Meskipun berat badan adalah tujuan yang sangat umum, banyak orang benar-benar ingin menambah berat badan.
Beberapa alasan umum termasuk meningkatkan fungsi sehari-hari, terlihat lebih berotot dan meningkatkan atletis.
Biasanya, mereka yang ingin menambah berat badan harus fokus untuk mendapatkan otot. Biasanya lebih sehat untuk mendapatkan sebagian besar berat badan Anda sebagai otot daripada lemak.
Sementara makanan dan olahraga paling penting untuk mendapatkan otot, suplemen juga dapat membantu dengan menyediakan kalori dan protein atau dengan memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih keras.
Berikut adalah 4 suplemen yang dapat membantu Anda mendapatkan otot.
1. Protein
Kebanyakan orang tahu bahwa protein adalah komponen otot yang penting.
Beberapa penelitian menunjukkan sedikit lebih banyak kekuatan otot dalam berolahraga orang dewasa yang mengonsumsi suplemen protein sebagai bagian dari diet mereka (1, 2).
Namun, faktor yang paling penting adalah kemungkinan total asupan protein harian Anda daripada apakah itu berasal dari makanan atau suplemen (3, 4).
Sebagai rekomendasi umum, Institute of Medicine menyarankan bahwa 10–35% dari kalori harian Anda harus berasal dari protein (5).
Banyak ilmuwan setuju bahwa asupan harian 0,6-0,9 gram per pon (1,4-2,0 gram per kg) berat badan per hari sesuai untuk mendukung pertumbuhan otot pada orang dewasa aktif (6).
Jika Anda dapat mengkonsumsi jumlah protein yang disarankan ini dari makanan utuh, suplemen protein tidak diperlukan.
Namun, banyak orang menganggap suplemen dalam bentuk shake atau bar sebagai cara yang nyaman untuk memasukkan lebih banyak protein ke dalam jadwal yang sibuk.
Salah satu cara untuk membantu menentukan apakah Anda mengonsumsi cukup protein tanpa suplemen adalah dengan melacak diet Anda pada beberapa hari-hari biasa. Anda dapat menggunakan sumber daya gratis seperti USDA SuperTracker, MyFitnessPal atau aplikasi atau situs web serupa lainnya.
Penting juga untuk menyadari bahwa mengonsumsi makanan berprotein tinggi tidak akan menyebabkan penambahan berat badan kecuali Anda mengonsumsi cukup banyak kalori secara keseluruhan.
Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan kehilangan lemak, mungkin dengan membuat Anda merasa lebih puas setelah makan dan mengurangi jumlah yang Anda makan (7, 8).
Ringkasan
Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Aspek yang paling penting adalah kemungkinan jumlah total yang Anda konsumsi setiap hari. Asupan 0,6-0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg) direkomendasikan. Asupan protein Anda dapat berasal dari makanan atau suplemen.
2. Creatine
Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dan salah satu dari beberapa suplemen olahraga dengan dukungan penelitian yang sangat kuat (9).
Molekul ini ditemukan secara alami di sel-sel Anda dan di beberapa makanan.
Ketika diambil sebagai suplemen, konten creatine di otot Anda dapat meningkat melampaui tingkat normal (10, 11).
Creatine memiliki beberapa fungsi penting dalam tubuh Anda, termasuk produksi energi yang cepat (12).
Sejumlah besar penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen creatine dapat meningkatkan kinerja latihan dan meningkatkan otot dari waktu ke waktu (9, 13).
Sementara beberapa jenis creatine yang berbeda tersedia, creatine monohydrate memiliki penelitian yang mendukungnya sebagai aman dan efektif (14).
Saat mengambil creatine, biasanya disarankan untuk memulai dengan mengambil dosis pemuatan sekitar 20 gram per hari, dibagi menjadi empat porsi, selama 5-7 hari (9, 15).
Setelah periode awal ini, dosis pemeliharaan sekitar 3–5 gram per hari dapat diambil tanpa batas.
Ringkasan
Creatine adalah suplemen tambahan untuk otot dan berat badan. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat membantu meningkatkan kinerja latihan dan penguatan otot dari waktu ke waktu. Beberapa jenis tersedia, tetapi creatine monohydrate saat ini direkomendasikan.
