% orang dewasa mengalami dehidrasi, dengan orang tua pada peningkatan risiko (6).
Tidak cukup minum air bisa membuat Anda haus. Menariknya, kehausan dapat disalahartikan sebagai tanda kelaparan atau keinginan makanan oleh tubuh (7).
Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang minum dua cangkir air tepat sebelum sarapan mengonsumsi 22% lebih sedikit kalori pada makanan itu daripada orang yang tidak minum air (8).
Yang terbaik dari semuanya, air biasa memiliki nol kalori. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengganti minuman manis dengan air dapat mengurangi asupan kalori hingga 200 kalori per hari (9).
Jika Anda menemukan air biasa yang membosankan, cobalah menambahkan irisan mentimun, lemon, atau buah favorit Anda untuk menambahkan sedikit rasa.
3. Menjadi Terlalu Sosial
Memiliki kehidupan sosial penting untuk menjaga keseimbangan kehidupan kerja yang bahagia.
Namun, menjadi terlalu sosial mungkin membuat Anda bertambah gemuk. Situasi sosial sering melibatkan makanan atau alkohol, yang dapat dengan mudah menambahkan kalori yang tidak diinginkan ke diet Anda.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung makan seperti orang-orang yang bersama mereka. Jadi, jika teman Anda makan dalam porsi besar atau lebih memilih makanan yang tidak sehat, Anda lebih mungkin untuk mengikuti (10, 11).
Untungnya, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk tetap sehat tanpa mengorbankan kehidupan sosial Anda. Anda dapat menemukan tips pintar untuk makan sehat saat makan di sini.
4. Duduk Terlalu Lama
Di negara-negara Barat, rata-rata orang dewasa duduk selama 9 hingga 11 jam per hari (12).
Meskipun tampaknya tidak berbahaya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang duduk lebih lama lebih mungkin kelebihan berat badan. Selain itu, mereka memiliki risiko penyakit kronis dan kematian dini yang lebih tinggi (13).
Sebagai contoh, analisis dari enam penelitian terhadap hampir 600.000 orang menemukan bahwa orang dewasa yang duduk selama lebih dari 10 jam per hari, seperti pekerja kantor rata-rata, memiliki risiko 34% lebih tinggi dari kematian dini (12).
Menariknya, penelitian juga menemukan bahwa orang-orang yang duduk paling lama tampaknya tidak menebus waktu yang mereka habiskan dengan berolahraga (14, 15).
Jika pekerjaan Anda melibatkan duduk untuk waktu yang lama, pastikan Anda berolahraga sebelum bekerja, saat makan siang atau setelah bekerja beberapa kali dalam seminggu. Anda juga dapat mencoba menggunakan meja berdiri.
5. Tidak Tidur Cukup
Lebih dari sepertiga orang Amerika tidak cukup tidur (16).
Sayangnya, kurang tidur sangat terkait dengan penambahan berat badan. Hal ini disebabkan banyak faktor, termasuk perubahan hormonal dan kurangnya motivasi untuk berolahraga (17).
Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menganalisis kebiasaan tidur lebih dari 68.000 wanita selama 16 tahun. Mereka menemukan bahwa wanita yang tidur kurang dari 5 jam per malam memiliki risiko lebih tinggi untuk mendapatkan berat badan daripada orang yang tidur 7 jam atau lebih (18).
Yang lebih buruk, orang-orang yang tidak mendapatkan cukup tidur lebih mungkin untuk mendapatkan lemak perut, atau lemak visceral. Membawa lebih banyak lemak visceral terkait dengan risiko yang lebih tinggi dari penyakit berbahaya seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (19, 20).
Jika Anda kesulitan untuk tertidur, Anda dapat menemukan kiat berguna untuk membantu Anda tertidur lebih cepat di sini.
6. Tidak Memiliki Waktu untuk Rileks
Banyak orang menjalani hidup yang sibuk dan tidak pernah punya waktu untuk diri mereka sendiri.
Sedihnya, tidak punya waktu untuk bersantai bisa membuat Anda merasa terus stres dan bertambah gemuk.
Studi menunjukkan bahwa stres yang konstan terkait dengan lemak perut. Tampaknya stres ini membuat orang secara tidak sadar mendambakan “makanan penghibur” yang tidak sehat untuk menghilangkan stres dan membuat mereka merasa lebih baik (21).
Meditasi adalah alternatif yang bagus untuk mengatasi stres. Tinjauan atas 47 penelitian terhadap lebih dari 3.500 orang menunjukkan bahwa meditasi membantu mengurangi stres dan kecemasan (22).
Selain meditasi, Anda juga dapat mencoba yoga, mengurangi kafein dan melatih perhatian untuk membantu menghilangkan stres.
7. Makan Dari Piring Besar dan Mangkuk
Ukuran piring dan mangkuk Anda bisa memiliki dampak yang signifikan pada pinggang Anda.
Dalam sebuah analisis dari 72 penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa orang-orang makan lebih banyak makanan ketika disajikan di piring dan mangkuk yang lebih besar daripada piring dan mangkuk yang lebih kecil tanpa menyadarinya. Rata-rata, orang yang makan dari peralatan makan yang lebih besar mengkonsumsi 16% lebih banyak kalori per makanan (23).
Selain itu, penelitian lain menemukan bahwa ahli nutrisi bahkan secara tidak sadar memakan 31% lebih banyak es krim ketika mereka diberikan dengan mangkuk yang lebih besar (24).
Ini terjadi karena piring yang lebih besar dapat membuat porsi makanan terlihat lebih kecil dari itu. Ini membuat otak Anda berpikir bahwa Anda belum cukup makan makanan.
Cukup beralih ke peralatan makan yang lebih kecil dapat membantu Anda mengurangi makan tanpa merasa lapar.
8. Makan di Depan TV
Orang sering makan sambil menonton TV, browsing internet atau membaca koran. Namun, makan sambil terganggu bisa membuat Anda makan lebih banyak makanan.
Sebuah tinjauan dari 24 studi menemukan bahwa orang makan lebih banyak makanan selama makan ketika mereka terganggu (25).
Menariknya, mereka yang makan sambil terganggu juga makan lebih banyak makanan di kemudian hari. Ini mungkin karena mereka tidak menyadari berapa banyak makanan yang mereka makan selama makan.
Saat Anda makan, cobalah untuk menghilangkan semua gangguan dan fokus pada makanan Anda. Ini dikenal sebagai makanan yang penuh perhatian dan membantu membuat makan menjadi pengalaman yang lebih menyenangkan dan sadar (26).
9. Minum Kalori Anda
Minum jus buah, minuman ringan, dan minuman lainnya mungkin membuat Anda bertambah gemuk.
Otak Anda tidak mendaftarkan kalori dari minuman dengan cara yang sama dengan mencatat kalori dari makanan, yang berarti Anda mungkin akan mengimbanginya dengan makan lebih banyak makanan di kemudian hari (27).
Dalam sebuah penelitian, 40 orang mengkonsumsi 300 kalori baik dari keseluruhan apel, apel apel atau apel dengan makanan mereka pada enam waktu yang berbeda. Para ilmuwan menemukan apel utuh yang paling mengenyangkan, sementara jus apel adalah yang paling sedikit (28).
Dapatkan kalori Anda dari makanan utuh daripada minuman. Makanan utuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk mengunyah dan menelan, yang berarti otak Anda memiliki lebih banyak waktu untuk memproses sinyal lapar.
10. Tidak Makan Cukup Protein
Kekurangan protein dalam diet Anda mungkin membuat Anda bertambah gemuk.
Nutrisi penting ini dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama saat makan lebih sedikit makanan (29).
Protein memberitahu tubuh untuk membuat lebih banyak hormon kepenuhan seperti peptida YY, GIP dan GLP-1. Ia juga memberitahu tubuh untuk membuat lebih sedikit hormon kelaparan seperti ghrelin (30, 31).
Penelitian juga menunjukkan bahwa diet protein yang lebih tinggi dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mempertahankan massa otot - dua faktor penting untuk menjaga berat badan yang sehat (29, 32).
Untuk meningkatkan asupan protein Anda, cobalah makan lebih banyak makanan kaya protein seperti telur, daging, ikan, tahu, dan lentil. Anda dapat menemukan makanan protein yang lebih lezat di sini.
11. Tidak Cukup Makan Serat
Kekurangan serat dalam diet Anda bisa membuat Anda bertambah gemuk. Ini karena serat membantu mengendalikan nafsu makan Anda untuk membuat Anda kenyang lebih lama (33, 34, 35).
Satu penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi tambahan 14 gram serat per hari dapat menurunkan asupan kalori Anda hingga 10%. Ini bisa menyebabkan kerugian hingga 4,2 pound (1,9 kg) selama empat bulan (36).
Selain nafsu makan, efek serat pada penurunan berat badan masih kontroversial. Meskipun demikian, fakta bahwa mengisi serat dapat membantu melindungi pinggang Anda.
Anda dapat meningkatkan asupan serat Anda dengan makan lebih banyak sayuran, terutama kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Sebagai alternatif, Anda dapat mencoba mengonsumsi suplemen serat larut seperti glukomanan.
12. Mengambil Lift Daripada Tangga
Jika Anda naik lift alih-alih tangga di tempat kerja, Anda kehilangan latihan yang mudah.
Penelitian menunjukkan bahwa Anda membakar 8 kalori untuk setiap 20 langkah yang Anda naiki. Sementara 8 kalori mungkin tampak tidak signifikan, itu dapat dengan mudah menambahkan hingga tambahan seratus kalori per hari jika Anda sering bepergian di antara banyak lantai (37).
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang naik tangga telah meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan kesehatan jantung dan otak yang lebih baik (38, 39, 40).
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa naik tangga mungkin lebih cepat daripada menggunakan lift jika Anda memperhitungkan waktu tunggu (40).
13. Tidak Memiliki Camilan Sehat Berguna
Kelaparan adalah salah satu alasan terbesar mengapa orang bertambah berat badan.
Ketika orang lapar, mereka lebih mungkin makan porsi makanan yang lebih besar. Selain itu, rasa lapar dapat meningkatkan keinginan Anda untuk makanan yang tidak sehat (41, 42, 43).
Memiliki camilan sehat yang berguna dapat membantu memerangi kelaparan dan mengekang keinginan Anda untuk makanan yang tidak sehat.
Ingatlah untuk menjaga ukuran porsi Anda pada saat makan. Jika tidak, makan terlalu banyak camilan sehat di samping makanan besar masih dapat memengaruhi pinggang Anda.
Anda dapat menemukan banyak camilan sehat yang lezat di sini.
14. Makan Terlalu Banyak Lemak Sehat
Lemak sehat seperti alpukat, minyak kelapa, dan minyak zaitun adalah bagian penting dari diet sehat.
Sayangnya, "memiliki terlalu banyak hal yang baik" juga berlaku untuk lemak sehat. Itu karena lemak yang sehat juga tinggi kalori.
Misalnya, satu sendok makan minyak zaitun mengandung 119 kalori. Jika Anda menambahkan beberapa sendok minyak ke makanan Anda, kalori dapat bertambah dengan cepat (44).
Meskipun lemak sehat tinggi kalori, mereka bergizi dan tidak boleh dihindari. Sebaliknya, tujukan untuk mendapatkan sebagian besar lemak dalam makanan Anda dari makanan utuh seperti salmon dan alpukat. Makanan ini lebih mengisi daripada minyak saja.
