20 Hal Kecil yang Membuat Anda Mendapatkan Gemuk

Rata-rata orang mendapatkan satu hingga dua pon (0,5 hingga 1 kg) setiap tahun (1).

Meskipun jumlah itu tampaknya kecil, itu bisa sama dengan tambahan 10 hingga 20 pon (4,5 hingga 9 kg) per dekade.

Makan sehat dan berolahraga secara teratur dapat membantu mencegah kenaikan berat badan yang licik ini. Namun, sering kali hal-hal kecil yang mengemasi pound.

Untungnya, Anda dapat mengendalikan dengan mengubah kebiasaan Anda hari ini.

Berikut adalah 20 hal kecil yang membuat Anda bertambah gemuk.
1. Makan dengan Cepat

Di dunia saat ini, orang lebih sibuk dari sebelumnya dan cenderung memakan makanan mereka dengan cepat.

Sayangnya, makan dengan cepat mungkin membuat Anda bertambah gemuk. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan makanan mereka dengan cepat lebih cenderung menjadi kelebihan berat badan atau obesitas (2, 3, 4).

Ini karena butuh waktu bagi tubuh Anda untuk memberi tahu otak Anda bahwa otak sudah penuh. Dengan demikian, orang yang makan dengan cepat dapat dengan mudah makan lebih banyak makanan daripada yang dibutuhkan tubuh mereka sebelum merasa kenyang (5).

Jika Anda seorang pemakan cepat, cobalah untuk secara sadar memperlambat dengan mengunyah lebih banyak dan mengambil gigitan yang lebih kecil. Anda dapat mempelajari lebih banyak strategi untuk memperlambat makan Anda di sini.
2. Tidak Minum Cukup Air

Studi memperkirakan bahwa hingga 16-28% orang dewasa mengalami dehidrasi, dengan orang tua pada peningkatan risiko (6).

Tidak cukup minum air bisa membuat Anda haus. Menariknya, kehausan dapat disalahartikan sebagai tanda kelaparan atau keinginan makanan oleh tubuh (7).

Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang minum dua cangkir air tepat sebelum sarapan mengonsumsi 22% lebih sedikit kalori pada makanan itu daripada orang yang tidak minum air (8).

Yang terbaik dari semuanya, air biasa memiliki nol kalori. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengganti minuman manis dengan air dapat mengurangi asupan kalori hingga 200 kalori per hari (9).

Jika Anda menemukan air biasa yang membosankan, cobalah menambahkan irisan mentimun, lemon, atau buah favorit Anda untuk menambahkan sedikit rasa.
3. Menjadi Terlalu Sosial

Memiliki kehidupan sosial penting untuk menjaga keseimbangan kehidupan kerja yang bahagia.

Namun, menjadi terlalu sosial mungkin membuat Anda bertambah gemuk. Situasi sosial sering melibatkan makanan atau alkohol, yang dapat dengan mudah menambahkan kalori yang tidak diinginkan ke diet Anda.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung makan seperti orang-orang yang bersama mereka. Jadi, jika teman Anda makan dalam porsi besar atau lebih memilih makanan yang tidak sehat, Anda lebih mungkin untuk mengikuti (10, 11).

Untungnya, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk tetap sehat tanpa mengorbankan kehidupan sosial Anda. Anda dapat menemukan tips pintar untuk makan sehat saat makan di sini.
4. Duduk Terlalu Lama

Di negara-negara Barat, rata-rata orang dewasa duduk selama 9 hingga 11 jam per hari (12).

Meskipun tampaknya tidak berbahaya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang duduk lebih lama lebih mungkin kelebihan berat badan. Selain itu, mereka memiliki risiko penyakit kronis dan kematian dini yang lebih tinggi (13).

Sebagai contoh, analisis dari enam penelitian terhadap hampir 600.000 orang menemukan bahwa orang dewasa yang duduk selama lebih dari 10 jam per hari, seperti pekerja kantor rata-rata, memiliki risiko 34% lebih tinggi dari kematian dini (12).