3. Berat Gainers
Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada kebutuhan tubuh Anda untuk berfungsi normal. Namun, berapa banyak tambahan yang harus Anda makan dapat bervariasi antara orang-orang (16, 17).
Penambah berat badan adalah kelompok besar suplemen berkalori tinggi yang dipasarkan kepada mereka yang kesulitan menambah berat badan.
Mirip dengan suplemen protein, tidak ada yang ajaib tentang suplemen ini. Mereka hanya merupakan cara mudah bagi sebagian orang untuk mendapatkan lebih banyak kalori.
Biasanya, penambah berat badan bergetar sangat tinggi karbohidrat dan tinggi protein.
Misalnya, satu suplemen yang populer mengandung 1.250 kalori, 252 gram karbohidrat, dan 50 gram protein per porsi.
Sementara menambahkan penambah berat badan ke diet Anda pasti dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda makan, beberapa orang menemukan rasa dan konsistensi produk-produk ini tidak menyenangkan.
Meskipun suplemen ini dapat digunakan ketika Anda sedang bepergian, pilihan lain adalah hanya makan lebih banyak makanan nyata, yang juga akan memberikan nutrisi bermanfaat lainnya.
Ringkasan
Penambah berat badan adalah produk berkalori tinggi yang mengandung banyak karbohidrat dan protein. Produk-produk ini dapat membantu Anda menambah berat badan jika ditambahkan ke diet normal Anda, tetapi mereka tidak lebih baik daripada makan lebih banyak makanan nyata.
4. Suplemen Peningkat Latihan
Sangat sedikit, jika ada, suplemen menyebabkan berat badan dan otot yang besar tanpa olahraga.
Namun, beberapa suplemen ada yang dapat membantu Anda berolahraga lebih keras, yang dapat menyebabkan lebih banyak otot bertambah seiring waktu.
Kafein
Kafein dikonsumsi secara luas di seluruh dunia. Orang aktif sering mengambilnya sebelum berolahraga untuk meningkatkan kinerja olahraga.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein memang efektif untuk meningkatkan kinerja olahraga.
Misalnya, dapat meningkatkan output daya, kemampuan tubuh untuk menghasilkan gaya dengan cepat, yang penting untuk kegiatan seperti latihan beban, lari cepat dan bersepeda (18).
Seiring waktu, berolahraga lebih keras karena konsumsi kafein dapat menyebabkan peningkatan otot yang lebih baik. Namun, ini hanya akan terjadi jika kalori dan protein yang memadai dikonsumsi.
Citrulline
Citrulline adalah asam amino yang diproduksi di dalam tubuh Anda dan ditemukan dalam makanan (19, 20).
Salah satu fungsinya adalah untuk meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh Anda (21).
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa jumlah latihan yang dilakukan dalam satu sesi dapat ditingkatkan ketika mengonsumsi suplemen ini (22, 23, 24).
Penelitian jangka panjang terbatas, tetapi suplemen ini dapat membantu meningkatkan otot dari waktu ke waktu jika memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pekerjaan secara keseluruhan selama latihan.
Beta-Alanine
Beta-alanin adalah asam amino lain yang diproduksi secara alami di tubuh Anda. Di antara fungsi-fungsi lain, dapat membantu otot-otot Anda melawan kelelahan selama latihan (25).
Diambil sebagai suplemen, beta-alanin dapat membantu meningkatkan kinerja selama latihan intens yang dilakukan dalam satu hingga empat menit pertarungan (26).
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, ada bukti bahwa beta-alanin dapat meningkatkan kekuatan otot saat Anda berolahraga (27).
HMB
Beta-hidroksi beta-methylbutyrate (HMB) adalah molekul yang diproduksi ketika asam amino leucine dipecah dalam tubuh Anda (28).
Molekul ini dapat membantu pemulihan setelah latihan intens dan mengurangi pemecahan protein otot (29).
Sementara hasil yang beragam telah dilaporkan, suplemen HMB dapat meningkatkan pemulihan otot dan penguatan otot, terutama pada mereka yang tidak memiliki pengalaman pelatihan sebelumnya (29).
Namun, penelitian menunjukkan manfaat terbesar dari suplemen HMB baru-baru ini dipertanyakan, dan informasi lebih lanjut diperlukan untuk memperjelas efek sebenarnya mereka (30, 31).