Selain itu, bertujuan untuk makan keseimbangan yang baik dari lemak sehat, protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran. Ini harus secara alami menyeimbangkan diet Anda dan menurunkan asupan kalori harian Anda.
15. Belanja Tanpa Daftar Bahan Makanan
Belanja tanpa daftar belanjaan mungkin membuat Anda bertambah gemuk.
Tidak hanya daftar belanjaan membantu Anda menghemat uang, tetapi juga dapat menghentikan Anda melakukan pembelian impulsif, yang seringkali tidak sehat.
Bahkan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang yang berbelanja dengan daftar belanjaan lebih mungkin untuk makan sehat, membawa lebih sedikit berat badan dan menyimpan lebih banyak uang (45, 46).
Berikut beberapa kiat untuk membuat daftar belanjaan:
Atur makanan berdasarkan kategori sehingga lebih mudah ditemukan.
Jika Anda sudah familiar dengan toko, daftar makanan Anda dalam urutan dari yang paling dekat ke pintu masuk ke tempat terjauh dari pintu masuk. Ini akan membantu Anda menghemat waktu dan menghindari godaan.
Pastikan daftar belanjaan Anda sesuai dengan rencana makan mingguan Anda sehingga Anda tidak perlu kembali ke toko lagi.
16. Terlalu Banyak Minum Milky Coffees
Lebih dari 60% orang Amerika minum kopi setiap hari (47).
Minuman populer ini tidak hanya memberi energi, tetapi juga mengandung antioksidan dan nutrisi yang bermanfaat.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa lebih dari dua pertiga orang Amerika menambahkan krim, gula, susu dan aditif lainnya ke kopi mereka, yang dapat membuatnya tidak sehat. Ini berarti kebiasaan kopi Anda mungkin berkontribusi terhadap peningkatan lemak (48).
Misalnya, latte tinggi dari Starbucks memiliki 204 kalori. Membuat perubahan ke kopi hitam dapat memberi Anda serangan kafein yang sama tanpa kalori ekstra (49, 50).
17. Tidak Cukup Makan Buah dan Sayuran
Kurang dari 1 dari 10 orang Amerika memenuhi rekomendasi untuk asupan buah dan sayuran (51).
Ini mungkin alasan besar mengapa 70% orang Amerika kelebihan berat badan atau obesitas (52).
Tidak hanya buah dan sayuran yang mengandung nutrisi yang bermanfaat, tetapi mereka juga sangat rendah kalori, yang sangat bagus untuk pinggang Anda (53).
Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan lebih mungkin berada pada berat yang lebih sehat (54, 55).
Jika Anda merasa sulit untuk memakan buah dan sayuran Anda, berikut adalah beberapa tips bermanfaat:
Tambahkan beberapa buah ke oatmeal pagi Anda.
Siapkan beberapa sayuran mentah dan bawa mereka untuk bekerja.
Tambahkan banyak sayuran cincang ke sup, rebusan, dan lasagnas Anda.
Makan sup yang kaya sayuran dan rebusan karena semakin dingin di luar.
Jika Anda kesulitan menyiapkan sayuran segar, cobalah mencampurnya dengan sayuran beku.
18. Menggunakan Terlalu Banyak Dressing
Satu porsi salad dressing dapat mengandung lebih banyak kalori daripada seluruh salad Anda.
Misalnya, saus salad umum seperti peternakan, keju bleu dan dressing Caesar mengandung antara 130 hingga 180 kalori per porsi standar (56, 57, 58).
Untuk menempatkan ini ke dalam perspektif, itu akan membawa Anda 30 menit berjalan dengan kecepatan sedang untuk membakar hanya saus salad (59).
Sebaliknya, cobalah untuk mengurangi saus salad sebanyak mungkin, karena mereka dapat dengan mudah menambahkan kalori ke diet Anda. Atau lebih baik lagi, pilihlah saus salad rendah kalori seperti vinaigrette.
19. Memiliki waktu makan yang tidak teratur
Meskipun menunda makan sesekali tidak berbahaya, makan terus-menerus pada waktu yang tidak teratur dapat membahayakan kesehatan dan lingkar pinggang Anda.
Dalam sebuah penelitian terhadap 11 orang, para ilmuwan menemukan bahwa orang-orang yang memiliki waktu makan teratur merasa kurang lapar sebelum makan dan lebih kenyang setelah makan. Ini berarti orang dengan waktu makan yang tidak teratur mungkin sering merasa lebih lapar dan makan lebih banyak makanan (60).
Yang paling memprihatinkan adalah bahwa orang-orang yang memiliki waktu makan yang tidak teratur memiliki risiko penyakit kronis yang lebih tinggi. Ini termasuk sindrom metabolik, penyakit jantung, resistensi insulin dan kontrol gula darah yang buruk (60, 61).
Secara teori, waktu makan tidak teratur dapat mempromosikan efek berbahaya ini dengan memengaruhi jam internal tubuh Anda. Jam internal ini membantu proses yang teratur seperti nafsu makan, metabolisme dan pencernaan, makan yang tidak teratur dapat mengganggu ritme mereka (61, 62, 63).
20. Tidak Makan Sehat di Akhir Pekan
Orang sering merasa lebih mudah untuk makan sehat selama seminggu karena mereka biasanya memiliki rutinitas harian dengan pekerjaan dan komitmen hidup mereka.
Sebaliknya, akhir pekan cenderung memiliki struktur yang lebih sedikit. Selain itu, orang mungkin berada di sekitar godaan yang lebih tidak sehat, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan mengamati kebiasaan diet dan olahraga dari 48 orang. Mereka menemukan bahwa orang bertambah berat badan di akhir pekan, karena mereka makan lebih banyak makanan dan kurang aktif (64).
Untungnya, Anda juga memiliki lebih banyak waktu di akhir pekan untuk pergi keluar rumah dan berolahraga. Selain itu, Anda dapat menghindari godaan dengan membuang makanan yang tidak sehat dari rumah tangga.
Ada banyak hal kecil yang bisa membuat Anda gemuk.
Namun, Anda dapat mengubah gaya hidup hari ini untuk memperhitungkannya.
Dengan hanya mengikuti beberapa tips dalam artikel ini, Anda dapat memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari diet sehat dan rutinitas latihan Anda dan menghindari sabotase secara tidak sengaja.
Meskipun jumlah itu tampaknya kecil, itu bisa sama dengan tambahan 10 hingga 20 pon (4,5 hingga 9 kg) per dekade.
Makan sehat dan berolahraga secara teratur dapat membantu mencegah kenaikan berat badan yang licik ini. Namun, sering kali hal-hal kecil yang mengemasi pound.
Untungnya, Anda dapat mengendalikan dengan mengubah kebiasaan Anda hari ini.
Berikut adalah 20 hal kecil yang membuat Anda bertambah gemuk.
1. Makan dengan Cepat
Di dunia saat ini, orang lebih sibuk dari sebelumnya dan cenderung memakan makanan mereka dengan cepat.
Sayangnya, makan dengan cepat mungkin membuat Anda bertambah gemuk. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan makanan mereka dengan cepat lebih cenderung menjadi kelebihan berat badan atau obesitas (2, 3, 4).
Ini karena butuh waktu bagi tubuh Anda untuk memberi tahu otak Anda bahwa otak sudah penuh. Dengan demikian, orang yang makan dengan cepat dapat dengan mudah makan lebih banyak makanan daripada yang dibutuhkan tubuh mereka sebelum merasa kenyang (5).
Jika Anda seorang pemakan cepat, cobalah untuk secara sadar memperlambat dengan mengunyah lebih banyak dan mengambil gigitan yang lebih kecil. Anda dapat mempelajari lebih banyak strategi untuk memperlambat makan Anda di sini.
2. Tidak Minum Cukup Air
Studi memperkirakan bahwa hingga 16-28% orang dewasa mengalami dehidrasi, dengan orang tua pada peningkatan risiko (6).
Tidak cukup minum air bisa membuat Anda haus. Menariknya, kehausan dapat disalahartikan sebagai tanda kelaparan atau keinginan makanan oleh tubuh (7).
Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang minum dua cangkir air tepat sebelum sarapan mengonsumsi 22% lebih sedikit kalori pada makanan itu daripada orang yang tidak minum air (8).
Yang terbaik dari semuanya, air biasa memiliki nol kalori. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengganti minuman manis dengan air dapat mengurangi asupan kalori hingga 200 kalori per hari (9).
Jika Anda menemukan air biasa yang membosankan, cobalah menambahkan irisan mentimun, lemon, atau buah favorit Anda untuk menambahkan sedikit rasa.
3. Menjadi Terlalu Sosial
Memiliki kehidupan sosial penting untuk menjaga keseimbangan kehidupan kerja yang bahagia.
Namun, menjadi terlalu sosial mungkin membuat Anda bertambah gemuk. Situasi sosial sering melibatkan makanan atau alkohol, yang dapat dengan mudah menambahkan kalori yang tidak diinginkan ke diet Anda.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung makan seperti orang-orang yang bersama mereka. Jadi, jika teman Anda makan dalam porsi besar atau lebih memilih makanan yang tidak sehat, Anda lebih mungkin untuk mengikuti (10, 11).
Untungnya, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk tetap sehat tanpa mengorbankan kehidupan sosial Anda. Anda dapat menemukan tips pintar untuk makan sehat saat makan di sini.
4. Duduk Terlalu Lama
Di negara-negara Barat, rata-rata orang dewasa duduk selama 9 hingga 11 jam per hari (12).
Meskipun tampaknya tidak berbahaya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang duduk lebih lama lebih mungkin kelebihan berat badan. Selain itu, mereka memiliki risiko penyakit kronis dan kematian dini yang lebih tinggi (13).
Sebagai contoh, analisis dari enam penelitian terhadap hampir 600.000 orang menemukan bahwa orang dewasa yang duduk selama lebih dari 10 jam per hari, seperti pekerja kantor rata-rata, memiliki risiko 34% lebih tinggi dari kematian dini (12).
Menariknya, penelitian juga menemukan bahwa orang-orang yang duduk paling lama tampaknya tidak menebus waktu yang mereka habiskan dengan berolahraga (14, 15).
Jika pekerjaan Anda melibatkan duduk untuk waktu yang lama, pastikan Anda berolahraga sebelum bekerja, saat makan siang atau setelah bekerja beberapa kali dalam seminggu. Anda juga dapat mencoba menggunakan meja berdiri.
5. Tidak Tidur Cukup
Lebih dari sepertiga orang Amerika tidak cukup tidur (16).
Sayangnya, kurang tidur sangat terkait dengan penambahan berat badan. Hal ini disebabkan banyak faktor, termasuk perubahan hormonal dan kurangnya motivasi untuk berolahraga (17).
Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menganalisis kebiasaan tidur lebih dari 68.000 wanita selama 16 tahun. Mereka menemukan bahwa wanita yang tidur kurang dari 5 jam per malam memiliki risiko lebih tinggi untuk mendapatkan berat badan daripada orang yang tidur 7 jam atau lebih (18).
Yang lebih buruk, orang-orang yang tidak mendapatkan cukup tidur lebih mungkin untuk mendapatkan lemak perut, atau lemak visceral. Membawa lebih banyak lemak visceral terkait dengan risiko yang lebih tinggi dari penyakit berbahaya seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (19, 20).