Menariknya, penelitian juga menemukan bahwa orang-orang yang duduk paling lama tampaknya tidak menebus waktu yang mereka habiskan dengan berolahraga (14, 15).

Jika pekerjaan Anda melibatkan duduk untuk waktu yang lama, pastikan Anda berolahraga sebelum bekerja, saat makan siang atau setelah bekerja beberapa kali dalam seminggu. Anda juga dapat mencoba menggunakan meja berdiri.
5. Tidak Tidur Cukup

Lebih dari sepertiga orang Amerika tidak cukup tidur (16).

Sayangnya, kurang tidur sangat terkait dengan penambahan berat badan. Hal ini disebabkan banyak faktor, termasuk perubahan hormonal dan kurangnya motivasi untuk berolahraga (17).

Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menganalisis kebiasaan tidur lebih dari 68.000 wanita selama 16 tahun. Mereka menemukan bahwa wanita yang tidur kurang dari 5 jam per malam memiliki risiko lebih tinggi untuk mendapatkan berat badan daripada orang yang tidur 7 jam atau lebih (18).

Yang lebih buruk, orang-orang yang tidak mendapatkan cukup tidur lebih mungkin untuk mendapatkan lemak perut, atau lemak visceral. Membawa lebih banyak lemak visceral terkait dengan risiko yang lebih tinggi dari penyakit berbahaya seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (19, 20).

Jika Anda kesulitan untuk tertidur, Anda dapat menemukan kiat berguna untuk membantu Anda tertidur lebih cepat di sini.
6. Tidak Memiliki Waktu untuk Rileks

Banyak orang menjalani hidup yang sibuk dan tidak pernah punya waktu untuk diri mereka sendiri.

Sedihnya, tidak punya waktu untuk bersantai bisa membuat Anda merasa terus stres dan bertambah gemuk.

Studi menunjukkan bahwa stres yang konstan terkait dengan lemak perut. Tampaknya stres ini membuat orang secara tidak sadar mendambakan “makanan penghibur” yang tidak sehat untuk menghilangkan stres dan membuat mereka merasa lebih baik (21).

Meditasi adalah alternatif yang bagus untuk mengatasi stres. Tinjauan atas 47 penelitian terhadap lebih dari 3.500 orang menunjukkan bahwa meditasi membantu mengurangi stres dan kecemasan (22).

Selain meditasi, Anda juga dapat mencoba yoga, mengurangi kafein dan melatih perhatian untuk membantu menghilangkan stres.
7. Makan Dari Piring Besar dan Mangkuk

Ukuran piring dan mangkuk Anda bisa memiliki dampak yang signifikan pada pinggang Anda.

Dalam sebuah analisis dari 72 penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa orang-orang makan lebih banyak makanan ketika disajikan di piring dan mangkuk yang lebih besar daripada piring dan mangkuk yang lebih kecil tanpa menyadarinya. Rata-rata, orang yang makan dari peralatan makan yang lebih besar mengkonsumsi 16% lebih banyak kalori per makanan (23).

Selain itu, penelitian lain menemukan bahwa ahli nutrisi bahkan secara tidak sadar memakan 31% lebih banyak es krim ketika mereka diberikan dengan mangkuk yang lebih besar (24).

Ini terjadi karena piring yang lebih besar dapat membuat porsi makanan terlihat lebih kecil dari itu. Ini membuat otak Anda berpikir bahwa Anda belum cukup makan makanan.

Cukup beralih ke peralatan makan yang lebih kecil dapat membantu Anda mengurangi makan tanpa merasa lapar.
8. Makan di Depan TV

Orang sering makan sambil menonton TV, browsing internet atau membaca koran. Namun, makan sambil terganggu bisa membuat Anda makan lebih banyak makanan.

Sebuah tinjauan dari 24 studi menemukan bahwa orang makan lebih banyak makanan selama makan ketika mereka terganggu (25).