Ringkasan
Ada beberapa suplemen yang dapat meningkatkan berat badan dan meningkatkan otot seiring waktu dengan meningkatkan kuantitas atau intensitas kinerja latihan. Beberapa suplemen dengan manfaat yang mungkin seperti kafein, citrulline, beta-alanin dan HMB.
Suplemen yang Mungkin Tidak Efektif
Suplemen yang meningkatkan asupan kalori atau protein Anda dapat membantu Anda mendapatkan otot ketika dikombinasikan dengan program latihan yang sesuai, biasanya latihan beban (2, 32).
Suplemen lain yang meningkatkan kinerja latihan Anda dapat memberikan stimulus yang lebih besar yang harus disesuaikan oleh tubuh Anda. Ini dapat menyebabkan otot atau penambahan berat badan yang lebih baik dari waktu ke waktu.
Namun, untuk sebagian besar suplemen ada sedikit bukti yang menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan berat badan atau mendapatkan otot sendiri.
BCAA
Tidak ada keraguan bahwa asam amino rantai cabang (BCAA) sangat penting untuk pertumbuhan otot (33, 34).
Namun, BCAA ditemukan di hampir semua sumber protein. Setiap kali Anda makan protein, Anda kemungkinan besar sudah mengonsumsi BCAA.
Selain itu, penelitian tidak mendukung manfaat suplemen BCAA untuk penguatan otot (35, 36).
Meskipun popularitas mereka, suplemen ini tidak diperlukan untuk mendapatkan otot jika Anda mengkonsumsi protein yang cukup.
Booster Testosteron
Hormon testosteron memainkan peran penting dalam proses anabolik tubuh Anda, yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot (37, 38).
Penguat testosteron merupakan kategori suplemen yang luas yang mengklaim dapat meningkatkan hormon ini dan menghasilkan otot.
Bahan-bahan yang biasa ditemukan dalam suplemen ini termasuk tribulus terrestris, fenugreek, asam D-aspartat, ashwagandha dan DHEA.
Secara keseluruhan, sebagian besar senyawa ini mungkin tidak bermanfaat untuk meningkatkan testosteron atau penambahan berat badan (39, 40, 41).
Sejumlah kecil penelitian telah menunjukkan manfaat yang mungkin untuk beberapa bahan dalam produk ini, tetapi lebih banyak bukti diperlukan (42, 43).
Beberapa suplemen ini bisa lebih efektif pada mereka dengan testosteron rendah. Apapun, penguat testosteron biasanya tidak memenuhi klaim pemasaran mereka.
CLA
Asam linoleat terkonjugasi (CLA) mengacu pada kelompok tertentu dari asam lemak dengan kemungkinan manfaat kesehatan (44).
Hasil campuran telah dilaporkan untuk efek suplemen CLA terhadap penguatan otot. Beberapa penelitian menunjukkan manfaat kecil, sementara yang lain tidak (45, 46, 47, 48).
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa CLA dapat mempromosikan sejumlah kecil lemak, dan itu tidak mungkin menyebabkan peningkatan berat badan bahkan jika sejumlah kecil otot diperoleh (48).
Ringkasan
Banyak suplemen mengklaim untuk membantu Anda mendapatkan otot atau berat badan. Namun, sebagian besar suplemen tidak efektif dalam hal itu tanpa nutrisi dan olahraga yang tepat. Secara keseluruhan, banyak suplemen menghasilkan sedikit atau tidak ada manfaat.
Faktor gaya hidup terpenting yang memungkinkan Anda untuk menambah berat badan dan otot adalah olahraga yang cukup dan nutrisi yang tepat.
Secara khusus, Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang tubuh Anda gunakan dan makan lebih banyak protein daripada tubuh Anda rusak.
Beberapa suplemen makanan dapat menjadi cara yang nyaman untuk membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dan protein, seperti penambah berat badan dan suplemen protein.
Creatine juga merupakan suplemen yang diteliti dengan baik yang dapat membantu penambahan berat badan.
Suplemen lain seperti kafein, citrulline, dan beta-alanine dapat membantu Anda berolahraga lebih keras, yang dapat membantu memberikan stimulus yang lebih kuat yang dibutuhkan otot Anda untuk beradaptasi.
Jika Anda ingin menambah berat badan, pastikan program latihan dan kebiasaan nutrisi Anda diperiksa. Ini akan menjadi faktor paling penting untuk kesuksesan Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar