18 Makanan Sehat Terbaik untuk Mendapatkan Berat Badan dengan Cepat

Bagi sebagian orang, menambah berat badan atau menambah otot bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan bagi orang lain.

Namun, hanya menambahkan makanan tertentu ke diet Anda dapat membuat upaya penambahan berat badan Anda sehat dan lebih efektif.

Berikut adalah 18 makanan terbaik untuk membantu Anda menambah berat badan atau menambah otot, cara sehat.
1. Smoothie Protein Buatan Sendiri

Minum smoothies protein buatan sendiri bisa menjadi cara yang sangat bergizi dan cepat untuk menambah berat badan.

Membuat smoothies Anda sendiri adalah cara terbaik karena versi komersial sering penuh dengan gula dan kekurangan nutrisi. Ini juga memberi Anda kontrol penuh atas rasa dan kandungan nutrisi.

Berikut ini beberapa variasi lezat yang dapat Anda coba. Anda dapat menggabungkan masing-masing dengan 2 cangkir (470 ml) susu atau alternatif seperti susu almond.

    Getaran kacang pisang coklat: Campurkan 1 pisang, 1 sendok protein whey cokelat dan 1 sendok makan (15 ml) kacang atau selai kacang lainnya.
    Vanilla berry shake: Campurkan 1 cangkir (237 ml) buah beri segar atau beku, es, 1 cangkir (237 ml) yogurt alami protein tinggi dan 1 sendok protein whey vanila.
    Chocolate hazelnut shake: Campurkan 15 ons (444 ml) susu cokelat dengan 1 sendok protein whey cokelat, 1 sendok makan (15 ml) mentega hazelnut dan 1 buah alpukat.
    Karamel apel karamel: Campurkan 1 iris apel, 1 cangkir (237 ml) yogurt alami, 1 sendok protein whey karamel atau vanili rasa dan 1 sendok makan (15 ml) saus karamel atau penyedap bebas gula.
    Penggilingan blueberry vanila: Campurkan 1 cangkir (237 ml) blueberry segar atau beku, 1 sendok protein whey vanila, 1 cangkir (237 ml) yogurt dan pemanis vanilla jika diperlukan.
    Goyang super hijau: Campurkan 1 cangkir (237 ml) bayam, 1 buah alpukat, 1 pisang, 1 cangkir (237 ml) nanas dan 1 sendok protein whey tanpa rasa atau vanili.

Semua smoothies ini menyediakan sekitar 400-600 kalori, bersama dengan sejumlah besar protein dan vitamin dan mineral penting lainnya.

    Ringkasan
    Ada banyak resep smoothie protein lezat. Hindari sebagian besar versi komersial, yang mungkin mengandung tambahan gula dan tidak bergizi.

2. Susu

Susu telah digunakan sebagai pengumpul berat badan atau pembangun otot selama beberapa dekade (1).

Ini menyediakan keseimbangan yang baik dari protein, karbohidrat dan lemak dan merupakan sumber kalsium yang baik, serta vitamin dan mineral lainnya (2).

Bagi mereka yang mencoba untuk menambah lebih banyak otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik yang menyediakan protein kasein dan whey. Penelitian bahkan menunjukkan itu dapat membantu Anda menambahkan otot ketika dikombinasikan dengan angkat berat (3, 4).

Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa susu, atau kombinasi whey dan kasein, dapat menyebabkan perolehan massa yang lebih besar daripada sumber protein lain (4, 5).

Cobalah minum sekitar satu atau dua gelas sebagai camilan, dengan makanan, atau sebelum dan sesudah latihan jika Anda berlatih.

    Ringkasan
    Minum susu adalah cara yang bagus untuk menambahkan protein ke dalam diet Anda. Ini mengandung protein kasein dan whey.

3. Beras

Beras adalah sumber karbohidrat yang nyaman dan murah untuk membantu Anda menambah berat badan. Hanya 1 cangkir (165 gram) beras yang dimasak menyediakan 190 kalori, 43 gram karbohidrat, dan sangat sedikit lemak (6).

