Rutinitas Penurunan Berat Badan Berhenti Bekerja di Usia 40

Mengapa Rutinitas Penurunan Berat Badan Berhenti Bekerja di Usia 40 - dan 8 Perbaikan yang Akan Membantu

Kebanyakan wanita tidak menyadari perubahan nyata yang terjadi setelah 40 tahun.

Itu menyelinap pada Anda. Anda merasa seperti diri Anda yang normal dan kemudian, suatu hari, Anda melihat bahwa bentuk tubuh Anda telah berubah atau Anda mempertahankan beberapa pound ekstra. Tubuh Anda tidak merasakan hal yang sama.

Itu tidak semua di kepala Anda. Seiring bertambahnya usia, ada perubahan nyata dalam tubuh Anda - beberapa karena usia, sebagian karena menopause - yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Tetapi kebanyakan wanita tidak menyadari mereka.

Jadi, inilah yang benar-benar terjadi dengan tubuh Anda setelah 40 tahun dan apa yang dapat Anda lakukan untuk merasa sehat dan kuat saat Anda bertambah tua.
1. Hormon Anda mulai menggelembung

Pelaku terbesar di balik perubahan tubuh Anda setelah 40 tahun? Hormon. Ini adalah pembawa pesan kimia yang mengontrol sebagian besar fungsi tubuh, dari reproduksi hingga kelaparan.

Ketika Anda mendekati menopause, tingkat estrogen, progesteron, dan testosteron berfluktuasi, kata Alyssa Dweck, MD, ginekolog dan asisten profesor klinis di Mount Sinai School of Medicine. Hal ini menyebabkan kaskade perubahan, dari penurunan kepadatan tulang dan massa otot tanpa lemak untuk menurunkan dorongan seks dan perubahan suasana hati.

Cara mengatasinya: Jangan merasa pasrah menyeringai dan menahan fluktuasi hormonal! Bicaralah dengan teman atau anggota keluarga, atau temukan grup online. “Anda mungkin akan mendengar bahwa Anda semua mengalami hal serupa. Ketika wanita mendengar cerita positif dan fase ini akan berakhir, itu sangat membantu, ”kata Amanda Thebe, pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih kesehatan yang menjalankan grup Facebook Menopause So Hard.
2. Metabolisme Anda menurun drastis

Ya, Anda bisa menyalahkan hormon Anda untuk ini juga. Tidak hanya tingkat metabolisme istirahat Anda alami lambat dengan usia, kadar estrogen yang lebih rendah berkontribusi pada metabolisme yang lambat. Anda juga mulai menumpuk lebih banyak lemak, terutama di sekitar pinggang Anda, kata ahli diet terdaftar Melissa Burton.

Para peneliti telah menemukan bahwa perubahan hormonal yang disebabkan oleh perimenopause dan menopause berkontribusi pada perubahan komposisi tubuh, penumpukan lemak, dan distribusi lemak.

Cara mengatasinya: Cara terbaik untuk menjaga metabolisme Anda bersenandung? Tetap aktif. Vera Trifunovich, pelatih pribadi dan pelatih kebugaran di Uplift Studios, merekomendasikan kombinasi latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular - sesuatu dengan sedikit dampak, seperti tari kardio atau kelas tinju. Plus, makan seratmu. Sementara rata-rata orang Amerika mengonsumsi 10 gram serat sehari, Anda membutuhkan antara 25 dan 35 gram, kata Burton. Pastikan Anda minum banyak air!
3. Ini adalah usia Anda mulai kehilangan otot

Setelah usia 40 tahun, Anda kehilangan massa otot - mesin pembakaran kalori utama di tubuh Anda - hingga 1 persen per tahun, kata Burton. Ini terkait dengan penurunan kadar estrogen dan testosteron yang menyertai perimenopause dan menopause, kata Dweck.

Digabungkan dengan metabolisme yang lebih lambat, Anda tidak membakar kalori dengan cara yang sama seperti ketika Anda masih muda.