Jika Anda kesulitan untuk tertidur, Anda dapat menemukan kiat berguna untuk membantu Anda tertidur lebih cepat di sini.
6. Tidak Memiliki Waktu untuk Rileks
Banyak orang menjalani hidup yang sibuk dan tidak pernah punya waktu untuk diri mereka sendiri.
Sedihnya, tidak punya waktu untuk bersantai bisa membuat Anda merasa terus stres dan bertambah gemuk.
Studi menunjukkan bahwa stres yang konstan terkait dengan lemak perut. Tampaknya stres ini membuat orang secara tidak sadar mendambakan “makanan penghibur” yang tidak sehat untuk menghilangkan stres dan membuat mereka merasa lebih baik (21).
Meditasi adalah alternatif yang bagus untuk mengatasi stres. Tinjauan atas 47 penelitian terhadap lebih dari 3.500 orang menunjukkan bahwa meditasi membantu mengurangi stres dan kecemasan (22).
Selain meditasi, Anda juga dapat mencoba yoga, mengurangi kafein dan melatih perhatian untuk membantu menghilangkan stres.
7. Makan Dari Piring Besar dan Mangkuk
Ukuran piring dan mangkuk Anda bisa memiliki dampak yang signifikan pada pinggang Anda.
Dalam sebuah analisis dari 72 penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa orang-orang makan lebih banyak makanan ketika disajikan di piring dan mangkuk yang lebih besar daripada piring dan mangkuk yang lebih kecil tanpa menyadarinya. Rata-rata, orang yang makan dari peralatan makan yang lebih besar mengkonsumsi 16% lebih banyak kalori per makanan (23).
Selain itu, penelitian lain menemukan bahwa ahli nutrisi bahkan secara tidak sadar memakan 31% lebih banyak es krim ketika mereka diberikan dengan mangkuk yang lebih besar (24).
Ini terjadi karena piring yang lebih besar dapat membuat porsi makanan terlihat lebih kecil dari itu. Ini membuat otak Anda berpikir bahwa Anda belum cukup makan makanan.
Cukup beralih ke peralatan makan yang lebih kecil dapat membantu Anda mengurangi makan tanpa merasa lapar.
8. Makan di Depan TV
Orang sering makan sambil menonton TV, browsing internet atau membaca koran. Namun, makan sambil terganggu bisa membuat Anda makan lebih banyak makanan.
Sebuah tinjauan dari 24 studi menemukan bahwa orang makan lebih banyak makanan selama makan ketika mereka terganggu (25).
Menariknya, mereka yang makan sambil terganggu juga makan lebih banyak makanan di kemudian hari. Ini mungkin karena mereka tidak menyadari berapa banyak makanan yang mereka makan selama makan.
Saat Anda makan, cobalah untuk menghilangkan semua gangguan dan fokus pada makanan Anda. Ini dikenal sebagai makanan yang penuh perhatian dan membantu membuat makan menjadi pengalaman yang lebih menyenangkan dan sadar (26).
9. Minum Kalori Anda
Minum jus buah, minuman ringan, dan minuman lainnya mungkin membuat Anda bertambah gemuk.
Otak Anda tidak mendaftarkan kalori dari minuman dengan cara yang sama dengan mencatat kalori dari makanan, yang berarti Anda mungkin akan mengimbanginya dengan makan lebih banyak makanan di kemudian hari (27).
Dalam sebuah penelitian, 40 orang mengkonsumsi 300 kalori baik dari keseluruhan apel, apel apel atau apel dengan makanan mereka pada enam waktu yang berbeda. Para ilmuwan menemukan apel utuh yang paling mengenyangkan, sementara jus apel adalah yang paling sedikit (28).
Dapatkan kalori Anda dari makanan utuh daripada minuman. Makanan utuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk mengunyah dan menelan, yang berarti otak Anda memiliki lebih banyak waktu untuk memproses sinyal lapar.
10. Tidak Makan Cukup Protein
Kekurangan protein dalam diet Anda mungkin membuat Anda bertambah gemuk.
Nutrisi penting ini dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama saat makan lebih sedikit makanan (29).
Protein memberitahu tubuh untuk membuat lebih banyak hormon kepenuhan seperti peptida YY, GIP dan GLP-1. Ia juga memberitahu tubuh untuk membuat lebih sedikit hormon kelaparan seperti ghrelin (30, 31).
Penelitian juga menunjukkan bahwa diet protein yang lebih tinggi dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mempertahankan massa otot - dua faktor penting untuk menjaga berat badan yang sehat (29, 32).
Untuk meningkatkan asupan protein Anda, cobalah makan lebih banyak makanan kaya protein seperti telur, daging, ikan, tahu, dan lentil. Anda dapat menemukan makanan protein yang lebih lezat di sini.
11. Tidak Cukup Makan Serat
Kekurangan serat dalam diet Anda bisa membuat Anda bertambah gemuk. Ini karena serat membantu mengendalikan nafsu makan Anda untuk membuat Anda kenyang lebih lama (33, 34, 35).
Satu penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi tambahan 14 gram serat per hari dapat menurunkan asupan kalori Anda hingga 10%. Ini bisa menyebabkan kerugian hingga 4,2 pound (1,9 kg) selama empat bulan (36).
Selain nafsu makan, efek serat pada penurunan berat badan masih kontroversial. Meskipun demikian, fakta bahwa mengisi serat dapat membantu melindungi pinggang Anda.
Anda dapat meningkatkan asupan serat Anda dengan makan lebih banyak sayuran, terutama kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Sebagai alternatif, Anda dapat mencoba mengonsumsi suplemen serat larut seperti glukomanan.
12. Mengambil Lift Daripada Tangga
Jika Anda naik lift alih-alih tangga di tempat kerja, Anda kehilangan latihan yang mudah.
Penelitian menunjukkan bahwa Anda membakar 8 kalori untuk setiap 20 langkah yang Anda naiki. Sementara 8 kalori mungkin tampak tidak signifikan, itu dapat dengan mudah menambahkan hingga tambahan seratus kalori per hari jika Anda sering bepergian di antara banyak lantai (37).
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang naik tangga telah meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan kesehatan jantung dan otak yang lebih baik (38, 39, 40).
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa naik tangga mungkin lebih cepat daripada menggunakan lift jika Anda memperhitungkan waktu tunggu (40).
13. Tidak Memiliki Camilan Sehat Berguna
Kelaparan adalah salah satu alasan terbesar mengapa orang bertambah berat badan.
Ketika orang lapar, mereka lebih mungkin makan porsi makanan yang lebih besar. Selain itu, rasa lapar dapat meningkatkan keinginan Anda untuk makanan yang tidak sehat (41, 42, 43).
Memiliki camilan sehat yang berguna dapat membantu memerangi kelaparan dan mengekang keinginan Anda untuk makanan yang tidak sehat.
Ingatlah untuk menjaga ukuran porsi Anda pada saat makan. Jika tidak, makan terlalu banyak camilan sehat di samping makanan besar masih dapat memengaruhi pinggang Anda.
Anda dapat menemukan banyak camilan sehat yang lezat di sini.
14. Makan Terlalu Banyak Lemak Sehat
Lemak sehat seperti alpukat, minyak kelapa, dan minyak zaitun adalah bagian penting dari diet sehat.
Sayangnya, "memiliki terlalu banyak hal yang baik" juga berlaku untuk lemak sehat. Itu karena lemak yang sehat juga tinggi kalori.
Misalnya, satu sendok makan minyak zaitun mengandung 119 kalori. Jika Anda menambahkan beberapa sendok minyak ke makanan Anda, kalori dapat bertambah dengan cepat (44).
Meskipun lemak sehat tinggi kalori, mereka bergizi dan tidak boleh dihindari. Sebaliknya, tujukan untuk mendapatkan sebagian besar lemak dalam makanan Anda dari makanan utuh seperti salmon dan alpukat. Makanan ini lebih mengisi daripada minyak saja.
Selain itu, bertujuan untuk makan keseimbangan yang baik dari lemak sehat, protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran. Ini harus secara alami menyeimbangkan diet Anda dan menurunkan asupan kalori harian Anda.
15. Belanja Tanpa Daftar Bahan Makanan
Belanja tanpa daftar belanjaan mungkin membuat Anda bertambah gemuk.
Tidak hanya daftar belanjaan membantu Anda menghemat uang, tetapi juga dapat menghentikan Anda melakukan pembelian impulsif, yang seringkali tidak sehat.
Bahkan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang yang berbelanja dengan daftar belanjaan lebih mungkin untuk makan sehat, membawa lebih sedikit berat badan dan menyimpan lebih banyak uang (45, 46).
Berikut beberapa kiat untuk membuat daftar belanjaan:
Atur makanan berdasarkan kategori sehingga lebih mudah ditemukan.
Jika Anda sudah familiar dengan toko, daftar makanan Anda dalam urutan dari yang paling dekat ke pintu masuk ke tempat terjauh dari pintu masuk. Ini akan membantu Anda menghemat waktu dan menghindari godaan.
Pastikan daftar belanjaan Anda sesuai dengan rencana makan mingguan Anda sehingga Anda tidak perlu kembali ke toko lagi.
16. Terlalu Banyak Minum Milky Coffees
Lebih dari 60% orang Amerika minum kopi setiap hari (47).
Minuman populer ini tidak hanya memberi energi, tetapi juga mengandung antioksidan dan nutrisi yang bermanfaat.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa lebih dari dua pertiga orang Amerika menambahkan krim, gula, susu dan aditif lainnya ke kopi mereka, yang dapat membuatnya tidak sehat. Ini berarti kebiasaan kopi Anda mungkin berkontribusi terhadap peningkatan lemak (48).
Misalnya, latte tinggi dari Starbucks memiliki 204 kalori. Membuat perubahan ke kopi hitam dapat memberi Anda serangan kafein yang sama tanpa kalori ekstra (49, 50).
17. Tidak Cukup Makan Buah dan Sayuran
Kurang dari 1 dari 10 orang Amerika memenuhi rekomendasi untuk asupan buah dan sayuran (51).
Ini mungkin alasan besar mengapa 70% orang Amerika kelebihan berat badan atau obesitas (52).
Tidak hanya buah dan sayuran yang mengandung nutrisi yang bermanfaat, tetapi mereka juga sangat rendah kalori, yang sangat bagus untuk pinggang Anda (53).
Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan lebih mungkin berada pada berat yang lebih sehat (54, 55).
Jika Anda merasa sulit untuk memakan buah dan sayuran Anda, berikut adalah beberapa tips bermanfaat:
Tambahkan beberapa buah ke oatmeal pagi Anda.
Siapkan beberapa sayuran mentah dan bawa mereka untuk bekerja.
Tambahkan banyak sayuran cincang ke sup, rebusan, dan lasagnas Anda.
Makan sup yang kaya sayuran dan rebusan karena semakin dingin di luar.
Jika Anda kesulitan menyiapkan sayuran segar, cobalah mencampurnya dengan sayuran beku.
18. Menggunakan Terlalu Banyak Dressing
Satu porsi salad dressing dapat mengandung lebih banyak kalori daripada seluruh salad Anda.
Misalnya, saus salad umum seperti peternakan, keju bleu dan dressing Caesar mengandung antara 130 hingga 180 kalori per porsi standar (56, 57, 58).
Untuk menempatkan ini ke dalam perspektif, itu akan membawa Anda 30 menit berjalan dengan kecepatan sedang untuk membakar hanya saus salad (59).