Ini juga cukup padat kalori, yang berarti Anda dapat dengan mudah memperoleh jumlah karbohidrat dan kalori yang tinggi dari satu porsi. Ini membantu Anda makan lebih banyak makanan, terutama jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk atau cepat kenyang.

Saat Anda sedang bepergian atau terburu-buru, bungkus beras microwave dua-hari dapat dengan mudah ditambahkan ke sumber protein lain dan makanan yang sudah jadi.

Metode lain yang populer adalah menyiapkan panci besar beras selama seminggu dan menggabungkannya dengan beberapa protein dan lemak sehat.

Namun, jumlah yang sangat besar mungkin tidak bijaksana karena potensi kandungan arsenik dan asam fitat mereka. Arsenik dapat menyebabkan toksisitas dan asam fitat dapat mengurangi penyerapan seng dan zat besi (7).

    Ringkasan
    Beras merupakan sumber karbohidrat yang mudah dikonsumsi dan dicerna. Namun, beberapa jenis beras mengandung arsenik yang tinggi.

4. Kacang-kacangan dan Nut Butters

Kacang-kacangan dan mentega kacang adalah pilihan yang sempurna jika Anda ingin menambah berat badan.

Hanya segenggam kecil kacang almond mengandung lebih dari 7 gram protein dan 18 gram lemak sehat (8).

Karena mereka sangat padat kalori, cukup dua genggam per hari dengan makanan atau sebagai kudapan dapat dengan cepat menambah ratusan kalori.

Pemisah kacang juga dapat ditambahkan ke berbagai makanan ringan atau hidangan, seperti smoothies, yogurt dan banyak lagi.

Namun, pastikan Anda memilih mentega kacang 100% tanpa tambahan gula atau minyak ekstra.

    Ringkasan
    Kacang-kacangan dan mentega kacang adalah makanan yang lezat, berkalori tinggi. Mereka sangat cocok untuk Anda dan mudah ditambahkan ke banyak camilan atau resep yang berbeda.

5. Daging Merah

Daging merah mungkin adalah salah satu makanan pembentuk otot terbaik yang tersedia.

Misalnya, steak mengandung sekitar 3 gram leusin per 6 ons (170 gram). Leucine adalah asam amino kunci yang dibutuhkan tubuh Anda untuk merangsang sintesis protein otot dan menambah jaringan otot baru (9).

Selain itu, daging merah adalah salah satu sumber alami terbaik dari creatine diet, yang mungkin merupakan suplemen pembentuk otot terbaik di dunia (10).

Pertimbangkan untuk memilih potongan berlemak, yang menyediakan lebih banyak kalori daripada daging tanpa lemak, membantu Anda mengambil kalori ekstra dan menambah berat badan.

Dalam sebuah penelitian, 100 wanita lansia menambahkan 6 ons (170 gram) daging merah ke dalam makanan mereka dan melakukan pelatihan ketahanan enam hari seminggu selama enam minggu.

Para wanita memperoleh massa, memiliki peningkatan 18% dalam kekuatan dan peningkatan hormon pembentukan otot penting IGF-1 (11).

Daging tanpa lemak dan berlemak merupakan sumber protein yang baik, meskipun daging berlemak memberikan lebih banyak kalori, yang dapat membantu Anda menambah berat badan.

    Ringkasan
    Daging merah adalah sumber protein yang sangat baik yang akan membantu Anda mendapatkan otot. Ini mengandung leucine, asam amino yang membantu merangsang sintesis protein otot. Semakin berlemak, semakin banyak kalori yang Anda konsumsi.

6. Kentang dan Kanji

Kentang dan makanan bertepung lainnya adalah cara yang sangat mudah dan hemat biaya untuk menambah kalori ekstra.