Menariknya, mereka yang makan sambil terganggu juga makan lebih banyak makanan di kemudian hari. Ini mungkin karena mereka tidak menyadari berapa banyak makanan yang mereka makan selama makan.

Saat Anda makan, cobalah untuk menghilangkan semua gangguan dan fokus pada makanan Anda. Ini dikenal sebagai makanan yang penuh perhatian dan membantu membuat makan menjadi pengalaman yang lebih menyenangkan dan sadar (26).
9. Minum Kalori Anda

Minum jus buah, minuman ringan, dan minuman lainnya mungkin membuat Anda bertambah gemuk.

Otak Anda tidak mendaftarkan kalori dari minuman dengan cara yang sama dengan mencatat kalori dari makanan, yang berarti Anda mungkin akan mengimbanginya dengan makan lebih banyak makanan di kemudian hari (27).

Dalam sebuah penelitian, 40 orang mengkonsumsi 300 kalori baik dari keseluruhan apel, apel apel atau apel dengan makanan mereka pada enam waktu yang berbeda. Para ilmuwan menemukan apel utuh yang paling mengenyangkan, sementara jus apel adalah yang paling sedikit (28).

Dapatkan kalori Anda dari makanan utuh daripada minuman. Makanan utuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk mengunyah dan menelan, yang berarti otak Anda memiliki lebih banyak waktu untuk memproses sinyal lapar.
10. Tidak Makan Cukup Protein

Kekurangan protein dalam diet Anda mungkin membuat Anda bertambah gemuk.

Nutrisi penting ini dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama saat makan lebih sedikit makanan (29).

Protein memberitahu tubuh untuk membuat lebih banyak hormon kepenuhan seperti peptida YY, GIP dan GLP-1. Ia juga memberitahu tubuh untuk membuat lebih sedikit hormon kelaparan seperti ghrelin (30, 31).

Penelitian juga menunjukkan bahwa diet protein yang lebih tinggi dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mempertahankan massa otot - dua faktor penting untuk menjaga berat badan yang sehat (29, 32).

Untuk meningkatkan asupan protein Anda, cobalah makan lebih banyak makanan kaya protein seperti telur, daging, ikan, tahu, dan lentil. Anda dapat menemukan makanan protein yang lebih lezat di sini.
11. Tidak Cukup Makan Serat

Kekurangan serat dalam diet Anda bisa membuat Anda bertambah gemuk. Ini karena serat membantu mengendalikan nafsu makan Anda untuk membuat Anda kenyang lebih lama (33, 34, 35).

Satu penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi tambahan 14 gram serat per hari dapat menurunkan asupan kalori Anda hingga 10%. Ini bisa menyebabkan kerugian hingga 4,2 pound (1,9 kg) selama empat bulan (36).

Selain nafsu makan, efek serat pada penurunan berat badan masih kontroversial. Meskipun demikian, fakta bahwa mengisi serat dapat membantu melindungi pinggang Anda.

Anda dapat meningkatkan asupan serat Anda dengan makan lebih banyak sayuran, terutama kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Sebagai alternatif, Anda dapat mencoba mengonsumsi suplemen serat larut seperti glukomanan.
12. Mengambil Lift Daripada Tangga

Jika Anda naik lift alih-alih tangga di tempat kerja, Anda kehilangan latihan yang mudah.

Penelitian menunjukkan bahwa Anda membakar 8 kalori untuk setiap 20 langkah yang Anda naiki. Sementara 8 kalori mungkin tampak tidak signifikan, itu dapat dengan mudah menambahkan hingga tambahan seratus kalori per hari jika Anda sering bepergian di antara banyak lantai (37).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang naik tangga telah meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan kesehatan jantung dan otak yang lebih baik (38, 39, 40).

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa naik tangga mungkin lebih cepat daripada menggunakan lift jika Anda memperhitungkan waktu tunggu (40).
13. Tidak Memiliki Camilan Sehat Berguna

Kelaparan adalah salah satu alasan terbesar mengapa orang bertambah berat badan.

Ketika orang lapar, mereka lebih mungkin makan porsi makanan yang lebih besar. Selain itu, rasa lapar dapat meningkatkan keinginan Anda untuk makanan yang tidak sehat (41, 42, 43).

Memiliki camilan sehat yang berguna dapat membantu memerangi kelaparan dan mengekang keinginan Anda untuk makanan yang tidak sehat.

Ingatlah untuk menjaga ukuran porsi Anda pada saat makan. Jika tidak, makan terlalu banyak camilan sehat di samping makanan besar masih dapat memengaruhi pinggang Anda.

Anda dapat menemukan banyak camilan sehat yang lezat di sini.
14. Makan Terlalu Banyak Lemak Sehat

Lemak sehat seperti alpukat, minyak kelapa, dan minyak zaitun adalah bagian penting dari diet sehat.

Sayangnya, "memiliki terlalu banyak hal yang baik" juga berlaku untuk lemak sehat. Itu karena lemak yang sehat juga tinggi kalori.

Misalnya, satu sendok makan minyak zaitun mengandung 119 kalori. Jika Anda menambahkan beberapa sendok minyak ke makanan Anda, kalori dapat bertambah dengan cepat (44).

Meskipun lemak sehat tinggi kalori, mereka bergizi dan tidak boleh dihindari. Sebaliknya, tujukan untuk mendapatkan sebagian besar lemak dalam makanan Anda dari makanan utuh seperti salmon dan alpukat. Makanan ini lebih mengisi daripada minyak saja.

Selain itu, bertujuan untuk makan keseimbangan yang baik dari lemak sehat, protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran. Ini harus secara alami menyeimbangkan diet Anda dan menurunkan asupan kalori harian Anda.
15. Belanja Tanpa Daftar Bahan Makanan

Belanja tanpa daftar belanjaan mungkin membuat Anda bertambah gemuk.

Tidak hanya daftar belanjaan membantu Anda menghemat uang, tetapi juga dapat menghentikan Anda melakukan pembelian impulsif, yang seringkali tidak sehat.

Bahkan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang yang berbelanja dengan daftar belanjaan lebih mungkin untuk makan sehat, membawa lebih sedikit berat badan dan menyimpan lebih banyak uang (45, 46).

Berikut beberapa kiat untuk membuat daftar belanjaan:

    Atur makanan berdasarkan kategori sehingga lebih mudah ditemukan.
    Jika Anda sudah familiar dengan toko, daftar makanan Anda dalam urutan dari yang paling dekat ke pintu masuk ke tempat terjauh dari pintu masuk. Ini akan membantu Anda menghemat waktu dan menghindari godaan.
    Pastikan daftar belanjaan Anda sesuai dengan rencana makan mingguan Anda sehingga Anda tidak perlu kembali ke toko lagi.

16. Terlalu Banyak Minum Milky Coffees

Lebih dari 60% orang Amerika minum kopi setiap hari (47).

Minuman populer ini tidak hanya memberi energi, tetapi juga mengandung antioksidan dan nutrisi yang bermanfaat.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa lebih dari dua pertiga orang Amerika menambahkan krim, gula, susu dan aditif lainnya ke kopi mereka, yang dapat membuatnya tidak sehat. Ini berarti kebiasaan kopi Anda mungkin berkontribusi terhadap peningkatan lemak (48).

Misalnya, latte tinggi dari Starbucks memiliki 204 kalori. Membuat perubahan ke kopi hitam dapat memberi Anda serangan kafein yang sama tanpa kalori ekstra (49, 50).
17. Tidak Cukup Makan Buah dan Sayuran

Kurang dari 1 dari 10 orang Amerika memenuhi rekomendasi untuk asupan buah dan sayuran (51).

Ini mungkin alasan besar mengapa 70% orang Amerika kelebihan berat badan atau obesitas (52).