Sebaliknya, cobalah untuk mengurangi saus salad sebanyak mungkin, karena mereka dapat dengan mudah menambahkan kalori ke diet Anda. Atau lebih baik lagi, pilihlah saus salad rendah kalori seperti vinaigrette.
19. Memiliki waktu makan yang tidak teratur
Meskipun menunda makan sesekali tidak berbahaya, makan terus-menerus pada waktu yang tidak teratur dapat membahayakan kesehatan dan lingkar pinggang Anda.
Dalam sebuah penelitian terhadap 11 orang, para ilmuwan menemukan bahwa orang-orang yang memiliki waktu makan teratur merasa kurang lapar sebelum makan dan lebih kenyang setelah makan. Ini berarti orang dengan waktu makan yang tidak teratur mungkin sering merasa lebih lapar dan makan lebih banyak makanan (60).
Yang paling memprihatinkan adalah bahwa orang-orang yang memiliki waktu makan yang tidak teratur memiliki risiko penyakit kronis yang lebih tinggi. Ini termasuk sindrom metabolik, penyakit jantung, resistensi insulin dan kontrol gula darah yang buruk (60, 61).
Secara teori, waktu makan tidak teratur dapat mempromosikan efek berbahaya ini dengan memengaruhi jam internal tubuh Anda. Jam internal ini membantu proses yang teratur seperti nafsu makan, metabolisme dan pencernaan, makan yang tidak teratur dapat mengganggu ritme mereka (61, 62, 63).
20. Tidak Makan Sehat di Akhir Pekan
Orang sering merasa lebih mudah untuk makan sehat selama seminggu karena mereka biasanya memiliki rutinitas harian dengan pekerjaan dan komitmen hidup mereka.
Sebaliknya, akhir pekan cenderung memiliki struktur yang lebih sedikit. Selain itu, orang mungkin berada di sekitar godaan yang lebih tidak sehat, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan mengamati kebiasaan diet dan olahraga dari 48 orang. Mereka menemukan bahwa orang bertambah berat badan di akhir pekan, karena mereka makan lebih banyak makanan dan kurang aktif (64).
Untungnya, Anda juga memiliki lebih banyak waktu di akhir pekan untuk pergi keluar rumah dan berolahraga. Selain itu, Anda dapat menghindari godaan dengan membuang makanan yang tidak sehat dari rumah tangga.
Ada banyak hal kecil yang bisa membuat Anda gemuk.
Namun, Anda dapat mengubah gaya hidup hari ini untuk memperhitungkannya.
Dengan hanya mengikuti beberapa tips dalam artikel ini, Anda dapat memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari diet sehat dan rutinitas latihan Anda dan menghindari sabotase secara tidak sengaja.
Endometriosis dan Kenaikan Berat Badan
Mengapa Endometriosis Menyebabkan Berat Badan dan Bagaimana Saya Bisa Menghentikannya?
Apakah ini efek samping yang umum?
Endometriosis adalah gangguan di mana jaringan yang melapisi rahim tumbuh di area lain dari tubuh. Saat ini diperkirakan memengaruhi sekitar 5 juta wanita di Amerika Serikat saja, tetapi jumlah ini sebenarnya bisa jauh lebih tinggi.
Meskipun nyeri panggul adalah gejala yang paling umum, wanita melaporkan berbagai gejala lain, termasuk kenaikan berat badan. Dokter memiliki pendapat yang berbeda-beda tentang apakah kenaikan berat badan dapat secara langsung terkait dengan endometriosis. Tidak ada penelitian formal yang menghubungkan gejala ini dengan gangguan tersebut, tetapi bukti anekdot tetap ada. Terus membaca untuk mempelajari lebih lanjut.
Mengapa penambahan berat badan dimungkinkan
Jaringan yang melapisi rahim juga disebut endometrium. Ketika tumbuh di luar rahim, ada sejumlah gejala yang mungkin Anda alami, termasuk:
siklus menstruasi yang menyakitkan
pendarahan yang berlebihan
kembung
infertilitas
Kenaikan berat badan mungkin bukan gejala langsung dari endometriosis, tetapi aspek-aspek tertentu dari gangguan dan perawatannya dapat menyebabkan Anda berkemas pada pound.
Ini termasuk:
ketidakseimbangan hormon
obat-obatan tertentu
histerektomi
Hormon Anda tidak seimbang
Endometriosis telah dikaitkan dengan kadar hormon estrogen yang tinggi. Hormon ini bertanggung jawab untuk penebalan endometrium dengan siklus menstruasi bulanan Anda. Beberapa wanita bahkan mungkin memiliki kondisi yang disebut dominasi estrogen, yang juga merupakan penyebab endometriosis.
Terlalu banyak estrogen dalam tubuh dapat menyebabkan sejumlah gejala, termasuk:
kembung
periode menstruasi tidak teratur
kelembutan payudara
Penambahan berat badan adalah gejala lain dari ketidakseimbangan hormon ini. Anda mungkin secara khusus melihat lemak terakumulasi di sekitar perut Anda dan di bagian atas paha Anda.
Anda sedang mengonsumsi obat tertentu
Dokter Anda mungkin akan meresepkan obat-obatan hormon, seperti pil kontrasepsi siklus berkelanjutan, cincin vagina, atau alat kontrasepsi (IUD) untuk membantu mengobati gejala Anda.
Selama siklus menstruasi Anda yang normal, hormon Anda mengental dan kemudian memecah lapisan endometrium. Obat hormon dapat memperlambat pertumbuhan jaringan dan mencegah jaringan dari menanamkan di tempat lain di dalam tubuh. Mereka juga dapat membuat siklus menstruasi Anda lebih ringan dan lebih jarang.
Beberapa wanita melaporkan kenaikan berat badan dengan kontrasepsi oral dan obat hormon lainnya. Versi sintetis progesteron (progestin) kemungkinan adalah penyebabnya.
Meskipun para peneliti telah menyimpulkan bahwa pengendalian kelahiran hormonal tidak secara langsung menyebabkan penambahan berat badan, mereka setuju bahwa efek samping tertentu dapat disalahkan. Ini termasuk retensi cairan dan peningkatan nafsu makan.
Anda telah menjalani histerektomi
Histerektomi total adalah perawatan bedah untuk endometriosis di mana uterus, leher rahim, dan kedua indung telur dikeluarkan dari tubuh. Menghapus hanya uterus mungkin tidak efektif, karena ovarium adalah apa yang menghasilkan estrogen dan dapat menimbulkan rasa sakit di jaringan di seluruh tubuh. Intervensi ini biasanya disimpan untuk kasus gangguan yang paling luas.
Setelah histerektomi, Anda tidak bisa hamil lagi. Tanpa indung telur Anda, tubuh Anda secara efektif memasuki masa menopause. Anda mungkin mengalami berbagai gejala yang dihasilkan dari kurangnya hormon estrogen dan progesteron. Gejala-gejala ini termasuk apa saja dari hot flashes hingga masalah tidur hingga kekeringan vagina. Penambahan berat badan dan metabolisme yang melambat adalah gejala umum lainnya dari menopause.
Ketika menopause terjadi secara alami, gejala dimulai secara bertahap. Ketika menopause terjadi lebih tiba-tiba, seperti sebagai akibat dari total histerektomi, gejala Anda mungkin sangat parah. Dalam satu studi 2009, wanita yang menjalani histerektomi sebelum mencapai menopause mengalami risiko tertinggi untuk kenaikan berat badan pada tahun pertama setelah operasi.
Bagaimana cara menurunkan berat badan
Sekali lagi, penelitian dicampur pada apakah atau tidak endometriosis secara langsung atau tidak langsung memberikan kontribusi terhadap penambahan berat badan. Namun, jika Anda yakin berat badan Anda bertambah karena gangguan tersebut, ada beberapa perubahan gaya hidup yang dapat Anda buat yang dapat membantu.
Ini termasuk:
makan diet seimbang
menambahkan latihan ke rutinitas Anda
mempertimbangkan pilihan pengobatan alternatif
Pastikan diet Anda seimbang
Makanan yang Anda pilih berdampak pada berat badan Anda. Anda mungkin pernah mendengar untuk berbelanja keliling toko kelontong Anda - itu sebenarnya adalah saran yang solid, karena dari situlah seluruh makanan berada. Makanan utuh tidak diproses dan tidak dimurnikan, seperti gandum utuh, buah-buahan, dan sayuran.
Makan makanan utuh versus makanan kemasan memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkannya untuk berkembang sambil menghindari kalori kosong, seperti gula tambahan, yang menambah berat badan.
Kamu seharusnya
Sertakan banyak buah dan sayuran segar ke dalam diet Anda. Makanan lain yang baik termasuk gandum utuh, susu rendah lemak, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
Pilih metode memasak yang sehat seperti memanggang, memanggang, atau menumis daripada menggoreng. Baca label pada makanan kemasan untuk mengevaluasi kadar garam, gula, dan lemak mereka.
Kemas camilan Anda sendiri yang sehat sehingga Anda tidak tergoda oleh makanan enak saat Anda bepergian.
Berbicaralah dengan dokter atau ahli diet Anda untuk hal-hal spesifik tentang berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari, serta saran khusus lainnya untuk Anda dan kebutuhan unik Anda.
Berolahraga secara teratur
Para ahli merekomendasikan untuk mendapatkan antara 150 menit aktivitas sedang dan 75 menit aktivitas yang lebih kuat setiap minggu untuk mempertahankan dan menurunkan berat badan. Aktivitas sedang meliputi latihan seperti berjalan, menari, dan berkebun. Aktivitas yang kuat termasuk latihan seperti berlari, bersepeda, dan berenang.
Tidak tahu harus mulai dari mana?
Ingat untuk
Meregang. Fleksibilitas di otot dan persendian Anda akan meningkatkan jangkauan gerak Anda dan membantu Anda menghindari cedera.
Mulai lambat. Berjalan lembut di lingkungan Anda adalah blok bangunan yang baik. Coba tingkatkan jarak Anda dari waktu ke waktu atau menggabungkan interval saat Anda merasa lebih aerobik.
Lihatlah ke latihan kekuatan. Mengangkat beban secara teratur akan menguatkan otot Anda dan membantu Anda membakar lebih banyak lemak. Jika Anda termasuk pusat kebugaran, pertimbangkan untuk meminta pelatih pribadi untuk tips tentang bentuk yang tepat.
Jelajahi opsi perawatan lainnya
Obat hormon dan perawatan bedah, seperti histerektomi, dapat menyebabkan penambahan berat badan. Jika Anda khawatir tentang opsi ini, bicaralah dengan dokter Anda.
Ada perawatan lain yang tersedia, seperti mengambil penghilang rasa sakit yang diperlukan. Obat anti-inflamasi nonsteroid over-the-counter (OTC), seperti ibuprofen (Advil) dan naproxen (Aleve), dapat membantu dengan kram menstruasi.
Perubahan gaya hidup juga dapat membantu. Misalnya, mandi air hangat atau menggunakan bantalan pemanas dapat mengurangi kram dan rasa sakit Anda. Olahraga teratur juga dapat meringankan gejala Anda, semua sambil membantu upaya penurunan berat badan Anda.
Kapan mengunjungi dokter Anda
Jika Anda mengalami endometriosis dan merasa itu mungkin berkontribusi terhadap penambahan berat badan, buatlah janji dengan dokter Anda. Catat setiap gejala tambahan yang Anda alami. Dokter Anda mungkin mendiskusikan pilihan pengobatan alternatif, serta perubahan gaya hidup yang dapat membantu Anda merasa lebih baik dan tetap dalam kisaran berat badan yang sehat.
Sebaiknya hubungi dokter Anda sebelum membuat perubahan signifikan pada diet dan rutinitas olahraga Anda. Dokter Anda mungkin bahkan memiliki saran atau merujuk Anda ke spesialis, seperti ahli diet, untuk dukungan tambahan.
Apakah ini efek samping yang umum?
Endometriosis adalah gangguan di mana jaringan yang melapisi rahim tumbuh di area lain dari tubuh. Saat ini diperkirakan memengaruhi sekitar 5 juta wanita di Amerika Serikat saja, tetapi jumlah ini sebenarnya bisa jauh lebih tinggi.
Meskipun nyeri panggul adalah gejala yang paling umum, wanita melaporkan berbagai gejala lain, termasuk kenaikan berat badan. Dokter memiliki pendapat yang berbeda-beda tentang apakah kenaikan berat badan dapat secara langsung terkait dengan endometriosis. Tidak ada penelitian formal yang menghubungkan gejala ini dengan gangguan tersebut, tetapi bukti anekdot tetap ada. Terus membaca untuk mempelajari lebih lanjut.
Mengapa penambahan berat badan dimungkinkan
Jaringan yang melapisi rahim juga disebut endometrium. Ketika tumbuh di luar rahim, ada sejumlah gejala yang mungkin Anda alami, termasuk:
siklus menstruasi yang menyakitkan
pendarahan yang berlebihan
kembung
infertilitas
Kenaikan berat badan mungkin bukan gejala langsung dari endometriosis, tetapi aspek-aspek tertentu dari gangguan dan perawatannya dapat menyebabkan Anda berkemas pada pound.
Ini termasuk:
ketidakseimbangan hormon
obat-obatan tertentu
histerektomi
Hormon Anda tidak seimbang
Endometriosis telah dikaitkan dengan kadar hormon estrogen yang tinggi. Hormon ini bertanggung jawab untuk penebalan endometrium dengan siklus menstruasi bulanan Anda. Beberapa wanita bahkan mungkin memiliki kondisi yang disebut dominasi estrogen, yang juga merupakan penyebab endometriosis.
Terlalu banyak estrogen dalam tubuh dapat menyebabkan sejumlah gejala, termasuk:
kembung
periode menstruasi tidak teratur
kelembutan payudara
Penambahan berat badan adalah gejala lain dari ketidakseimbangan hormon ini. Anda mungkin secara khusus melihat lemak terakumulasi di sekitar perut Anda dan di bagian atas paha Anda.
Anda sedang mengonsumsi obat tertentu
Dokter Anda mungkin akan meresepkan obat-obatan hormon, seperti pil kontrasepsi siklus berkelanjutan, cincin vagina, atau alat kontrasepsi (IUD) untuk membantu mengobati gejala Anda.
Selama siklus menstruasi Anda yang normal, hormon Anda mengental dan kemudian memecah lapisan endometrium. Obat hormon dapat memperlambat pertumbuhan jaringan dan mencegah jaringan dari menanamkan di tempat lain di dalam tubuh. Mereka juga dapat membuat siklus menstruasi Anda lebih ringan dan lebih jarang.
Beberapa wanita melaporkan kenaikan berat badan dengan kontrasepsi oral dan obat hormon lainnya. Versi sintetis progesteron (progestin) kemungkinan adalah penyebabnya.
Meskipun para peneliti telah menyimpulkan bahwa pengendalian kelahiran hormonal tidak secara langsung menyebabkan penambahan berat badan, mereka setuju bahwa efek samping tertentu dapat disalahkan. Ini termasuk retensi cairan dan peningkatan nafsu makan.
Anda telah menjalani histerektomi
Histerektomi total adalah perawatan bedah untuk endometriosis di mana uterus, leher rahim, dan kedua indung telur dikeluarkan dari tubuh. Menghapus hanya uterus mungkin tidak efektif, karena ovarium adalah apa yang menghasilkan estrogen dan dapat menimbulkan rasa sakit di jaringan di seluruh tubuh. Intervensi ini biasanya disimpan untuk kasus gangguan yang paling luas.
Setelah histerektomi, Anda tidak bisa hamil lagi. Tanpa indung telur Anda, tubuh Anda secara efektif memasuki masa menopause. Anda mungkin mengalami berbagai gejala yang dihasilkan dari kurangnya hormon estrogen dan progesteron. Gejala-gejala ini termasuk apa saja dari hot flashes hingga masalah tidur hingga kekeringan vagina. Penambahan berat badan dan metabolisme yang melambat adalah gejala umum lainnya dari menopause.
Ketika menopause terjadi secara alami, gejala dimulai secara bertahap. Ketika menopause terjadi lebih tiba-tiba, seperti sebagai akibat dari total histerektomi, gejala Anda mungkin sangat parah. Dalam satu studi 2009, wanita yang menjalani histerektomi sebelum mencapai menopause mengalami risiko tertinggi untuk kenaikan berat badan pada tahun pertama setelah operasi.
Bagaimana cara menurunkan berat badan
Sekali lagi, penelitian dicampur pada apakah atau tidak endometriosis secara langsung atau tidak langsung memberikan kontribusi terhadap penambahan berat badan. Namun, jika Anda yakin berat badan Anda bertambah karena gangguan tersebut, ada beberapa perubahan gaya hidup yang dapat Anda buat yang dapat membantu.
Ini termasuk:
makan diet seimbang
menambahkan latihan ke rutinitas Anda
mempertimbangkan pilihan pengobatan alternatif
Pastikan diet Anda seimbang
Makanan yang Anda pilih berdampak pada berat badan Anda. Anda mungkin pernah mendengar untuk berbelanja keliling toko kelontong Anda - itu sebenarnya adalah saran yang solid, karena dari situlah seluruh makanan berada. Makanan utuh tidak diproses dan tidak dimurnikan, seperti gandum utuh, buah-buahan, dan sayuran.
Makan makanan utuh versus makanan kemasan memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkannya untuk berkembang sambil menghindari kalori kosong, seperti gula tambahan, yang menambah berat badan.
Kamu seharusnya
Sertakan banyak buah dan sayuran segar ke dalam diet Anda. Makanan lain yang baik termasuk gandum utuh, susu rendah lemak, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
Pilih metode memasak yang sehat seperti memanggang, memanggang, atau menumis daripada menggoreng. Baca label pada makanan kemasan untuk mengevaluasi kadar garam, gula, dan lemak mereka.
Kemas camilan Anda sendiri yang sehat sehingga Anda tidak tergoda oleh makanan enak saat Anda bepergian.
Berbicaralah dengan dokter atau ahli diet Anda untuk hal-hal spesifik tentang berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari, serta saran khusus lainnya untuk Anda dan kebutuhan unik Anda.
Berolahraga secara teratur
Para ahli merekomendasikan untuk mendapatkan antara 150 menit aktivitas sedang dan 75 menit aktivitas yang lebih kuat setiap minggu untuk mempertahankan dan menurunkan berat badan. Aktivitas sedang meliputi latihan seperti berjalan, menari, dan berkebun. Aktivitas yang kuat termasuk latihan seperti berlari, bersepeda, dan berenang.
Tidak tahu harus mulai dari mana?
Ingat untuk
Meregang. Fleksibilitas di otot dan persendian Anda akan meningkatkan jangkauan gerak Anda dan membantu Anda menghindari cedera.
Mulai lambat. Berjalan lembut di lingkungan Anda adalah blok bangunan yang baik. Coba tingkatkan jarak Anda dari waktu ke waktu atau menggabungkan interval saat Anda merasa lebih aerobik.
Lihatlah ke latihan kekuatan. Mengangkat beban secara teratur akan menguatkan otot Anda dan membantu Anda membakar lebih banyak lemak. Jika Anda termasuk pusat kebugaran, pertimbangkan untuk meminta pelatih pribadi untuk tips tentang bentuk yang tepat.
Jelajahi opsi perawatan lainnya
Obat hormon dan perawatan bedah, seperti histerektomi, dapat menyebabkan penambahan berat badan. Jika Anda khawatir tentang opsi ini, bicaralah dengan dokter Anda.
Ada perawatan lain yang tersedia, seperti mengambil penghilang rasa sakit yang diperlukan. Obat anti-inflamasi nonsteroid over-the-counter (OTC), seperti ibuprofen (Advil) dan naproxen (Aleve), dapat membantu dengan kram menstruasi.
Perubahan gaya hidup juga dapat membantu. Misalnya, mandi air hangat atau menggunakan bantalan pemanas dapat mengurangi kram dan rasa sakit Anda. Olahraga teratur juga dapat meringankan gejala Anda, semua sambil membantu upaya penurunan berat badan Anda.
Kapan mengunjungi dokter Anda
Jika Anda mengalami endometriosis dan merasa itu mungkin berkontribusi terhadap penambahan berat badan, buatlah janji dengan dokter Anda. Catat setiap gejala tambahan yang Anda alami. Dokter Anda mungkin mendiskusikan pilihan pengobatan alternatif, serta perubahan gaya hidup yang dapat membantu Anda merasa lebih baik dan tetap dalam kisaran berat badan yang sehat.
Sebaiknya hubungi dokter Anda sebelum membuat perubahan signifikan pada diet dan rutinitas olahraga Anda. Dokter Anda mungkin bahkan memiliki saran atau merujuk Anda ke spesialis, seperti ahli diet, untuk dukungan tambahan.
Minuman Soda dan Penambahan Berat Badan
Sains Akan Datang Setelah LaCroix Kami yang Berharga dengan Tuduhan Penambahan Berat Badan
Kami sudah selamat mengetahui bahwa minum soda diet tidak bebas dari rasa bersalah. Kami telah memproses pukulan usus karena menemukan jus buah adalah bom gula. Kami masih mempertahankan rollercoaster emosional selama puluhan tahun untuk mencari tahu apakah manfaat kesehatan anggur layak dilakukan.
Sekarang ternyata air mineral berharga kita yang berharga mungkin tidak sempurna juga. Sebuah penelitian, yang dilakukan terutama pada tikus dan beberapa manusia, telah menemukan bahwa bahkan air tanpa gula, bebas sodium, bebas kalori, dapat meningkatkan berat badan. Hujan berkarbonasi pada pawai kami.
Penelitian itu membuat kesehatan menjengkelkan di mana-mana
Meskipun penelitian telah meneliti bagaimana soda biasa dan soda diet dapat memengaruhi kesehatan kita (terutama berat), efek dari cairan yang mengandung gas karbon dioksida itu sendiri baru saja dilihat.
Penelitian, yang diterbitkan dalam Obesity Research and Clinical Practice, melakukan dua percobaan - satu pada manusia, satu pada tikus - mengenai:
air
soda berkarbonasi biasa
diet soda berkarbonasi
soda ringan degassed
Pada tikus, peneliti menemukan bahwa karbonasi meningkatkan tingkat nafsu makan tetapi tidak mempengaruhi tingkat kenyang. Mereka mengulangi eksperimen ini dalam kelompok 20 pria sehat berusia 18 hingga 24 tahun, tetapi menambahkan minuman ekstra: air berkarbonasi.
Penelitian pada manusia menemukan bahwa semua jenis minuman berkarbonasi secara signifikan meningkatkan kadar ghrelin.
Ya, bahkan air karbonat murni tercinta. Mereka yang minum air berkarbonat memiliki kadar ghrelin enam kali lebih tinggi daripada mereka yang minum air biasa. Mereka memiliki tingkat ghrelin tiga kali lebih tinggi daripada mereka yang minum soda rendah kalori.
Tunggu, apa ghrelin?
Ghrelin umumnya dikenal sebagai "hormon kelaparan". Ini terutama dirilis oleh perut dan usus dan merangsang nafsu makan Anda.
Ghrelin naik ketika perut kosong dan jatuh ketika Anda kenyang, tetapi level juga dapat dipengaruhi oleh banyak faktor lainnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur, stres, dan diet ekstrim dapat membuat kadar ghrelin meningkat. Latihan, istirahat, dan massa otot dapat menurunkan level ghrelin.
Umumnya, ketika kadar ghrelin Anda tinggi, Anda merasa lebih lapar dan lebih mungkin untuk makan lebih banyak. Para ilmuwan percaya bahwa ini dapat meningkatkan risiko obesitas Anda.
Apakah ini benar-benar mempengaruhi hubungan asmara saya dengan LaCroix?
Studi ini tentu menemukan perbedaan signifikan dalam tingkat ghrelin antara laki-laki yang minum air dan laki-laki minum air soda. Tetapi penelitian itu kecil, pendek, dan tidak langsung mengikat LaCroix dengan kenaikan berat badan.
Masyarakat Kesehatan Nasional Inggris juga melaporkan bahwa penelitian ini telah mengangkat poin yang perlu ditelusuri. Dengan kata lain, jangan anggap penelitian ini sebagai kata akhir. Ini belum berakhir.
Meskipun temuan perlu direplikasi sebelum kami benar-benar menyingkirkan LaCroix, masih ada faktor lain yang ditumpuk terhadap minuman ini, seperti rasa manis alami mereka yang luar biasa.
Pada akhirnya, otak dan usus Anda dapat merespons rasa manis dan bereaksi sesuai, menyebabkan keinginan untuk sesuatu yang tidak ada di sana. Jika rasa limón cerise tertentu mengingatkan Anda pada permen, itu berpotensi membuat Anda mendambakan dan mencari permen.
Efek yang haus rasa ini dapat terlihat pada kasus makanan yang gurih juga. Satu studi menemukan bahwa meningkatkan rasa makanan gurih untuk orang dewasa yang lebih tua meningkatkan asupan makanan mereka.
Namun demikian, tidak ada tautan langsung yang menghubungkan LaCroix dengan kenaikan berat badan. Anda dapat terus minum air soda, tetapi ingatlah poin-poin penting ini:
Minumlah dalam jumlah sedang. Hidup sehat adalah tentang moderasi. Jika Anda menyukai LaCroix dan itu membuat Anda bahagia, dengan segala cara memecahkan satu terbuka di pantai atau selama pesta Netflix berikutnya. Tetapi jangan menggunakannya untuk menggantikan air.
Sadarlah seberapa banyak Anda makan sambil meminumnya. Kesadaran adalah setengah pertempuran. Jika Anda tahu bahwa hormon rasa lapar Anda mungkin dipicu oleh air soda yang manis tapi tidak berseni, pilihlah segelas air biasa.
Pilih air tawar yang tidak beraroma. Sementara LaCroix mengklaim memiliki pemanis alami dan tanpa tambahan gula, "rasa manis" yang dirasakan bisa memicu keinginan.
Dapatkan banyak air datar biasa juga. Pasti tidak mencoba untuk menghidrasi hanya dengan air bersoda.
Alternatif yang lebih sehat
teh tanpa pemanis
air buah atau sayuran yang diinfuskan
teh panas atau dingin
Minuman ini bahkan memiliki beberapa manfaat kesehatan mereka sendiri. Teh panas atau dingin dapat dikemas dengan sifat antioksidan dan dapat mengurangi risiko kanker dan meningkatkan kesehatan jantung. Air yang diinfuskan lemon dapat menambah nutrisi untuk diet Anda, mengurangi rasa lapar, dan membantu pencernaan.
Tapi ingat, air biasa masih ratu
Mari kita hadapi itu. Bahkan dengan alternatif ini, cairan terbaik untuk dimasukkan ke dalam tubuh Anda adalah air biasa. Jika ini tampak sedikit membosankan - terutama ketika Anda dapat mendengar gelembung mendesis dari minuman berkarbon di dekatnya - berikut adalah beberapa cara untuk membuat air menjadi menyenangkan:
Dapatkan botol air yang bagus atau cangkir khusus untuk diminum.
Tambahkan es batu yang menyenangkan atau serutan es.
Tambahkan bumbu seperti mint atau basil.
Peras lemon atau air jeruk nipis atau masukkan air Anda dengan buah apa saja yang bisa Anda pikirkan.
Tambahkan irisan mentimun.
Coba suhu yang berbeda.
Putusan
LaCroix mungkin bebas dari rasa buatan, sodium, dan kalori, tetapi penelitian ini mengisyaratkan bahwa kemungkinannya tidak sesempurna yang kita duga. Jadi, sekeras mentimun blackberry itu dapat memanggil nama Anda, cobalah meraih air biasa atau batasi asupan Anda.
Air soda bisa menjadi pilihan minuman yang jauh lebih baik daripada alkohol, soda, atau jus. Dan untuk itu, kami katakan, sorakan!
Kami sudah selamat mengetahui bahwa minum soda diet tidak bebas dari rasa bersalah. Kami telah memproses pukulan usus karena menemukan jus buah adalah bom gula. Kami masih mempertahankan rollercoaster emosional selama puluhan tahun untuk mencari tahu apakah manfaat kesehatan anggur layak dilakukan.
Sekarang ternyata air mineral berharga kita yang berharga mungkin tidak sempurna juga. Sebuah penelitian, yang dilakukan terutama pada tikus dan beberapa manusia, telah menemukan bahwa bahkan air tanpa gula, bebas sodium, bebas kalori, dapat meningkatkan berat badan. Hujan berkarbonasi pada pawai kami.
Penelitian itu membuat kesehatan menjengkelkan di mana-mana
Meskipun penelitian telah meneliti bagaimana soda biasa dan soda diet dapat memengaruhi kesehatan kita (terutama berat), efek dari cairan yang mengandung gas karbon dioksida itu sendiri baru saja dilihat.
Penelitian, yang diterbitkan dalam Obesity Research and Clinical Practice, melakukan dua percobaan - satu pada manusia, satu pada tikus - mengenai:
air
soda berkarbonasi biasa
diet soda berkarbonasi
soda ringan degassed
Pada tikus, peneliti menemukan bahwa karbonasi meningkatkan tingkat nafsu makan tetapi tidak mempengaruhi tingkat kenyang. Mereka mengulangi eksperimen ini dalam kelompok 20 pria sehat berusia 18 hingga 24 tahun, tetapi menambahkan minuman ekstra: air berkarbonasi.
Penelitian pada manusia menemukan bahwa semua jenis minuman berkarbonasi secara signifikan meningkatkan kadar ghrelin.
Ya, bahkan air karbonat murni tercinta. Mereka yang minum air berkarbonat memiliki kadar ghrelin enam kali lebih tinggi daripada mereka yang minum air biasa. Mereka memiliki tingkat ghrelin tiga kali lebih tinggi daripada mereka yang minum soda rendah kalori.
Tunggu, apa ghrelin?
Ghrelin umumnya dikenal sebagai "hormon kelaparan". Ini terutama dirilis oleh perut dan usus dan merangsang nafsu makan Anda.
Ghrelin naik ketika perut kosong dan jatuh ketika Anda kenyang, tetapi level juga dapat dipengaruhi oleh banyak faktor lainnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur, stres, dan diet ekstrim dapat membuat kadar ghrelin meningkat. Latihan, istirahat, dan massa otot dapat menurunkan level ghrelin.
Umumnya, ketika kadar ghrelin Anda tinggi, Anda merasa lebih lapar dan lebih mungkin untuk makan lebih banyak. Para ilmuwan percaya bahwa ini dapat meningkatkan risiko obesitas Anda.
Apakah ini benar-benar mempengaruhi hubungan asmara saya dengan LaCroix?
Studi ini tentu menemukan perbedaan signifikan dalam tingkat ghrelin antara laki-laki yang minum air dan laki-laki minum air soda. Tetapi penelitian itu kecil, pendek, dan tidak langsung mengikat LaCroix dengan kenaikan berat badan.
Masyarakat Kesehatan Nasional Inggris juga melaporkan bahwa penelitian ini telah mengangkat poin yang perlu ditelusuri. Dengan kata lain, jangan anggap penelitian ini sebagai kata akhir. Ini belum berakhir.
Meskipun temuan perlu direplikasi sebelum kami benar-benar menyingkirkan LaCroix, masih ada faktor lain yang ditumpuk terhadap minuman ini, seperti rasa manis alami mereka yang luar biasa.
Pada akhirnya, otak dan usus Anda dapat merespons rasa manis dan bereaksi sesuai, menyebabkan keinginan untuk sesuatu yang tidak ada di sana. Jika rasa limón cerise tertentu mengingatkan Anda pada permen, itu berpotensi membuat Anda mendambakan dan mencari permen.
Efek yang haus rasa ini dapat terlihat pada kasus makanan yang gurih juga. Satu studi menemukan bahwa meningkatkan rasa makanan gurih untuk orang dewasa yang lebih tua meningkatkan asupan makanan mereka.
Namun demikian, tidak ada tautan langsung yang menghubungkan LaCroix dengan kenaikan berat badan. Anda dapat terus minum air soda, tetapi ingatlah poin-poin penting ini:
Minumlah dalam jumlah sedang. Hidup sehat adalah tentang moderasi. Jika Anda menyukai LaCroix dan itu membuat Anda bahagia, dengan segala cara memecahkan satu terbuka di pantai atau selama pesta Netflix berikutnya. Tetapi jangan menggunakannya untuk menggantikan air.
Sadarlah seberapa banyak Anda makan sambil meminumnya. Kesadaran adalah setengah pertempuran. Jika Anda tahu bahwa hormon rasa lapar Anda mungkin dipicu oleh air soda yang manis tapi tidak berseni, pilihlah segelas air biasa.
Pilih air tawar yang tidak beraroma. Sementara LaCroix mengklaim memiliki pemanis alami dan tanpa tambahan gula, "rasa manis" yang dirasakan bisa memicu keinginan.
Dapatkan banyak air datar biasa juga. Pasti tidak mencoba untuk menghidrasi hanya dengan air bersoda.
Alternatif yang lebih sehat
teh tanpa pemanis
air buah atau sayuran yang diinfuskan
teh panas atau dingin
Minuman ini bahkan memiliki beberapa manfaat kesehatan mereka sendiri. Teh panas atau dingin dapat dikemas dengan sifat antioksidan dan dapat mengurangi risiko kanker dan meningkatkan kesehatan jantung. Air yang diinfuskan lemon dapat menambah nutrisi untuk diet Anda, mengurangi rasa lapar, dan membantu pencernaan.