Cobalah untuk memilih salah satu sumber karbohidrat yang sehat ini:

    biji gandum
    Gandum
    Jagung
    Soba
    Kentang dan ubi jalar
    Labu
    Sayuran akar musim dingin
    Kacang dan polong-polongan

Tidak hanya kentang dan pati lain menambahkan karbohidrat dan kalori untuk membantu Anda menambah berat badan - mereka juga meningkatkan toko glikogen otot Anda.

Glikogen adalah sumber bahan bakar utama untuk sebagian besar olahraga dan aktivitas (12, 13).

Banyak dari sumber karbohidrat ini juga menyediakan nutrisi dan serat penting, serta pati resisten, yang dapat membantu menyuburkan bakteri usus Anda (14, 15).

    Ringkasan
    Pati yang sehat adalah cara yang bagus untuk mendapatkan nutrisi dan serat yang penting, meningkatkan asupan kalori Anda dan meningkatkan toko glikogen otot Anda.

7. Ikan Salmon dan Ikan Berminyak

Seperti daging merah, ikan salmon, dan ikan berminyak adalah sumber protein yang sangat baik dan lemak sehat yang penting.

Dari semua nutrisi yang diberikan ikan salmon dan berminyak, asam lemak omega-3 termasuk yang paling penting dan terkenal.

Mereka menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan Anda dan melawan penyakit (16).

Hanya satu 6-ons (170 gram) fillet salmon yang menyediakan sekitar 350 kalori dan 4 gram lemak omega-3. Paket yang sama 34 gram protein berkualitas tinggi, membantu Anda membangun otot atau menambah berat badan (17).

    Ringkasan
    Salmon dan ikan berminyak lainnya adalah sumber lemak omega-3 yang sangat sehat. Mereka juga menyediakan protein berkualitas tinggi untuk membantu Anda membangun otot.

8. Suplemen Protein

Mengambil suplemen protein adalah strategi umum untuk atlet dan binaragawan yang ingin menambah berat badan.

Suplemen protein whey dan penambah massa dapat menjadi strategi yang sangat mudah dan hemat biaya untuk menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan (18, 19).

Beberapa orang berpikir protein whey tidak sehat atau tidak alami, tetapi ini tidak terjadi. Whey protein terbuat dari susu dan telah terbukti meningkatkan penanda kesehatan dan mengurangi risiko penyakit (20, 21, 22).

Mungkin lebih penting lagi jika Anda juga berlatih karena kebutuhan protein harian Anda meningkat.

Seperti daging dan produk hewani lainnya, protein whey mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot (23, 24, 25).

Anda dapat menggunakannya sebelum atau sesudah latihan Anda dan pada titik lain di siang hari.

    Ringkasan
    Suplemen protein adalah tambahan yang sederhana dan terjangkau untuk diet Anda untuk membantu Anda meningkatkan asupan protein Anda.

9. Buah Kering

Buah kering adalah camilan berkalori tinggi yang juga menyediakan antioksidan dan mikronutrien (26).

Anda bisa mendapatkan berbagai jenis buah kering.

Namun, mereka memiliki kandungan gula yang sangat tinggi dan tidak ideal untuk diet penurunan berat badan.

Di sisi lain, ini membuat mereka hebat untuk menambah berat badan, terutama karena mereka nyaman untuk makan dan merasakan enak.

Sementara banyak orang berpikir buah kehilangan sebagian besar nutrisi mereka ketika dikeringkan, ini tidak terjadi. Buah kering mengandung banyak serat dan sebagian besar vitamin dan mineral mereka tetap utuh (26, 27).

Coba gabungkan beberapa buah kering dengan sumber protein, seperti potongan daging atau protein whey shake. Mereka juga mencampur dengan baik dengan kacang dan yogurt alami, menyediakan campuran lemak sehat, protein dan nutrisi kunci lainnya.

    Ringkasan
    Buah kering dikemas dengan kalori, serat yang sehat dan antioksidan. Ini cara mudah untuk menambahkan nutrisi dan kalori ke diet Anda.