Tidak hanya buah dan sayuran yang mengandung nutrisi yang bermanfaat, tetapi mereka juga sangat rendah kalori, yang sangat bagus untuk pinggang Anda (53).

Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan lebih mungkin berada pada berat yang lebih sehat (54, 55).

Jika Anda merasa sulit untuk memakan buah dan sayuran Anda, berikut adalah beberapa tips bermanfaat:

    Tambahkan beberapa buah ke oatmeal pagi Anda.
    Siapkan beberapa sayuran mentah dan bawa mereka untuk bekerja.
    Tambahkan banyak sayuran cincang ke sup, rebusan, dan lasagnas Anda.
    Makan sup yang kaya sayuran dan rebusan karena semakin dingin di luar.
    Jika Anda kesulitan menyiapkan sayuran segar, cobalah mencampurnya dengan sayuran beku.

18. Menggunakan Terlalu Banyak Dressing

Satu porsi salad dressing dapat mengandung lebih banyak kalori daripada seluruh salad Anda.

Misalnya, saus salad umum seperti peternakan, keju bleu dan dressing Caesar mengandung antara 130 hingga 180 kalori per porsi standar (56, 57, 58).

Untuk menempatkan ini ke dalam perspektif, itu akan membawa Anda 30 menit berjalan dengan kecepatan sedang untuk membakar hanya saus salad (59).

Sebaliknya, cobalah untuk mengurangi saus salad sebanyak mungkin, karena mereka dapat dengan mudah menambahkan kalori ke diet Anda. Atau lebih baik lagi, pilihlah saus salad rendah kalori seperti vinaigrette.
19. Memiliki waktu makan yang tidak teratur

Meskipun menunda makan sesekali tidak berbahaya, makan terus-menerus pada waktu yang tidak teratur dapat membahayakan kesehatan dan lingkar pinggang Anda.

Dalam sebuah penelitian terhadap 11 orang, para ilmuwan menemukan bahwa orang-orang yang memiliki waktu makan teratur merasa kurang lapar sebelum makan dan lebih kenyang setelah makan. Ini berarti orang dengan waktu makan yang tidak teratur mungkin sering merasa lebih lapar dan makan lebih banyak makanan (60).

Yang paling memprihatinkan adalah bahwa orang-orang yang memiliki waktu makan yang tidak teratur memiliki risiko penyakit kronis yang lebih tinggi. Ini termasuk sindrom metabolik, penyakit jantung, resistensi insulin dan kontrol gula darah yang buruk (60, 61).

Secara teori, waktu makan tidak teratur dapat mempromosikan efek berbahaya ini dengan memengaruhi jam internal tubuh Anda. Jam internal ini membantu proses yang teratur seperti nafsu makan, metabolisme dan pencernaan, makan yang tidak teratur dapat mengganggu ritme mereka (61, 62, 63).
20. Tidak Makan Sehat di Akhir Pekan

Orang sering merasa lebih mudah untuk makan sehat selama seminggu karena mereka biasanya memiliki rutinitas harian dengan pekerjaan dan komitmen hidup mereka.

Sebaliknya, akhir pekan cenderung memiliki struktur yang lebih sedikit. Selain itu, orang mungkin berada di sekitar godaan yang lebih tidak sehat, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan mengamati kebiasaan diet dan olahraga dari 48 orang. Mereka menemukan bahwa orang bertambah berat badan di akhir pekan, karena mereka makan lebih banyak makanan dan kurang aktif (64).

Untungnya, Anda juga memiliki lebih banyak waktu di akhir pekan untuk pergi keluar rumah dan berolahraga. Selain itu, Anda dapat menghindari godaan dengan membuang makanan yang tidak sehat dari rumah tangga.

Ada banyak hal kecil yang bisa membuat Anda gemuk.

Namun, Anda dapat mengubah gaya hidup hari ini untuk memperhitungkannya.

Dengan hanya mengikuti beberapa tips dalam artikel ini, Anda dapat memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari diet sehat dan rutinitas latihan Anda dan menghindari sabotase secara tidak sengaja.