Cara memperbaiki: Latih kekuatan atau angkat beban dua sampai empat kali seminggu, Thebe merekomendasikan. (Tidak, Anda tidak akan besar.) Tidak hanya pelatihan ketahanan membangun kembali massa otot tanpa lemak, yang juga membantu membakar lemak dan memperbaiki metabolisme Anda, ini membantu menjaga tulang dan tubuh Anda tetap kuat dan sehat. "Otot adalah persyaratan yang diperlukan untuk membantu mendukung struktur tulang Anda, mendukung sendi Anda dan memastikan Anda memiliki rentang gerak yang memadai," kata Thebe.

Jika Anda pemula dalam pelatihan kekuatan, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi untuk dua hingga tiga sesi. "Mereka dapat mengembangkan program yang aman bagi Anda tetapi juga akan berdampak pada kebugaran Anda," kata Trifunovich. Fokus pada latihan multi-sendi yang bekerja dengan seluruh tubuh Anda.

Coba latihan Thebe di bawah ini. Lakukan setiap latihan selama 30 detik, dan istirahat selama 30 detik di antara setiap latihan. Ulangi 4 hingga 6 kali.
Rencana latihan Thebe

    goblet jongkok
    kettlebell swing
    pushup
    baris
    pendaki gunung
    skater melompat

4. Tubuh Anda mulai menjadi resisten terhadap insulin

Ketika Anda semakin tua, dan terutama saat Anda bertambah berat badan, tubuh mulai mengabaikan insulin - hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur kadar gula darah. Akibatnya, gula darah Anda lebih tinggi, karena sel-sel Anda tidak menyerapnya, kata Burton. Hasilnya: Rasanya seperti Anda lapar, dan Anda mungkin mengalami lebih banyak mengidam. Tidak hanya ini dapat menyebabkan pound yang tidak diinginkan, itu juga menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk diabetes tipe 2.

Cara mengatasinya: Untuk menghindari kelebihan glukosa, Burton merekomendasikan untuk memasukkan campuran karbohidrat, protein, dan lemak di setiap kali makan. Jangan hanya mengisi karbohidrat. “Protein dan lemak yang sehat membantu tubuh merasa lebih puas untuk jangka waktu yang lebih lama, dan Anda tidak menginginkan karbohidrat yang mengandung tepung yang dapat memberi Anda tabrakan dengan gula,” katanya.

Perhatikan juga dari mana karbohidrat Anda berasal. "Jika Anda minum jus, itu meningkatkan gula darah yang beredar di dalam tubuh dengan cepat," kata Burton. "Jika Anda makan gandum utuh, itu memiliki lebih banyak serat dan terurai perlahan," katanya. Secara bertahap melepaskan gula ke dalam aliran darah.

Dweck menunjukkan bahwa Anda benar-benar berpegang pada pola makan ala Mediterania di usia 40-an. "Itu terbukti melindungi terhadap kanker dan penyakit jantung, dan itu tidak menyebabkan perubahan besar dalam kadar glukosa darah," katanya.
5. Isyarat nafsu makan Anda bingung

Hormon seperti ghrelin (yang memberi tahu Anda ketika Anda lapar) dan leptin (yang memberi tahu Anda saat Anda kenyang) juga berfluktuasi. “Seiring bertambahnya usia, reseptor untuk hormon-hormon ini tidak berfungsi sebagaimana biasanya, dan kita juga menjadi resisten terhadap mereka,” kata Burton. “Itu bukan hanya di kepala Anda. Anda benar-benar lapar karena hormon Anda. ”

Cara memperbaikinya: Dweck menyarankan Anda menyimpan buku harian makanan untuk mengidentifikasi perangkap dalam kebiasaan makan Anda dan untuk mendapatkan pegangan yang lebih baik pada isyarat kelaparan Anda. “Ketika Anda benar-benar menuliskan apa yang Anda makan, Anda dapat melihat apakah Anda benar-benar ngemil sepanjang hari atau jika Anda makan porsi lebih besar,” katanya. Buku harian makanan juga dapat memberi tahu Anda jika Anda mengonsumsi cukup protein. Burton merekomendasikan 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan, karena tubuh Anda hanya dapat menyerap begitu banyak protein dalam satu kali duduk.
6. Hidup membuat Anda kurang aktif

Di antara karier, keluarga, dan teman-teman Anda di usia 40-an, olahraga dapat turun lebih jauh dari daftar prioritas. Trifunovich mengatakan, sendi yang berderit adalah alasan lain mengapa banyak wanita menjadi kurang aktif. "Terlalu sering menggunakan dan cedera sendi akibat dari semua tahun latihan dapat menyebabkan Anda menyerah aktivitas favorit Anda atau memaksa Anda untuk memperlambat," katanya. Ini dapat berkontribusi untuk merasa tidak berbentuk.