10. Roti Whole-Grain

Roti gandum adalah sumber karbohidrat lain yang baik untuk membantu Anda menambah berat badan.

Anda dapat membuat makanan yang sangat sederhana, berkalori tinggi dan seimbang dengan menggabungkan roti dengan sumber protein seperti telur, daging dan keju.

Saat membeli roti, cobalah roti gandum dan biji-bijian alami. Versi sehat, seperti roti Ezekiel, tersedia di sebagian besar toko kelontong.

    Ringkasan
    Roti gandum bisa efektif untuk menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan sumber protein yang baik.

11. Alpukat

Alpukat penuh dengan lemak sehat.

Tidak seperti buah utuh lainnya, alpukat cukup padat kalori dan oleh karena itu makanan yang bagus untuk membantu Anda menambah berat badan.

Hanya satu buah alpukat besar yang menyediakan sekitar 322 kalori, 29 gram lemak dan 17 gram serat (28).

Alpukat juga kaya akan vitamin, mineral dan berbagai senyawa tumbuhan bermanfaat.

Coba tambahkan alpukat ke makanan utama dan hidangan lainnya seperti omelet atau sandwich.

    Ringkasan
    Alpukat penuh dengan lemak dan nutrisi yang sehat. Mereka serba guna dan dapat ditambahkan ke banyak makanan yang berbeda atau dimakan sendiri.

12. Sereal Sehat

Sereal sehat dapat menjadi sumber karbohidrat, kalori, dan nutrisi yang sangat baik.

Meskipun Anda harus menghindari sereal yang diproses, gula tinggi, bentuk yang lebih sehat seperti oatmeal dapat menjadi sumber karbohidrat yang bagus untuk ditambahkan ke diet Anda.

Sereal dan gandum gandum juga mengandung nutrisi yang bermanfaat seperti serat dan antioksidan yang sehat (29).

Saat membeli sereal, fokuslah pada pilihan sehat ini:

    Gandum
    granola
    Multigrain
    Dedak
    Yehezkiel

Pastikan untuk membaca label dan hindari sereal dengan biji-bijian olahan atau gula tambahan.

    Ringkasan
    Makan sereal bisa menjadi cara yang bagus untuk menambah berat badan dan mengonsumsi lebih banyak serat. Namun, tetap pada bentuk yang lebih sehat seperti oatmeal.

13. Bar Sereal

Beberapa bar sereal sehat di pasaran dapat menjadi camilan yang bagus ketika Anda sedang bepergian.

Mereka juga merupakan pilihan yang baik sebelum atau setelah sesi pelatihan karena mereka cenderung mengandung campuran karbohidrat lambat dan cepat mencerna.

Seperti halnya sereal, cobalah untuk menempel pada batangan yang terbuat dari biji-bijian yang sehat. Anda juga dapat menemukan bar yang mengandung bahan sehat lainnya, seperti buah-buahan kering, kacang atau biji-bijian.

Sebagai camilan atau makanan saat bepergian, cobalah menggabungkan batang sereal dengan sumber protein lain, seperti yogurt alami, telur rebus, potongan daging dingin atau protein shake.

    Ringkasan
    Gunakan batang sereal yang memiliki biji-bijian utuh dan bahan-bahan sehat lainnya, seperti buah kering dan kacang.

14. Cokelat Gelap

Cokelat hitam berkualitas tinggi menyediakan satu ton antioksidan dan manfaat kesehatan.

Kebanyakan orang merekomendasikan untuk mendapatkan cokelat hitam dengan kandungan coklat setidaknya 70%.

Seperti makanan berlemak tinggi lainnya, cokelat hitam memiliki kepadatan kalori yang sangat tinggi, yang berarti sangat mudah untuk mendapatkan banyak kalori darinya.

Setiap 100-gram (3,5-ons) bar memiliki sekitar 600 kalori dan dikemas dengan mikronutrien dan senyawa yang mempromosikan kesehatan, termasuk serat, magnesium dan antioksidan (30).