Tapi ingat, air biasa masih ratu
Mari kita hadapi itu. Bahkan dengan alternatif ini, cairan terbaik untuk dimasukkan ke dalam tubuh Anda adalah air biasa. Jika ini tampak sedikit membosankan - terutama ketika Anda dapat mendengar gelembung mendesis dari minuman berkarbon di dekatnya - berikut adalah beberapa cara untuk membuat air menjadi menyenangkan:
Dapatkan botol air yang bagus atau cangkir khusus untuk diminum.
Tambahkan es batu yang menyenangkan atau serutan es.
Tambahkan bumbu seperti mint atau basil.
Peras lemon atau air jeruk nipis atau masukkan air Anda dengan buah apa saja yang bisa Anda pikirkan.
Tambahkan irisan mentimun.
Coba suhu yang berbeda.
Putusan
LaCroix mungkin bebas dari rasa buatan, sodium, dan kalori, tetapi penelitian ini mengisyaratkan bahwa kemungkinannya tidak sesempurna yang kita duga. Jadi, sekeras mentimun blackberry itu dapat memanggil nama Anda, cobalah meraih air biasa atau batasi asupan Anda.
Air soda bisa menjadi pilihan minuman yang jauh lebih baik daripada alkohol, soda, atau jus. Dan untuk itu, kami katakan, sorakan!
Pembekuan Darah
Blood Clots: Di Mana Mereka Bisa Bentuk?
Apa itu pembekuan darah?
Arteri dan vena tubuh Anda adalah sistem superhighway yang dirancang untuk mengangkut darah yang kaya oksigen dari jantung Anda ke seluruh tubuh Anda. Mereka kemudian membawa darah yang mengandung oksigen kembali dari tubuh Anda ke jantung Anda.
Biasanya, sistem ini berjalan lancar, tetapi kadang-kadang Anda dapat mengembangkan hambatan yang disebut bekuan darah. Gumpalan darah adalah gumpalan padat yang terbentuk di dalam darah. Mereka melayani tujuan yang berguna mencegah Anda dari pendarahan terlalu banyak ketika Anda menyakiti diri sendiri.
Kadang-kadang, gumpalan darah dapat terbentuk di dalam arteri atau vena saat Anda belum terluka. Jenis-jenis penggumpalan ini bisa berbahaya karena dapat membentuk penyumbatan. Mereka sangat berbahaya jika mereka putus dan melakukan perjalanan ke otak atau paru-paru.
Pelajari di mana lagi bekuan darah dapat terbentuk, mengapa mereka bisa berbahaya, dan bagaimana cara menghindarinya.
Di mana gumpalan darah bisa terbentuk di tubuh Anda?
Pembekuan darah dapat terbentuk di banyak bagian tubuh yang berbeda. Kadang-kadang, gumpalan dapat pecah dan perjalanan melalui aliran darah dari satu bagian tubuh ke bagian tubuh lainnya.
Gumpalan dapat ditemukan di Anda:
perut
lengan
kaki
otak
jantung
paru-paru
Beberapa gumpalan terbentuk di pembuluh darah kecil di dekat permukaan kulit. Lainnya berkembang di pembuluh darah yang lebih dalam.
Bagaimana gumpalan darah terbentuk?
Ketika Anda mendapat luka yang cukup dalam untuk menembus dinding pembuluh darah, sel-sel darah yang disebut platelet bergegas ke pembukaan. Protein di bagian cair dari darah Anda, atau plasma, membuat platelet menempel ke lubang. Protein dan trombosit membentuk sumbat lengket yang menghentikan aliran darah keluar.
Setelah tubuh Anda menyembuhkan lukanya, itu melarutkan bekuan.
Anda juga bisa mendapatkan pembekuan darah jika Anda memiliki penyakit yang membuat tubuh Anda memproduksi terlalu banyak sel darah merah (sel darah merah) atau trombosit.
Ini juga disebut sebagai "keadaan hiperkoagulasi." Penyakit lain dapat mencegah tubuh Anda dari pembelahan bekuan darah dengan benar ketika Anda tidak lagi membutuhkannya. Kerusakan pada jantung atau pembuluh darah dapat mempengaruhi aliran darah dan membuat gumpalan lebih mungkin terbentuk.
Siapa yang berisiko mengalami pembekuan darah?
Anda lebih mungkin mengalami pembekuan darah jika Anda memiliki salah satu dari ketentuan ini.
Aterosklerosis
Dalam aterosklerosis, atau "pengerasan arteri," zat lilin yang disebut plak menumpuk di arteri Anda. Jika plak pecah terbuka, trombosit bergegas ke tempat kejadian untuk menyembuhkan cedera, membentuk gumpalan darah.
Kanker
Beberapa jenis kanker dapat menyebabkan kerusakan jaringan atau respon inflamasi yang dapat mengaktifkan pembekuan darah. Beberapa perawatan kanker (seperti chemotherapies) juga dapat meningkatkan risiko Anda untuk pembekuan darah. Selain itu, menjalani operasi untuk mengangkat kanker dapat membuat Anda berisiko.
Diabetes
Orang dengan diabetes lebih mungkin memiliki penumpukan plak di arteri mereka.
Riwayat keluarga penggumpalan darah atau gangguan pembekuan darah bawaan
Riwayat keluarga pembekuan darah atau gangguan pembekuan darah yang diwariskan (seperti yang membuat darah Anda lebih mudah membeku) dapat membuat Anda berisiko mengalami pembekuan darah. Biasanya, kondisi ini sendiri tidak akan menyebabkan pembekuan darah kecuali dikombinasikan dengan satu atau lebih faktor risiko lainnya.
Gagal jantung
Dalam gagal jantung, kerusakan pada jantung mencegahnya memompa seefisien yang seharusnya. Aliran darah melambat, dan gumpalan lebih mungkin terbentuk dalam darah yang lamban.
Imobilitas
Menjadi tidak bergerak, atau tidak bergerak untuk jangka waktu yang panjang, merupakan faktor risiko lain. Imobilitas umum terjadi setelah operasi, tetapi perjalanan udara atau perjalanan mobil yang diperpanjang juga dapat menyebabkan imobilitas.
Ketika Anda tidak bisa bergerak, aliran darah Anda bisa melambat, yang dapat menyebabkan darah Anda membeku.
Jika Anda bepergian, berdiri dan bergeraklah secara teratur. Jika Anda akan menjalani operasi, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara-cara Anda dapat mengurangi risiko Anda untuk pembekuan darah.
Detak jantung tak teratur
Jika Anda memiliki detak jantung yang tidak teratur, jantung Anda berdetak dengan cara yang tidak terkoordinasi. Ini dapat menyebabkan darah menggenang dan membentuk gumpalan.
Kehamilan
Kehamilan juga meningkatkan risiko Anda untuk pembekuan darah.
Saat kehamilan Anda berkembang, rahim Anda yang tumbuh dapat menekan pembuluh darah Anda. Itu bisa memperlambat aliran darah, terutama ke kaki Anda. Penurunan aliran darah ke kaki Anda dapat menyebabkan deep vein thromboembolism (DVT), yang merupakan bentuk gumpalan darah yang serius.
Selain itu, saat tubuh Anda bersiap untuk pengiriman, darah Anda mulai membeku lebih mudah.
Pembekuan penting setelah melahirkan karena akan membantu mencegah kehilangan terlalu banyak darah. Namun, peningkatan kemampuan menggumpal ini juga dapat meningkatkan peluang Anda untuk membekukan darah sebelum melahirkan. Bergerak dan tetap terhidrasi dapat membantu mencegah pembekuan selama kehamilan.
Berat badan tidak sehat
Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas lebih cenderung memiliki plak di arteri mereka.
Vasculitis
Pada vaskulitis, pembuluh darah membengkak dan menjadi rusak. Gumpalan dapat terbentuk di daerah yang terluka.
Gejala-Gejala Dari Bekuan Darah
Tidak semua orang yang memiliki bekuan darah akan mengalami gejala.
Gejala apa pun dari gumpalan darah yang Anda alami akan bergantung pada di mana gumpalan itu berada di tubuh Anda.
Clot location Symptoms Informasi lain
kaki bengkak, kemerahan, nyeri, kehangatan, kelembutan betis juga dikenal sebagai deep vein thrombosis (DVT)
lengan bengkak, kemerahan atau kebiruan, kram, kehangatan, nyeri tekan lengan juga dikenal sebagai trombosis vena dalam dari ekstremitas atas (DVT-UE)
sesak napas paru-paru, nyeri dada yang memburuk ketika Anda bernapas, batuk, detak jantung cepat, batuk yang mungkin membawa dahak berdarah juga dikenal sebagai emboli paru (PE)
nyeri dada jantung atau berat, sesak napas, mati rasa lengan kiri, kepala terasa ringan, mual, berkeringat karena serangan jantung
gangguan otak berbicara, sakit kepala tiba-tiba dan parah, kehilangan penglihatan, pusing, kelemahan di wajah atau anggota badan yang terkait dengan stroke
perut sakit perut yang parah, muntah, diare juga dikenal sebagai pembekuan darah perut
Mengapa gumpalan darah sangat berbahaya?
Gumpalan yang terbentuk di pembuluh darah kecil biasanya tidak terlalu serius. Orang yang terbentuk di pembuluh darah dalam dapat bepergian ke bagian lain dari tubuh Anda dan menyebabkan penyumbatan yang mengancam jiwa.
DVT adalah gumpalan yang terbentuk di vena dalam, biasanya di kaki.
Emboli pulmonal (PE) terjadi ketika bekuan pecah dan bergerak ke paru-paru. PE dapat memblokir aliran darah di paru-paru dan membuatnya sulit untuk bernafas.
Bekuan darah di hati Anda dapat menyebabkan serangan jantung.
Bekuan yang menyebar ke otak Anda dapat menyebabkan stroke.
Bagaimana gumpalan darah diobati?
Pembekuan darah adalah keadaan darurat medis. Jika Anda menduga Anda mengalami pembekuan darah, Anda harus segera menghubungi dokter Anda atau layanan darurat setempat terkait perawatan.
Pengencer darah dapat digunakan untuk mengobati berbagai jenis gumpalan darah. Contohnya termasuk warfarin (Coumadin) dan apixaban (Eliquis), yang termasuk kelompok pengencer darah yang dikenal sebagai antikoagulan.
Clopidogrel (Plavix) adalah pengencer darah lainnya yang biasa diresepkan. Itu adalah antiplatelet, jadi ini bekerja dengan mencegah trombosit membentuk pembekuan darah.
Obat-obatan yang disebut trombolitik dapat digunakan jika gumpalan darah Anda adalah hasil dari serangan jantung.
Beberapa orang dengan DVT dan PE mungkin memiliki filter yang ditempatkan di dalam vena cava inferior (pembuluh darah yang membawa darah ke jantung). Filter ini mencegah bekuan dari bepergian ke paru-paru.
Penghapusan bekuan mekanis, juga dikenal sebagai thrombektomi mekanis, dapat dilakukan jika terjadi stroke.
Bagaimana Anda bisa menghindari pembekuan darah?
Ikuti kiat-kiat ini untuk menghindari pembekuan darah:
Jangan duduk untuk jangka waktu yang lama. Jika Anda sedang dalam penerbangan panjang atau terjebak di tempat tidur setelah operasi, cobalah untuk bangun setiap jam atau lebih untuk bergerak, jika memungkinkan. Tetap aktif akan mencegah darah menggenang di kaki Anda dan membentuk gumpalan.
Jika Anda kelebihan berat badan, cobalah menurunkan berat badan. Orang yang kelebihan berat badan memiliki risiko lebih besar untuk plak di arteri yang mengarah ke pembekuan darah.
Kontrol diabetes dan penyakit jantung. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko bekuan darah.
Jangan merokok. Bahan kimia dalam rokok merusak pembuluh darah dan membuat trombosit lebih mungkin untuk mengumpul.
Minum banyak air. Memiliki terlalu sedikit cairan di tubuh Anda membuat darah Anda lebih tebal.
Jika Anda khawatir tentang risiko penggumpalan darah atau ingin informasi lebih lanjut, bicarakan dengan dokter Anda.
Apa itu pembekuan darah?
Arteri dan vena tubuh Anda adalah sistem superhighway yang dirancang untuk mengangkut darah yang kaya oksigen dari jantung Anda ke seluruh tubuh Anda. Mereka kemudian membawa darah yang mengandung oksigen kembali dari tubuh Anda ke jantung Anda.
Biasanya, sistem ini berjalan lancar, tetapi kadang-kadang Anda dapat mengembangkan hambatan yang disebut bekuan darah. Gumpalan darah adalah gumpalan padat yang terbentuk di dalam darah. Mereka melayani tujuan yang berguna mencegah Anda dari pendarahan terlalu banyak ketika Anda menyakiti diri sendiri.
Kadang-kadang, gumpalan darah dapat terbentuk di dalam arteri atau vena saat Anda belum terluka. Jenis-jenis penggumpalan ini bisa berbahaya karena dapat membentuk penyumbatan. Mereka sangat berbahaya jika mereka putus dan melakukan perjalanan ke otak atau paru-paru.
Pelajari di mana lagi bekuan darah dapat terbentuk, mengapa mereka bisa berbahaya, dan bagaimana cara menghindarinya.
Di mana gumpalan darah bisa terbentuk di tubuh Anda?
Pembekuan darah dapat terbentuk di banyak bagian tubuh yang berbeda. Kadang-kadang, gumpalan dapat pecah dan perjalanan melalui aliran darah dari satu bagian tubuh ke bagian tubuh lainnya.
Gumpalan dapat ditemukan di Anda:
perut
lengan
kaki
otak
jantung
paru-paru
Beberapa gumpalan terbentuk di pembuluh darah kecil di dekat permukaan kulit. Lainnya berkembang di pembuluh darah yang lebih dalam.
Bagaimana gumpalan darah terbentuk?
Ketika Anda mendapat luka yang cukup dalam untuk menembus dinding pembuluh darah, sel-sel darah yang disebut platelet bergegas ke pembukaan. Protein di bagian cair dari darah Anda, atau plasma, membuat platelet menempel ke lubang. Protein dan trombosit membentuk sumbat lengket yang menghentikan aliran darah keluar.
Setelah tubuh Anda menyembuhkan lukanya, itu melarutkan bekuan.
Anda juga bisa mendapatkan pembekuan darah jika Anda memiliki penyakit yang membuat tubuh Anda memproduksi terlalu banyak sel darah merah (sel darah merah) atau trombosit.
Ini juga disebut sebagai "keadaan hiperkoagulasi." Penyakit lain dapat mencegah tubuh Anda dari pembelahan bekuan darah dengan benar ketika Anda tidak lagi membutuhkannya. Kerusakan pada jantung atau pembuluh darah dapat mempengaruhi aliran darah dan membuat gumpalan lebih mungkin terbentuk.
Siapa yang berisiko mengalami pembekuan darah?
Anda lebih mungkin mengalami pembekuan darah jika Anda memiliki salah satu dari ketentuan ini.
Aterosklerosis
Dalam aterosklerosis, atau "pengerasan arteri," zat lilin yang disebut plak menumpuk di arteri Anda. Jika plak pecah terbuka, trombosit bergegas ke tempat kejadian untuk menyembuhkan cedera, membentuk gumpalan darah.
Kanker
Beberapa jenis kanker dapat menyebabkan kerusakan jaringan atau respon inflamasi yang dapat mengaktifkan pembekuan darah. Beberapa perawatan kanker (seperti chemotherapies) juga dapat meningkatkan risiko Anda untuk pembekuan darah. Selain itu, menjalani operasi untuk mengangkat kanker dapat membuat Anda berisiko.
Diabetes
Orang dengan diabetes lebih mungkin memiliki penumpukan plak di arteri mereka.
Riwayat keluarga penggumpalan darah atau gangguan pembekuan darah bawaan
Riwayat keluarga pembekuan darah atau gangguan pembekuan darah yang diwariskan (seperti yang membuat darah Anda lebih mudah membeku) dapat membuat Anda berisiko mengalami pembekuan darah. Biasanya, kondisi ini sendiri tidak akan menyebabkan pembekuan darah kecuali dikombinasikan dengan satu atau lebih faktor risiko lainnya.
Gagal jantung
Dalam gagal jantung, kerusakan pada jantung mencegahnya memompa seefisien yang seharusnya. Aliran darah melambat, dan gumpalan lebih mungkin terbentuk dalam darah yang lamban.
Imobilitas
Menjadi tidak bergerak, atau tidak bergerak untuk jangka waktu yang panjang, merupakan faktor risiko lain. Imobilitas umum terjadi setelah operasi, tetapi perjalanan udara atau perjalanan mobil yang diperpanjang juga dapat menyebabkan imobilitas.
Ketika Anda tidak bisa bergerak, aliran darah Anda bisa melambat, yang dapat menyebabkan darah Anda membeku.
Jika Anda bepergian, berdiri dan bergeraklah secara teratur. Jika Anda akan menjalani operasi, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara-cara Anda dapat mengurangi risiko Anda untuk pembekuan darah.
Detak jantung tak teratur
Jika Anda memiliki detak jantung yang tidak teratur, jantung Anda berdetak dengan cara yang tidak terkoordinasi. Ini dapat menyebabkan darah menggenang dan membentuk gumpalan.
Kehamilan
Kehamilan juga meningkatkan risiko Anda untuk pembekuan darah.
Saat kehamilan Anda berkembang, rahim Anda yang tumbuh dapat menekan pembuluh darah Anda. Itu bisa memperlambat aliran darah, terutama ke kaki Anda. Penurunan aliran darah ke kaki Anda dapat menyebabkan deep vein thromboembolism (DVT), yang merupakan bentuk gumpalan darah yang serius.
Selain itu, saat tubuh Anda bersiap untuk pengiriman, darah Anda mulai membeku lebih mudah.
Pembekuan penting setelah melahirkan karena akan membantu mencegah kehilangan terlalu banyak darah. Namun, peningkatan kemampuan menggumpal ini juga dapat meningkatkan peluang Anda untuk membekukan darah sebelum melahirkan. Bergerak dan tetap terhidrasi dapat membantu mencegah pembekuan selama kehamilan.
Berat badan tidak sehat
Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas lebih cenderung memiliki plak di arteri mereka.
Vasculitis
Pada vaskulitis, pembuluh darah membengkak dan menjadi rusak. Gumpalan dapat terbentuk di daerah yang terluka.
Gejala-Gejala Dari Bekuan Darah
Tidak semua orang yang memiliki bekuan darah akan mengalami gejala.
Gejala apa pun dari gumpalan darah yang Anda alami akan bergantung pada di mana gumpalan itu berada di tubuh Anda.
Clot location Symptoms Informasi lain
kaki bengkak, kemerahan, nyeri, kehangatan, kelembutan betis juga dikenal sebagai deep vein thrombosis (DVT)
lengan bengkak, kemerahan atau kebiruan, kram, kehangatan, nyeri tekan lengan juga dikenal sebagai trombosis vena dalam dari ekstremitas atas (DVT-UE)
sesak napas paru-paru, nyeri dada yang memburuk ketika Anda bernapas, batuk, detak jantung cepat, batuk yang mungkin membawa dahak berdarah juga dikenal sebagai emboli paru (PE)
nyeri dada jantung atau berat, sesak napas, mati rasa lengan kiri, kepala terasa ringan, mual, berkeringat karena serangan jantung
gangguan otak berbicara, sakit kepala tiba-tiba dan parah, kehilangan penglihatan, pusing, kelemahan di wajah atau anggota badan yang terkait dengan stroke
perut sakit perut yang parah, muntah, diare juga dikenal sebagai pembekuan darah perut
Mengapa gumpalan darah sangat berbahaya?
Gumpalan yang terbentuk di pembuluh darah kecil biasanya tidak terlalu serius. Orang yang terbentuk di pembuluh darah dalam dapat bepergian ke bagian lain dari tubuh Anda dan menyebabkan penyumbatan yang mengancam jiwa.
DVT adalah gumpalan yang terbentuk di vena dalam, biasanya di kaki.
Emboli pulmonal (PE) terjadi ketika bekuan pecah dan bergerak ke paru-paru. PE dapat memblokir aliran darah di paru-paru dan membuatnya sulit untuk bernafas.
Bekuan darah di hati Anda dapat menyebabkan serangan jantung.
Bekuan yang menyebar ke otak Anda dapat menyebabkan stroke.
Bagaimana gumpalan darah diobati?
Pembekuan darah adalah keadaan darurat medis. Jika Anda menduga Anda mengalami pembekuan darah, Anda harus segera menghubungi dokter Anda atau layanan darurat setempat terkait perawatan.
Pengencer darah dapat digunakan untuk mengobati berbagai jenis gumpalan darah. Contohnya termasuk warfarin (Coumadin) dan apixaban (Eliquis), yang termasuk kelompok pengencer darah yang dikenal sebagai antikoagulan.
Clopidogrel (Plavix) adalah pengencer darah lainnya yang biasa diresepkan. Itu adalah antiplatelet, jadi ini bekerja dengan mencegah trombosit membentuk pembekuan darah.
Obat-obatan yang disebut trombolitik dapat digunakan jika gumpalan darah Anda adalah hasil dari serangan jantung.
Beberapa orang dengan DVT dan PE mungkin memiliki filter yang ditempatkan di dalam vena cava inferior (pembuluh darah yang membawa darah ke jantung). Filter ini mencegah bekuan dari bepergian ke paru-paru.
Penghapusan bekuan mekanis, juga dikenal sebagai thrombektomi mekanis, dapat dilakukan jika terjadi stroke.
Bagaimana Anda bisa menghindari pembekuan darah?
Ikuti kiat-kiat ini untuk menghindari pembekuan darah:
Jangan duduk untuk jangka waktu yang lama. Jika Anda sedang dalam penerbangan panjang atau terjebak di tempat tidur setelah operasi, cobalah untuk bangun setiap jam atau lebih untuk bergerak, jika memungkinkan. Tetap aktif akan mencegah darah menggenang di kaki Anda dan membentuk gumpalan.
Jika Anda kelebihan berat badan, cobalah menurunkan berat badan. Orang yang kelebihan berat badan memiliki risiko lebih besar untuk plak di arteri yang mengarah ke pembekuan darah.
Kontrol diabetes dan penyakit jantung. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko bekuan darah.
Jangan merokok. Bahan kimia dalam rokok merusak pembuluh darah dan membuat trombosit lebih mungkin untuk mengumpul.
Minum banyak air. Memiliki terlalu sedikit cairan di tubuh Anda membuat darah Anda lebih tebal.
Jika Anda khawatir tentang risiko penggumpalan darah atau ingin informasi lebih lanjut, bicarakan dengan dokter Anda.
Langganan:
Postingan (Atom)