Perbaikan: Terus bergerak. Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym atau berlari - temukan sesuatu yang Anda sukai. Anda lebih cenderung mematuhinya, kata Trifunovich. Jika cedera membuat Anda tidak melakukan kegiatan yang Anda cintai, cobalah kelas baru atau latihan di rumah. (Ada banyak opsi latihan streaming yang tersedia!)

Tetap aktif tidak hanya akan meningkatkan metabolisme Anda. Endorphin yang dilepaskan selama olahraga juga akan meningkatkan mood Anda, kata Thebe, dan membantu Anda merasa lebih baik di kulit Anda sendiri. Plus, olahraga teratur mengurangi risiko Anda untuk kondisi kesehatan yang kronis, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.
7. Anda bisa stres atau merasakan tekanan (darah)

Perempuan mengalami berbagai macam stres di usia paruh baya, mulai dari mengelola karir dan keuangan mereka sementara seringkali merawat anak-anak dan orang tua mereka. Para peneliti telah menemukan bahwa perempuan kulit hitam secara khusus menanggung beban stres yang berat.

Ketika Anda sedang stres, tubuh Anda mengeluarkan hormon kortisol, alias hormon fight-or-flight. “Sekresi kortisol yang konstan dapat menyebabkan kadar gula darah menurun, yang membuat Anda ingin makan lebih banyak, terutama gula. Anda mengembangkan lemak di sekitar perut, ”kata Dweck. Garis pinggang yang lebih besar terkait dengan kondisi seperti diabetes dan penyakit jantung.

Cara mengatasinya: Dapatkan pegangan pada stres Anda, kata Dweck. Apakah itu yoga, meditasi, pewarnaan, atau membaca, temukan strategi yang cocok untuk Anda.
8. Pola tidur Anda berubah

Banyak wanita melaporkan kesulitan tidur saat mereka bertambah tua. Atau, mungkin Anda tidak merasa beristirahat, bahkan setelah tidur malam penuh, yang berarti Anda memiliki lebih sedikit energi untuk berolahraga atau aktif. Dua pengganggu tidur terbesar pada usia ini adalah hot flashes dan keringat malam. Anda dapat berterima kasih kepada hormon-hormon Anda yang bergeser untuk itu juga.

Cara mengatasinya: Pertama-tama: Tetapkan rutinitas tidur yang menenangkan. Secara khusus, kurangi penggunaan elektronik Anda sebelum tidur, kata Dweck. Peneliti Harvard menemukan bahwa cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat ini dapat mengganggu ritme sirkadian alami tubuh Anda dan menekan melatonin. Ini adalah hormon yang membuat Anda mengantuk di malam hari.

Jika hot flash dan keringat malam membuat Anda terjaga di malam hari, Dweck menyarankan mandi dingin sebelum tidur dan piyama bernapas. Juga hindari kafein dan alkohol, terutama anggur merah, yang dikenal sebagai pemicu untuk hot flashes, katanya.
Temukan dirimu yang baru

Titik awal terbaik untuk kembali selaras dengan tubuh Anda saat memasuki usia 40-an adalah dengan menjaga pola makan dan olahraga jantung yang sehat.

Jika Anda sudah menurunkan fondasi ini tetapi tidak merasakan tubuh Anda merespons, cobalah mengubah rutinitas latihan Anda untuk membangkitkan otot baru atau makan makanan baru untuk membuat Anda tersentak.

Terkadang menanggulangi perubahan bukanlah tentang menggandakan rutinitas yang sama, tetapi menemukan yang baru yang berhasil untuk Anda.