    Ringkasan
    Cokelat hitam dikemas dengan antioksidan dan nutrisi lainnya, bersama dengan banyak kalori untuk membantu Anda menambah berat badan.

15. Keju

Keju telah menjadi makanan pokok selama berabad-abad.

Seperti cokelat hitam, tinggi kalori dan lemak. Jika Anda memakannya dalam jumlah yang lebih besar, itu juga merupakan sumber protein yang sangat baik (31).

Karena keju sangat lezat, Anda bisa memasukkannya ke dalam sebagian besar hidangan dan dengan mudah menambahkan beberapa ratus kalori ekstra.

Ringkasan Keju adalah sumber protein yang sangat baik dan kaya lemak sehat. Tambahkan ke makanan jika Anda membutuhkan dorongan kalori dan rasa.
16. Telur Utuh

Telur adalah salah satu makanan pembangun otot yang paling sehat di planet ini. Mereka menyediakan kombinasi yang hebat dari protein berkualitas tinggi dan lemak sehat.

Ini juga sangat penting untuk memakan seluruh telur. Bahkan, hampir semua nutrisi yang bermanfaat dalam telur ditemukan di kuning telur.

Selama Anda tidak memiliki intoleransi terhadap telur, Anda tidak perlu membatasi konsumsi telur - Anda dapat dengan mudah memakan tiga butir telur per hari jika Anda mau.

Bahkan, banyak atlet atau binaragawan akan makan enam atau lebih setiap hari.

    Ringkasan
    Telur adalah salah satu makanan terbaik untuk membangun otot. Tidak ada batasan jumlah yang harus Anda makan dalam sehari, dan mereka penuh dengan nutrisi.

17. Yoghurt Penuh Lemak

Yogurt penuh lemak adalah camilan sehat dan nyaman lainnya. Ini memiliki profil nutrisi yang luar biasa, termasuk campuran protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang.

Ada banyak makanan ringan dan resep berat badan yang sehat berdasarkan yogurt. Berikut beberapa di antaranya:

    Yogurt dan buah: Campur 1-2 cangkir yogurt dengan buah segar atau kering. Anda juga bisa menambahkan kacang, biji, madu, granola atau serpih kelapa.
    Puding selai kacang cokelat: Campur 1-2 cangkir yoghurt dengan bubuk kakao 100%, kacang atau mentega kacang dan pemanis seperti stevia. Anda juga dapat menambahkan satu sendok whey untuk lebih banyak protein.
    Yogurt parfait: Campurkan 1-2 cangkir yogurt dengan granola dan buah beri campur dalam lapisan untuk menciptakan sarapan yang lezat dan seimbang atau camilan sehat.
    Smoothies: Yogurt adalah tambahan yang sangat baik untuk hampir semua smoothie untuk meningkatkan kandungan protein dan memberinya ketebalan yang lebih creamy, seperti milkshake.

    Ringkasan
    Yogurt penuh lemak adalah bahan lain yang dapat membantu Anda menambahkan lemak dan protein sehat untuk diet Anda. Ini bagus sendiri atau sebagai bahan yang bekerja di banyak hidangan.
    Minyak sehat termasuk minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat dan minyak kelapa.

     Ringkasan
     Sangat penting untuk memasukkan lemak dan minyak sehat dalam diet Anda, terutama jika Anda mencoba menambah berat badan. Hindari minyak nabati olahan dan tempelkan minyak sehat seperti zaitun, alpukat, dan minyak kelapa.

Garis bawah

Rahasia di balik kenaikan berat badan secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan.

Mengangkat berat badan juga penting, sehingga kalori tambahan dapat digunakan untuk membangun otot, bukan hanya menambahkan lemak.

Gabungkan makanan dalam daftar ini ke dalam paket makanan dan makanan yang Anda nikmati dan dapat bertahan dalam jangka panjang.